Tuesday, December 6, 2016

ОВСЯНКА, КОТОРУЮ ВЫ, ВОЗМОЖНО, ЕЩЕ НЕ ЕЛИ

В преддверии наших, израильских, холодов пора вспомнить о теплой и сытной утренней каше (вместо летних холодных йогуртов с мюсли или их нездоровой версией - "гранолой").

И там и там речь идет об овсянке, но очень разной. Нет злака более многоликого! Для каши, рецепт которой я хочу предложить, потребуется дробленая овсяная крупа (на английском - steel cut):



Овсяная каша у многих ассоциируется с "быстрой" кашей из овсяных хлопьев. Между тем настоящая - и самая полезная - "медленная" каша из овсяной крупы, дробленой. Которая выглядит вот так:



Как вы можете видеть, она совсем не похожа на наш израильский тонкий "квакер" (или, если угодно, "геркулес").

В чем различие? В процессе обработки, который всегда начинается с цельного овсяного зерна:



В зависимости от обработки, выпускают три основных сорта овсянки. 
Я использую все три, в зависимости от того, что нужно приготовить:



1.Steel cut oats - дробленое овсяное зерно. Такую овсянку часто называют "ирландской" или "шотландской" (именно в тех краях самый лучший климат для выращивания этого злака и древние традиции его культивирования).

Для его получения цельное зерно, предварительно пропаренное и просушенное, режут на несколько кусочков. Из этого получается самая "медленная", самая полезная и вкусная овсяная каша. И не только! Дробленое овсяное зерно используют в супах, запеканках, в ризотто - вместо риса. 

2. Rolled oats - плющенная овсяная крупа: 




Точнее, цельные хлопья, которые расплющили до тонкой пластины, обычно не более 0,5 мм толщиной. Ее также называют old-fashioned, т.е. традиционной, существовавшей до изобретения новомодных технологий. 
(На иврите - шиболет шуаль шлема/мелеа).

В результате такой обработки и последующего высушивания хлопья варятся 10-20 мин. Рекомендую использовать эти хлопья не только для каши, но и для заправки супов, приготовления запеканок, десертов. 

3.Quick oats, Instant oats - быстрорастворимые овсяные хлопья. 



После глубокой термической обработки их расплющивают так, чтобы сделать максимально тонкими. Они мелкие, легко крошатся - ну, сами знаете, ведь это самые популярные хлопья-квакер, их любят за простоту и быстроту - варка занимает 1-3 минуты (в зависимости от степени обработки). А можно и не варить, если с вечера смешать такие хлопья с йогуртом или простоквашей. 
Для тех, кому утром некогда, я составлю разные варианты завтраков именно из этих хлопьев. А вот запеканки делать их них не советую - слишком плотная у них получается текстура. Для супов тоже не годятся - сразу превращаются в клейстер.

И есть еще вид овсянки, которую я не рекомендую есть, даже если вы очень спешите. Это быстрорастворимая каша из порционных пакетиков, с добавленным сахаром, искусственными ароматизаторами, красителями, загустителями и проч. химией.




Но вернемся к овсянке дробленой. Как ни странно, до недавнего времени у нас в Израиле ее просто не было. Поэтому могу предположить, вы ее еще не ели. Собственно, даже сейчас она, в отличие от "квакера", не продается на каждом углу, ее нужно как следует поискать - в специализированных магазинах натуральных и органических продуктов. А можно пойти по более легкому пути и заказать продукт по интернету - например, там, где израильтяне любят заказывать витамины. 

Если вы решили поискать в магазинах, то мой совет: доверяйте своим глазам и не полагайтесь на этикетку, особенно с переводом на русский. Тут нередки курьезы:

"Овсянка дробленая" и "для быстрого приготовления" ("instant") - одно исключает другое. По инструкции на пакете, варится всего 3 минуты, и по виду - быстрорастворимый "квакер". Ошибки происходят, когда продукт упаковывает не производитель, а поставщик. 
Между "быстрой" и "медленной" овсянкой есть очень существенная разница. "Быстрая" усваивается моментально (и, как следствие, быстро поднимает уровень сахара в крови), так что довольно скоро вновь чувствуется голод (некоторые жалуются даже на острые приступы голода). Это неудивительно: ее гликемический индекс (GI) - 66, т.е. намного выше, чем гликемический индекс дробленой крупы (42). Поэтому всем, кто ест утром такую кашу, я рекомендую обязательно сочетать ее с качественным белковым продуктом - белым сыром, йогуртом, простоквашей, яйцом.

Дробленая и цельная плющенная овсянка, будучи более сложными углеводами с плотной текстурой и высоким содержанием пищевых волокон, усваиваются медленно. Сахар в крови не подскакивает, и голод не наступает достаточно долго. Поэтому такая овсянка незаменима для людей, которые должны контролировать уровни сахара и триглицеридов в крови, а также тех, кто заинтересован снизить вес или питаться более здоровой пищей.   


В моем случае овсянка органическая (Organic), но она может быть и обычной. Главное, чтобы на упаковке было обозначено "Steel cut".
Итак, мой рецепт (отлично подходит для выходных дней, когда никто некуда не спешит): 
Овсяная каша из дробленой крупы с фруктами

На 1 порцию:
1/4 стакана дробленой овсяной крупы
1 стакан воды
Щепотка соли
¼ стакана молока, обычного или альтернативного
1/2 банана
несколько свежемороженных ягод (черная смородина/вишня или др)

Овсянку выложить в кастрюльку с толстым дном, залить 1 стаканом кипятка, добавить соль, довести до кипения и поварить, помешивая, 2 мин на умеренном огне. Закрыть крышкой и оставить так на ночь.
Утром добавить в кастрюлю молоко, перемешать и довести до кипения. Варить на умеренном огне 10-15 мин.
Выложить в тарелку, добавить нарезанный банан и ягоды. Сахар не нужен - банан отлично его заменяет.



Всем приятного аппетита!

Елена ШТЕРНГАРЦ,
диетолог-нутриционист