Thursday, March 27, 2014

ЯГОДА ГОДЖИ И «ГОДЖИМАНИЯ»

Эти алые сладковатые ягоды, родом из Азии и похожие внешне на изюм (в сушеном виде), стали известны у нас относительно недавно. Между тем годжи (lycium barbarum)  используются уже несколько тысячелетий в традиционной китайской медицине и Аюрведе, одной из наиболее древних медицинских наук, зародившейся в Индии более 6000 лет назад.  

Очень быстро годжи, или «китайская волчья ягода» (Chinese wolfberry), приобрела в западном мире необыкновенную популярность как superfood (супер-пища).  Многие интернет-сайты, в основном на английском языке и иврите, обещают поистине невыполнимое: избавление от всех болезней при помощи «чудо-ягоды»... Приведу только одну цитату: «А знаете ли вы, что женщины племени хунза, живущие в Гималаях, в 40 лет выглядят как юные девушки и доживают в среднем до 120 лет? Что у них никогда не бывает артритов, синдрома хронической усталости и депрессий? Их секрет – ягода годжи, которая приостанавливает процессы старения уже через шесть часов...»  А на русскоязычных сайтах, отсылающих своих посетителей к поставщикам этого продукта, годжи пропагандируют как средство для активных и успешных людей : «Среди энтузиастов здорового, активного образа жизни увлечение этими удивительными ягодами сегодня настолько велико, что впору говорить о «годжимании»... А еще в некоторых интернет-изданиях нас уверяют, что «ягоды годжи сжигают жир, помогают контролировать вес и аппетит, понижают уровень сахара и холестерола, стабилизируют давление, регулируют работу сердца и головного мозга» и т.д...
Меня, как нутрициониста, естественно, спрашивают, где тут правда, а где выдумки, особенно когда речь заходит о снижении веса. Тем более что я на определенном этапе диетотерапии рекомендую домашнюю смесь «Омега» из различных семечек со сбалансированным содержанием жирных кислот омега-3 и омега-6, в которую включаю немного сушеных ягод годжи. И я отвечаю, что:

- ни научные, ни клинические исследования о влиянии годжи на уровни холестерола, сахара или кровяное давление до сих пор не проводились;
- что касается долголетия, то, по моему убеждению, настоящий «эликсир молодости» - внутри нас самих.
- невозможно добиться здорового снижения веса и обрести стройную фигуру при помощи одного-единственного средства, даже самого «чудесного».

Почему же годжи очень желательно, на мой взгляд, употреблять? Годжи – как, впрочем, и большинство других ягод - отличаются высокой питательной ценностью. Неслучайно ягоды, с точки зрения нутрициологии, намного полезнее фруктов. При низком содержании сахара ягоды - самый концентрированный источник антиоксидантов и других ценных для здоровья фитохимических веществ, которых нет в таком количестве нигде. Поэтому рекомендации специалистов в области питания включать в рацион годжи строятся в первую очередь на богатом пищевом профиле этих ягод.

Специфическим компонентом годжи, выгодно отличающим эти ягоды от других, является уникальный комплекс полисахаридов и протеогликанов (Lycium barbarum polysaccharides, LBP). В сушеном виде их количество возрастает до 20-40%. Согласно ряду исследований, эти особые вещества защищают нервные клетки и сетчатку глаза, снижают внутриклеточный стресс, оказывают выраженный иммуномодулирующий эффект.

Другие компоненты ягод годжи:

- КАРОТИНОИДЫ. Годжи, в отличие от многих фруктов и овощей, содержат полный спектр антиоксидантов-каротиноидов. Один из них, зеаксантин, отвечающий за зрение и здоровье наших глаз,  присутствует в годжи в большом количестве (до 200 мг зеаксантина в 100 г ягод), что тоже редкость, причем в самой биодоступной для человека форме.  

- ФЛАВОНОИДЫ: наиболее ценный из них – кверцетин, обладает выраженным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

- ВИТАМИНЫ А, С, В1, В2, В6 и нечасто присутствующий в ягодах и фруктах витамин Е.

- МИНЕРАЛЫ: кальций, железо, цинк, магний, селен, медь, редко встречающийся в пище германий - более 20 минералов.

- ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: незаменимые жирные кислоты, необходимые для выработки гормонов, эффективной работы головного мозга и здоровья нервной системы.

- СВОБОДНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ: годжи содержат 18 аминокислот, из которых организм строит необходимые белки.

