Monday, June 15, 2020

КОГДА И КАК ЕСТЬ ФРУКТЫ? 🍒 ОТДЕЛЬНО ИЛИ ВМЕСТЕ?..


Однажды я предложила моей пациентке вместо ее обычного печенья с чаем съедать после обеда треть стакана клубники. Она была очень удивлена и сказала: «Разве я не должна есть фрукты натощак? Ведь они будут бродить и гнить у меня в кишечнике!»

Другая пациентка: «А разве можно есть помидоры и огурцы в одном салате? При переваривании помидоры образуют кислоту,  а огурцы – щелочь. Образуются соли, вредные для почек и печени. Кроме этого, желудок не может выделять ферменты для усвоения помидоров и огурцов одновременно. Пока переваривается один овощ, другой лежит и гниет в желудке...»

Хороший вопрос мне задали и в комментариях к моему последнему рецепту фруктового десерта (см. предыдущий пост): как я отношусь к последним исследованиям, что «фрукты нельзя сочетать с любыми продуктами, есть только как перекус между основными приемами пищи?»

... На чем основаны идеи несовместимости разных видов пищи и необходимости раздельного питания? Вопреки всему, что пишут в СМИ,  научной базы под ними нет. Старая концепция раздельного питания время от времени порождает новые модные диетические течения. Как и все модное, их активно поддерживают СМИ, интернет-блогеры, фитнес-тренеры, гуру здорового образа жизни и их поклонники.

Утверждается, что если правильно сочетать продукты и избегать плохих комбинаций, то будет оптимальное пищеварение. Нельзя комбинировать в одном приеме: белки и жиры; белки и фрукты; жиры и фрукты;  кислые продукты (цитрусовые, помидоры и др.) с крахмалистыми (бобовые, картофель); дыни и арбузы - с другой пищей. Что игнорирование этих рекомендаций приводит к нарушениям пищеварения и лишнему весу...

Концепция раздельного питания уходит корнями в Аюрведу -древнеиндийскую народную медицину. Продукты типизируются в зависимости от вкуса, энергетических качеств и эффектов воздействия на доши, пищеварение и сознание. Отсутствие гармонии между дошами ведет к нарушениям пищеварения. В Аюрведе – в отличие от последующих теорий раздельного питания – преобладает духовное начало.

В начале ХХ в. появилась теория раздельного питания д-ра У.Г.Хея. Доктор разработал для себя специальную диету, так как страдал от заболевания почек  и ожирения и стремился избегать окисляющей пищи. Диета стала популярной, несмотря на ее строгие правила, в частности, не сочетать крахмал и сахар с белками или кислыми фруктами.

Впоследствии диета Хея была раскритикована. Основываясь на уровне медицины начала ХХ в., д-р Хей недооценивал универсальность желудочно-кишечного тракта. Наш пищеварительный тракт создан для переваривания всех макронутриентов при употреблении их в одном приеме пищи. Он способен эффективно переваривать смеси разных продуктов в разных участках пищеварительного тракта.

Сегодняшние гуру раздельного питания, взяв за основу что-то из Аюрведы, что-то из систем питания д-ра У.Г.Хэя и д-ра Г. Шелтона, создали собственные вариации для лечения проблем пищеварения и похудения. По новым правилам, жиры не должны употребляться вместе с белками, если не включен зеленый салат. Многие пропагандируют идею, что для идеального пищеварения пища должна быть или кислой (мясо, молоко, яйца), или щелочной (фрукты, овощи, орехи), а фрукты, особенно дыни и арбузы, следует есть отдельно и только натощак. 

Некоторые гуру идут дальше и призывают не сочетать в одной тарелке кислые фрукты (цитрусовые, ананасы, кислые яблоки, сливы, клубнику)  со сладкими (виноградом, бананами, манго, хурмой, черносливом, финиками и т.п.). Исключение составляют ягоды – их можно смешивать как угодно.

Нам говорят, что поскольку разная пища переваривается с разной скоростью, то  «неправильное» сочетание замедляет процесс, провоцирует брожение, вздутие живота и проч. Это неверно. В процессе продвижения пищи по пищеварительному тракту комбинация желудочной кислоты и сока поджелудочной железы с пищеварительными ферментами расщепляют углеводы, белки и жиры в определенной последовательности. При этом переваривание углеводов, включая фрукты, начинается уже во рту.

Да, некоторые углеводы быстрее перевариваются в щелочной среде благодаря ферменту амилазе. Но употребление углеводов не отменяет воздействия на них желудочной кислоты, поскольку она высвобождается, когда мы едим не только белки, а любую пищу, причем уже от одного ее вида и запаха.

Исходя из физиологии, чем больше кислоты вырабатывается желудком, тем более щелочной будет реакция поджелудочной железы. Таким образом, сочетание белков с углеводами или жирами на самом деле не снижает, а, наоборот, увеличивает пищеварительную способность тонкого кишечника. Сочетание натурального (необезжиренного) йогурта с мюсли, фруктами или другими углеводами, содержащими, кроме прочего, пищевые волокна, может отлично стимулировать пищеварение.

Что происходит, когда мы едим только фрукты или другие углеводы? С одной стороны, нагрузка на пищеварительную систему будет низкой, что само по себе и неплохо. С другой стороны, быстро проголодаешься. Здоровым людям, которые так едят, не о чем беспокоиться, хотя не думаю, что это обязательно должно быть полезно. Но при повышенном уровне сахара в крови и при инсулиновой резистентности есть одни углеводы – плохая идея. Особенно небезопасно так питаться при диабете 2 типа. Углеводы, съеденные отдельно, быстро всасываются в кровоток и поднимают уровень сахара. Добавление белков или жиров ослабляет гликемическую реакцию и скачок сахара. И это отличный способ поесть сытнее, если к фруктам добавить орехи или сыр.

Другой важный момент: жирорастворимые витамины и некоторые фитохимические вещества из фруктов и овощей полнее усваиваются, когда сочетаются с жирами (орехи, сыры, йогурт, оливковое масло, авокадо).

Есть люди, которые чувствуют себя лучше после раздельного обеда или ужина. Чаще всего это объясняется тем, что они просто съедают меньше (сколько можно реально съесть одного продукта?) Малый объем пищи сам по себе работает отлично. При постоянном переедании нам действительно может не хватать пищеварительных соков и ферментов для обработки больших объемов пищи, будь то одни белки или сбалансированная смесь белков, жиров и углеводов. 

По моему опыту, при различных нарушениях и проблемах пищеварения отделение фруктов или других углеводов не помогает эти проблемы разрешить. Ощущаемая польза настолько мала, что я не вижу смысла рекомендовать это в качестве метода. Есть много других, подтвержденных способов поддержать пищеварительную функцию или реально снизить вес, которые не требуют искусственного препарирования еды на составные части.

Будьте здоровы и берегите близких!

Елена Штернгарц, нутрициолог, диетолог