Friday, June 27, 2014

В ЖАРУ ХОРОШИ ХОЛОДНЫЕ ДЕЛИКАТЕСЫ

«Летняя» пища и напитки могут оказать нам неоценимую помощь, способствуя естественному охлаждению организма и хорошему самочувствию. Главное, чтобы это было вкусно и полезно!
● Огурцы
Огурцы улучшают водный обмен в организме, снижают внутренние отеки, оказывают очищающий и антиоксидантный эффект. Свежие холодные огурцы могут даже заменить мороженое!


Смешав огурцы в блендере с кефиром, лебеном или другим кисло-молочным продуктом, вы получите питательный охлаждающий напиток:





● Холодные супы
Национальные кухни многих стран не обходятся без летних холодных супов. Примером может служить испанский томатный суп гаспаччо или русская окрошка на квасе. 
На нашем сайте в разделе «На кухне с Лилей» вы сможете найти рецепты холодных супов в средиземноморском стиле, рекомендованных диетой Раанана: летний суп из кефира, суп из авокадо, свекольный, суп из шпината (на фото ниже) и др. Эти супы хороши и тем, что они легкие, не создающие избыточной нагрузки на пищеварительную систему, ослабленную жарой.  



● Арбузы и дыни
Большинство сырых овощей и фруктов содержит высокий процент воды, поэтому их регулярное употребление позволяет снизить риск обезвоживания. Из овощей - это листовой салат, огурцы, сельдерей, помидоры. Что касается фруктов, то идеальной пищей в жару считаются арбузы и дыни, утоляющее жажду лучше, чем любые «диетические» напитки, подслащенные химическими сахарозаменителями . Эти фрукты, состоящие на 90-95% из воды, не только помогают поддерживать водный баланс,  но и хорошо очищают организм, эффективно выводя шлаки и токсины. 
Фруктовый салат из охлажденных арбуза и дыни предпочтительнее в жару, чем  мороженое «из магазина» и ледяные напитки с сахаром. Кстати, желтые арбузы не менее вкусны, чем красные)))



Салат из арбуза с овечьим сыром фета и листочками мяты подарит вам тройную похладу - все три ингредиента сразу обладают охлаждающим эффектом!

● Листовая зелень
Все листовые овощи оказывают охлаждающий эффект. Они просто незаменимы в освежающих холодных салатах. Особенно полезны в этом отношении темно-зеленые, с легкой горчинкой сорта листового салата, такие, как «рокет», капуста кейл, петрушка, кинза, молодая листовая горчица. 


● Мята
У многих людей мята ассоциируется со свежестью и прохладой, и это неслучайно:  она действительно обладает натуральным жаропонижающим эффектом. Листья мяты перечной (Mentha piperita) можно добавлять в любые блюда: овощные салаты, супы, рыбные и мясные блюда, сыры, холодные чаи и фруктовые напитки. 
Вот полезный рецепт прохладительного напитка: возьмите два сорта чая - мятный и зеленый чай, в равных пропорциях, заварите вместе в одном чайнике, а затем охладите.

● Зеленый чай с хризантемами
Чай с хризантемами – известный китайский напиток. Когда его пьют холодным, он оказывает на организм мягкий освежающий эффект и способствует нормализации температуры тела.

● Травяные аюрведические чаи 
Травяные сборы на базе формул Аюрведы, древнеиндийской медицины, - это сбалансированные композиции трав и специй с лечебными свойствами. Для питья в жаркую погоду рекомендуются чаи с мягким жаропонижающим, освежающим эффектом, содержащие такие компоненты, как листья мяты, лепестки розы, цветки гибискуса. Часто такие чаи, которые пьют холодными, содержат  компоненты для улучшения пищеварения (семена фенхеля, кориандра и др.), поскольку в жару обмен веществ замедляется.




Жара – это огромный стресс для организма. Удивительно, но простые меры защиты на поверку оказываются самыми действенными. 


Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист

клиника Раанана

Wednesday, June 25, 2014

КИНОЮ ЛЕГКО ПОЛЮБИТЬ (если правильно приготовить)

Строго говоря, киноя, или киноа (quinoa) – не зерновая культура, а семена растения семейства маревых (Chenopodium Quinoa). Мелкие крупинки цвета беж со слабым ореховым привкусом, которые считались священным даром природы еще у древних инков, населявших Южную Америку (Кстати, древние инки первыми научились выращивать и арахис).


Современный мир познакомился с киноей благодаря индейским фермерам, проживающим в Андах, которые из поколения в поколение продолжали выращивать эту культуру. До 80-х годов XX века о киное мало кто знал даже в США – лишь с этого времени начался ее импорт.

В Израиль киноя импортируется в основном из Боливии. Речь идет только о крупе; до нас пока не дошли спагетти, крекеры и другие полезные продукты из кинои. Надеюсь, это дело ближайшего будущего. 

С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Многие специалисты по питанию рекомендуют готовить цельные (неочищенные) злаки не так, как пишут в современных кулинарных книгах (или на продуктовых упаковках), а как это делали в доиндустриальные времена.
Речь идет о вымачивании или сбраживании злаков перед варкой. Это позволяет удалить содержащуюся во внешней оболочке всех круп фитиновую кислоту. Эта кислота, соединяясь в пищеварительном тракте с цинком, кальцием, железом, магнием и другими минеральными веществами, препятствует их всасыванию. С другой стороны, в процессе вымачивания вырабатываются полезные энзимы, способствующие лучшему усвоению крупы организмом.

Итак, 2 чашки кинои тщательно промывают проточной водой и замачивают на 8-12 часов в 6 чашках воды, в которую добавляют 2 стол. ложки лимонного сока, молочной сыворотки или кефира. Можно ограничиться и замачиванием в простой, фильтрованной воде. 
После этого крупу промывают и ставят варить.  

 КИНОЯ С КРАСНЫМИ И ЖЕЛТЫМИ ПЕРЦАМИ




300 г кинои (предварительно замоченной на 8-12 часов), 600 мл овощного бульона (см. рецепт ниже), 1/2 луковицы, 4 зубчика чеснока, соль и черный перец по вкусу, 1 лавровый лист, 1 стол. ложка оливкового масла, 2 красных и 2 желтых сладких перца.

В огнеупорной кастрюле с толстыми стенками спассеруйте чеснок и тонко нарезанный лук в небольшом количестве оливкового масла. Добавьте бульон, промытую киною, специи и доведите до кипения. Накройте сверху плотно листом бумаги для выпечки и поместите в заранее разогретую духовку. Тушите около 25 минут при температуре 180°, пока не выпарится вся жидкость, до полной готовности крупы. Готовая крупа должна быть размягченной. 

Тем временем испеките в духовке сладкие перцы (целиком), наколов их в нескольких местах вилкой. Снимите кожицу и нарежьте кубиками. Перемешайте с киноей и подавайте.

Приготовление овощного бульона

Секрет вкусного блюда из кинои – в ароматном, насыщенном бульоне из овощей и специй, который и впитывает крупа. Попробуйте приготовить бульон точно по этой рецептуре, не пренебрегая ни одним ингредиентом – и вы немедленно почувствуете разницу! Обязательно используйте фенхель (“шумар”), даже если вы никогда этого не делали: 
  

Слабый анисовый аромат этого замечательного овоща, богатого калием и магнием, в процессе варки соединяется в ароматами других ингредиентов, создавая новый неподражаемый вкусовой букет. Забудьте о бульонных кубиках и порошковых суповых концентратах с синтетическим вкусом, которые содержат большое количество химикатов, включая глютамат натрия (monosodium glutamate), опасный для вашего здоровья.                   