- Другие субстанции с антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты, как известно, защищают наши клетки от негативного воздействия свободных радикалов и ультрафиолетового излучения. Уровень антиоксидантов в пище измеряется в единицах по шкале ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Применительно к годжи можно встретить разные цифры. В инфографике, распространяемой сайтом NaturalNews.com, и которую вы можете видеть в моем предыдущем посте, антиоксидантный потенциал годжи составляет 25.300 ед. на 100 г ягод, что значительно выше, чем, скажем, у клубники или винограда. Хотя могу предположить, что речь здесь идет не о свежих, а о сушеных ягодах годжи – после сушки ORAC фруктов и ягод обычно возрастает раза в два-три.

Хочу обратить ваше внимание на такой момент: максимальное количество антиоксидантов, которое наш организм может эффективно использовать в течение суток, не превышает 5000 ед. ORAC. Это связано с тем, что антиоксидантная насыщенность крови очень тщательно регулируется. Поэтому прием 20.000 или, скажем, 25.000 ед. в день за счет тех или иных суперфруктов бесполезен, - излишек все равно выводится почками из организма. И как бы нам ни хотелось быть здоровыми и молодыми, нет никакого смысла есть годжи горстями или тем более стаканами. И хотя у западных экспертов нет на этот счет единого мнения, рекомендуемые порции сушеных годжи – от 6 до 30 граммов в день, не более.

Традиционная восточная медицина рассматривает годжи как природный адаптоген – средство, способное уравновешивать (адаптировать) организм к неблагоприятным факторам окружающей среды, пробуждать внутренние защитные резервы, восстанавливать баланс инь-ян. (К адаптогенам также относится, например, женьшень). Годжи используют не только в традиционной медицине, но и в кулинарии – как приправу, тоник. Так, многие рецепты домашних бульонов и супов китайской кухни включают небольшое количество ягод годжи (обычно не более одной столовой ложки на 5-6 порций).

Как есть годжи?
Сушеные годжи (а они у нас продаются только в таком виде) можно включить в любую трапезу, но не как самостоятельную еду, а как приправу, добавку. Желательна минимальная тепловая обработка – она повышает уровень каротиноидов в продукте (вспомните морковку и помидоры), а, кроме того, придает ягодам годжи более приятный и тонкий вкус.
ЗАВТРАК:
- Добавить чайную ложку свежеразмолотых ягод годжи или столовую ложку цельных в горячую овсяную кашу. Размешать и дать постоять 2 минуты, чтобы ягоды немного пропарились и стали вкуснее.
- Использовать как ингредиент в смузи: смешать в блендере вместе с йогуртом и фруктами (годжи хорошо сочетаются со сладкими фруктами – бананами, киви, персиками, манго).
ОБЕД, УЖИН:
- Добавить несколько ягод в готовый суп или бульон и дать настояться.
- Заварить вместе с зеленым чаем.
- Использовать в качестве ингредиента в пловах. Как? Предлагаю вам рецепт такого блюда:
        
    ПЛОВ ИЗ ЦЕЛЬНОГО РИСА С ЯГОДАМИ 

Продукты:
1 стакан неочищенного риса (рекомендую «орез мале аголь»)
около 4 стаканов воды
1-2 стол ложки сушеных ягод годжи
3 стол ложки сушеной вишни/черники/изюма или др. ягод
¼ стакана грецких орехов/пекан, нарезанных полосками
2 стол ложки оливкового масла Extra Virgin
соль по вкусу
Опция: ¼ чайн ложки порошка куркумы (turmeric)

Приготовление:
Для этого блюда вам понадобятся, кроме годжи, еще 2-3 сорта сушеных ягод, чтобы придать плову фруктовый вкус. В наших магазинах натуральных продуктов сегодня есть неплохой выбор. Желательно только, чтобы ягоды были без сахара. В этом рецепте, кроме вишни, я использовала физалис – goldenberry (тоже интересная ягода, расскажу о ней в другой раз).


Итак, замочить цельный (неочищенный) рис в прохладной воде на 8-10 часов или на ночь. Промыть и выложить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой.
Варить, периодически помешивая, на слабом огне под крышкой около 40 мин. (В случае необходимости в процессе варки добавить воды). Рис должен стать совершенно мягким.
Все ягоды, кроме годжи, промыть, смешать с нарезанными орехами, оливковым маслом (по желанию – с куркумой) и добавить в кастрюлю с рисом за 15 минут до его готовности.
Годжи замочить в небольшой емкости с горячей водой на 2 минуты, откинуть на дуршлаг, а затем добавить к рису и перемешать. Подержать на слабом огне под крышкой 5 мин., выключить и дать настояться.  

Приятного  аппетита! 

Если у вас есть свои кулинарные идеи использования ягод годжи – поделитесь с нами!

Елена Штернгарц, нутриционист
Copyright © 2014   Raanana Diet™