Saturday, July 18, 2015

ОТПУСК ЗА ГРАНИЦЕЙ И НАША ЕДА

Как диетолог, я против системы пассивного отдыха "все включено". которая многим кажется привлекательной. Вам обещают, что ощущения превосходят все ожидания, и это действительно так. Даже если вы едете на неделю-другую, вы сильно рискуете:
- потерять контроль над аппетитом
- набрать вес
- дестабилизировать уровень сахара в крови
- ухудшить состояние микрофлоры кишечника
- нарушить пищеварение

Чаще всего по возвращении эти проблемы, увы, не разрешаются сами собой. "Восстановление" может затянуться. Поэтому я предлагаю построить свое "отпускное" питание так, чтобы свести к минимуму ущерб и для фигуры, и для здоровья.  

В последние две недели (отпускной бум) я активно раздаю советы, как питаться в отпуске, в том числе за границей. Конечно, стараюсь это делать без занудства. Проще всего, когда вы едете в Испанию, Грецию, Италию или другую средиземноморскую страну: продукты принципиально не отличаются от наших, израильских. На если вы едете на Восток, особенно на курорт, где "все включено", то это всегда challenge, сложная задача, испытание.   



На мой взгляд, самое главное - правильный завтрак. От него зависит, как сложится весь день. Об этом стоит помнить, оказавшись поутру в ресторане отеля. Итак, что взять, а что нет?..

Совсем немного сырых овощей - если вы привыкли есть утром салат. 
    

    

Однако лучше избегать сырого лука, сухариков и капустно-морковной смеси, которая обычно тяжела для только что проснувшегося желудка.







Сыр - да, колбаса и сосиски - нет!



... как и жареный бекон с отварной ветчиной.



Отварные овощи с морепродуктами? На любителя.




Отварной рис? Только если вы любите.



Луковый суп?! Ну, знаете ли...



Мясо с овощами и имбирем..  Это уже не завтрак, это обед!




Сладкие банановые оладушки, изрядно подгоревшие. Не стоит.

Что у нас остается? Свежие фрукты.












Свежие фрукты с йогуртом - вкусный и здоровый  завтрак. Только все, что уже смешано и постояло, оставляем, а берем свеженарезанное. И поливаем свежим йогуртом, желательно упакованным. 



Кекс или тост? 





Если вы привыкли есть хлеб, то лучше, конечно, сделать тост. Сладости с утра нам ни к чему, для них существует 5 O'Clock ))) 

Все значительно упрощается, если вы приехали в Европу. 



...В том числе в плане завтраков.



Все привычно, все есть.



Кукурузные хлопья - не стоит, мюсли - можно. Но все же лучше - натуральная овсяная каша. 



Омлет - хорошо, но все же лучше свежие яйца всмятку, если есть возможность заказать:


.



Белые молодые сыры - лучше выдержанных желтых, когда речь идет о завтраке.



Багеты, булочки, круассаны - чем меньше, тем лучше! Вместо булочек можно взять свежие фрукты:



Вот такие оптимальные варианты завтраков - чем больше натуральных продуктов, тем лучше:



Что касается обедов и ужинов, система "все включено", как я уже говорила, способствует элементарному перееданию. Человек устроен так, чтобы самому добывать себе пропитание, а не брать готовое на блюдечке. Поэтому полезно погулять, потратить физические усилия на поиск подходящего кафе или ресторанчика, где можно приятно и вкусно пообедать... 


Потомиться основательно в ожидании заказа )))


А потом пообедать с удовольствием...




Немного мяса и побольше овощей.

... а потом хорошо еще раз основательно прогуляться, а потом выпить чашечку отличного кофе в каком-нибудь симпатичном кафе:



Что касается ужина, то он, безусловно, должен быть, по возможности, легкий. 
Например, такой:




Или такой:


Салат Кейсар или, если хотите, Цезарь. Легкий и воздушный. Простые ингредиенты и сложный свежевзбитый соус. Классика жанра. Классический ужин.




Ну, и бокал хорошего красного вина - прекрасное завершение дня.


Елена ШТЕРНГАРЦ,
диетолог-нутриционист

(с благодарностью за предоставленные Надеждой Поташниковой и Юлией Блехман снимки)



Tuesday, July 14, 2015

«РАЗГРУЗОЧНЫЙ» СУШИ-ДЕНЬ?..


Суши... изыск, деликатес и очень полезная еда, не так ли?

А кто, собственно, это сказал?..  На самом деле любовь к суши может сыграть с вами злую шутку, особенно если вы пытаетесь худеть (или удержаться на достигнутом). 

Сегодня суши – отнюдь не экзотика, а повседневная, уличная еда. Их заказывают на обед вместо сэндвичей. Ими перекусывают в суши-киоске во время шопинга в торговом центре. Их едят по вечерам на ужин в демократичных суши-барах.