                
Продукты для бульона:
1 головка репчатого лука, 4 зубчика чеснока, 1 стол. ложка оливкового масла, 3 моркови, 3 клубня фенхеля, 4 стебля сельдерея, 1 лук-порей (используйте только белую и светло-зеленую части), 2 лавровых листа, 4 горошины английского душистого перца, 1 небольшой (перевязанный ниткой) пучок петрушки, 1/2 чайн. ложки сухого тимьяна (thyme) или 1-2 веточки свежего, щепотка соли, 5 л воды.

Спассеруйте крупно нарезанный репчатый лук и чеснок в небольшом количестве оливкового масла. Переложите в большую суповую кастрюлю, добавьте остальные овощи и воду. Доведите до кипения, положите специи и варите на медленном огоне под крышкой 1 час. Процедите и используйте для приготовления плова, а все остальное – для супа. Прекрасное решение - разлить по емкостям и заморозить; в следующий раз, когда вы захотите приготовить такое блюдо из кинои, готовый бульон будет у вас уже под рукой. 

Приятного аппетита!

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист








Monday, June 23, 2014

Высокий гликемический индекс моркови – ошибка и миф

Возникновение этого мифа относится к тому времени (1981 г.), когда морковь была впервые протестирована на гликемический индекс (ГИ). В исследовании участвовало всего 5 человек, результаты каждого из них отличались очень существенно, и повторное тестирование не проводилось. 

По его итогам, ГИ моркови был 92 (за основу был взят ГИ глюкозы, приравненный к 100). Позднее проводились и другие исследования; во многих из них ГИ моркови был меньше 50. Однако первоначальная концепция оказалась более живучей, репутация моркови так и осталась «подмоченной», и понадобились годы, чтобы ее восстановить. Сегодня ведущие эксперты в этой области однозначно утверждают, что первоначальные данные были абсолютно  ошибочны. Если суммировать результаты, полученные разными лабораториями за последние годы, то GI отварной моркови 39 ± 7, морковного сока (сырого, не консервированного) 45 ± 4.

Морковь - безусловно, полезна (к слову сказать, в нашей диете Раанана она всегда присутствовала). Как известно, это очень богатый источник антиоксидантов, в первую очередь, бета-каротина. Высокими антиоксидантными свойствами отличаются и феноловые соединения, которых в ней также много.

И вот что примечательно:  исследования показали, что  после непродолжительной (обратите на это внимание!) термической обработки уровень антиоксидантов в моркови возрастает на 35%! Все дело в том, что нагревание размягчает жесткие волокна корнеплода, высвобождая феноловые соединения и делая их более доступными для усваивания. (Кстати, большая часть их сосредоточена в верхнем слое, который обычно срезают при очистке, поэтому я всегда советую чистить этот корнеплод не ножом, а жесткой щеткой для овощей). 


Также очень полезно, на мой взгляд, заменить часть (большую) муки в выпечных изделиях на МОРКОВЬ! Вот рецепт, который я  часто рекомендую мамам, которые хотят кормить детей более здоровой пищей: 

Вкусные морковные кексы


На 12 кексов:
3 стакана моркови, крупно натертой
½ стакана сахара, желательно кокосового/тростникового
¾ стакана оливкового масла Extra Virgin
4 яйца
1 стакан тхины
½ стакана спельтовой муки (космин) или белой пшеничной муки
¾ стакана цельной пшеничной муки
10 г пекарского порошка
1 чайн ложка пищевой соды (гасить не надо)
½ чайн ложки морской соли
1 чайн ложка свежего корня имбиря, натертого или ½ чайн ложки сушеного молотого имбиря
1 чайн ложка корицы

Смешать все ингредиенты; морковь добавить в тесто в последнюю очередь.  (Тесто должно быть очень густым). Выложить тесто в форму для 12 кексов (маффинов). Поставить в духовку, предварительно разогретую до 200 град., на 15 мин. После этого уменьшить до 180 град. и выпекать еще около 20 мин.




Приятного аппетита!

Елена Штернгарц, нутриционист