Friday, November 1, 2019

Возраст - пора сюрпризов. И наши отношения с кофе - один из них ☕️


Некоторые из моих пациенток 50+ принимают снотворное. Только так они могут уснуть. Бессонница - это серьезно. Причины бывают разные. И одна из них - чувствительность к кофеину.
...Утром – не до завтрака, только чашка кофе. На работе – кофе до обеда и потом еще чашка после обеда или позже. Вечером, после ужина, - чашка чая, черного или зеленого. Пора спать, а спать не хочется. Выручает таблетка.
Но большинство женщин, конечно, не хотят привыкать к снотворному. Они пытаются что-то с этим делать, но все равно засыпают с трудом, поздно и не всегда хорошо спят.
По моему опыту, МНОГИМ из них достаточно сократить количество кофеина, и нормальный сон можно постепенно вернуть.
... Не стоит недооценивать бодрящее действие кофеина. Даже если это всего-навсего чашка вечернего чая. Одна из пациенток была искренне удивлена, что черный чай содержит кофеин и может вызывать бессонницу. Еще как может! Стоило ей перейти на травяной, и сразу стало легче засыпать. «Странно, - удивлялась она. - Всю жизнь пила черный чай после ужина, и никогда раньше не было бессонницы».
О том и речь. Наступает момент, когда мы реагируем иначе.

Несколько полезных цифр:
• 1 чашка кофе 170 мл = 100 мг кофеина
• 1 чашка черного чая 170 мл = 70 мг кофеина
• 1 порция колы 360 мл = 50 мг кофеина
• 30 г шоколада = около 6 мг кофеина
• 1 таблетка препарата от головной боли = около 65 мг кофеина

Биологический период полураспада кофеина, то есть период его полувыведения из организма, достаточно короткий. А вот биохимический ЭФФЕКТ кофеина на головной мозг длится целых 5-6 часов!
Если вы не старше 40, то 200-300 мг кофеина в первой половине дня скорее всего не окажет негативного влияния на сон. Даже если вы выпьете еще чашечку кофе в 16.00 часов, то к 22.00 эффект кофеина будет минимальный.
Однако с возрастом нам требуется намного больше времени (на 30% больше!) для нейтрализации стимулирующего ЭФФЕКТА кофеина. А это значит, что эспрессо, выпитый поздним утром, вполне может обеспечить кому-то из нас бессонницу.
Есть определенный процент людей, абсолютно не восприимчивых к кофеину. Они могут выпить сколько угодно кофе, и это не помешает им заснуть и спокойно спать до утра. А есть такие, что даже пара глотков крепкого кофе вызывает у них не только бессонницу, но и учащенное сердцебиение, нервозность, головную боль...
Почему так происходит?
Собственно, как кофеин метаболизируется? Он быстро всасывается из кишечника в кровь и легко проникает через гематоэнцефалический барьер в головной мозг. (Кстати, кофеин так же легко проникает через плаценту у беременных).

В головном мозге кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, предотвращая тем самым прикрепление к ним самого аденозина (Аденозин - вещество, играющее важную роль во многих биохимических процессах, включая передачу сигналов. В частности, аденозин участвует в подавлении бодрствования и стимуляции сна). Поскольку аденозин обычно посылает в мозг сообщение о том, что пора спать, блокирование аденозиновых рецепторов вызывает бессонницу.
Кофеин метаболизируется в печени ферментом CYP1A2, затем выводится почками из организма. Чувствительность к кофеину во многом определяется активностью этого фермента. Чем активнее CYP1A2, тем мы менее чувствительны к кофеину.

Несколько факторов влияют на активность CYP1A2:
• Генетика: идентифицировано несколько вариантов генов, которые влияют на активность CYP1A2. Наша индивидуальная реакция на кофеин запрограммирована так же, как цвет глаз и волос.
• Пол: у женщин в среднем активность CYP1A2 ниже, чем у мужчин.
• Применение оральных контрацептивов и беременность: эстрогены подавляют активность CYP1A2 и повышают чувствительность к кофеину.
И - возраст: активность CYP1A2 снижается по мере старения организма. Мы становимся более чувствительны к кофеину во всех его проявлениях, от кофе и шоколада и до таблеток с кофеином от головной боли. Все это снижает наши шансы на качественный сон.

P.S. Далеко не все женщины знают: беременность повышает чувствительность к кофеину, что научно доказано. Период полувыведения кофеина у беременных в четыре раза дольше. Кроме этого, кофеин легко попадает в кровоток плода, у которого активность CYP1A2 очень и очень низкая. Поэтому во время беременности стоит избегать или, по крайней мере, существенно ограничивать кофеин.

Вот такие кофесюрпризы! 

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com