Мой почтовый ящик еженедельно забрасывают пестрыми рекламками, предлагающими «отличные суши по доступной цене». Предлагают скидки при покупке суши через мобильные приложения. Скидки за дружбу в социальных сетях. Скидки на доставку...Скидки на любимые вкусы...

ОК. Давайте разберемся.

1.Вопреки общепринятому мнению, суши – отнюдь не низкокалорийная еда.  «Легкий» суши-ланч из трех роллов может спокойно потянуть на 1050 кал. из-за переизбытка углеводов и жиров. Ведь в типичном суши-ролле – от 290 до 350 кал., что эквивалентно 2,5-4 ломтикам хлеба. Продолжая количественный (но не качественный) подсчет калорий, можно сказать, что калифорнийский ролл (маленький кусочек рыбы, авокадо + жирный майонез) = 2 сэндвичам.

2. Многие считают, что суши – прекрасная альтернатива рыбе, которую врачи советуют есть не реже двух раз в неделю. Однако суши не могут заменить рыбу, несмотря на свою высокую стоимость, поскольку в суши ... ну очень мало белка!

Средняя порция рыбы – это 140 граммов, в то время как в одном ролле с рисом на рыбу приходится лишь 5 граммов. Теоретически, чтобы получить 140 г рыбы, нужно съесть ...28 роллов!

Даже «рыбный» набор суши не содержит достаточно белка. На 200 г таких суши обычно приходится только 35-40 г белка. Значит, чтобы получить свою норму рыбы, вы должны съесть 4 набора и получить с ними 1180 кал. В этом плане предпочтительнее, конечно, сашими – ломтики сырого лосося или тунца без риса, но только в том случае, если в их качестве вы уверены.

Будет к месту напомнить, что этот деликатес - не для всех. В США и Европе беременным и кормящим женщинам (и тем, кто планирует беременность) рекомендуют ограничиваться двумя порциями рыбы жирных сортов в неделю (лосось, тунец) из-за токсинов, которые могут негативно отразиться на развитии плода, и вообще исключить креветки, устрицы, мидии и другие морепродукты, которые нередко содержат вирусы и бактерии. 

Минздрав Израиля советует вовсе исключить из рациона очень крупную рыбу, которая накапливает в тканях большое количество ртути и других тяжелых металлов: тунец, чилийский морской окунь, рыба-меч (דג חרב), королевская макрель (מקרל קיסרי). В дополнение к этому я всегда рекомендую полностью исключить лосося (салмон) в любом виде, поскольку эту рыбу разводят в условиях высокого загрязнения и кормят антибиотиками; лишь в 2013 г. были разработаны международные стандарты ее разведения и содержания.

3. Стандартные суши (в отличие от канонических) – это избыток крахмала и сахара, т.е. «плохих» углеводов. Главный ингредиент суши (до 75% всего изделия) – белый клейкий рис, очищенный, лишенный витаминов, минералов, пищевых волокон. Рис для суши не просто варят – в него добавляют достаточно много сахара, а также сладкий рисовый уксус для усиления вкуса. Я не говорю уже о минимальном количестве свежих овощей в суши, включая водоросли.
В Японии все иначе, в том числе и пропорции: риса меньше, а ломтики рыбы – толще. Зимой порции больше, летом – меньше. Ну и т.д.

4. Суши – это много соли. Отчасти это связано с тем, что рис варят в соленой воде, иногда с добавлением соевого соуса. Добавьте к этому копченую рыбу, такую, как лосось и макрель, соленые огурчики, маринованный имбирь... 
Набор из 4 калифорнийских роллов и 4 нигири будет содержать половину рекомендованной суточной нормы соли (норма – 6 граммов). Добавьте к этому блюду столовую ложку соевого соуса, содержащую 3 грамма соли, и дневная норма по соли будет выполнена! Избыток соли, как известно, существенно вредит фигуре и повышает риск гипертонии.

5. Суши по-израильски – еще больше калорий! Наши суши-бары регулярно «обновляют» меню. Теперь это не только роллы, но и различные ассорти с неожиданными добавками и жирными соусами. Меняются и суши. Вот, например, роллы с лососем, авокадо, шиитаке и... киви. Или роллы Crazy - с лососем и пассифлорой, которые подают с чипсами из бататов.

6. Есть суши до отвала – неправильно. Даже у японцев суши не являются основной пищей. Их цель – не наесться, а испытать определенные вкусовые ощущения,  ведущие к внутренней гармонии. Поэтому едят японцы немного. 

Огромные подносы с суши всевозможных видов и сортов – это традиция наших суши-баров и ресторанов (я не говорю уже о том, что никаких калифорнийских и филадельфийских роллов в настоящих японских суши-ресторанах просто нет). Поэтому если вы съели по два разных ролла и вам в подарок организовали третий, десертный – не спешите радоваться  («мелочь, а приятно, да и вкусный какой... просто объедение»).  «Разрузочный» суши-день может обернуться банальным перееданием.

Елена ШТЕРНГАРЦ,
диетолог-нутриционист