Wednesday, August 1, 2018

РИМСКИЕ КАНИКУЛЫ, ИЛИ О ТОМ, КАК НЕ НАБРАТЬ ВЕС


«Жирное вообще не ела, с утра до вечера ходила пешком, и все равно набрала N кг (N=2-4 кг). Почему??», - слышу от женщин, вернувшихся из заграничных поездок.

Конечно, речь не о тех, кому можно все и в любых количествах. Я о женщинах, которым мешает лишний вес и сопутствующие минорные проблемы,  которым не один год.

Казалось бы, красивая природа, музеи, шоппинг: целыми днями на ногах. Ну как можно не растрясти все те лишние калории, которые неизбежно случаются на пути? Можно! Еще как.

Наш организм сам определяет границы возможного (в данном случае  - выработку и расход энергии), исходя из получаемой информации. Еда – это информация. И содержащиеся в ней калории –  часть этой информации. При этом организм очень четко распознает, откуда поступают эти калории – из пиццы или овощного салата. И соответственно этому их утилизирует.

Здесь мы подошли к главному. Когда мы говорим «наш организм», то обычно подразумеваем работу головного мозга – компьютера нашей жизни, который управляет всеми процессами внутри нас. Однако с недавнего времени ученые утверждают, что есть еще один компьютеризированный орган – наша микрофлора.

Кишечная микрофлора живет и функционирует достаточно автономно. Ее состав многолик, подвижен и изменчив. Полезная и патогенная соседствуют вместе в определенных пропорциях и насчитывает в общем сложности 2 миллиарда (!) микроорганизмов. Их вес – от 2 кг и более. Преобладают те бактерии, которых мы хорошо и сытно кормим (в том числе из числа полезных). Если в вашем рационе много сладостей, хлеба, пиццы и других углеводов, то именно такая, любящая углеводы микрофлора – важная часть вашего бактериального портрета. Что нередко отражается на весе.

У людей с избыточным весом – как постоянным, так и колеблющимся – видовой состав микрофлоры бедный; доминируют бактерии, расщепляющие углеводы.  Они способны переваривать углеводную пищу на все 100%, до последней крошки. Из еды извлекается максимально возможное количество калорий – энергии, которая не может быть полностью использована, а потому откладывается про запас. Так что дело совсем не в жирах. От качественного сливочного масла и натуральных йогуртов не толстеют.

Возвращаясь к теме заграничных поездок, можно сказать, что выбор еды – это challenge. Испытание.

Чаще всего люди едят пасту, пиццу, чипсы, сэндвичи, местные блюда из теста (в Чехии, к примеру,  туристы едят клецки из дрожжевого теста, в Польше - пирОги – вареники). Так проще, удобнее, дешевле, вкуснее, интереснее. Чем больше съедено за день углеводов, тем специфичнее кишечная  микрофлора (правильнее было бы назвать ее микрофауной), которая очень быстро растет, размножается и требует все новых порций хлеба, пасты и сахара... Что и определяет в итоге – как парадоксально это ни звучит - выбор ресторана.

Многочасовые прогулки пешком, безусловно, сопряжены с расходом калорий – энергии. Однако расходуется ее не так много , как может показаться. Чувство усталости у людей с лишним весом обычно связано с нагрузкой на ноги и падением уровня сахара в крови. Результат - snack attack. Острое желание выпить чашечку кофе с пирожным. Кстати, действие кофеина подобно действию сахара. И – вуаля, наши бактерии пируют и множатся. А мы уже ищем глазами новое уютное кафе, где можно присесть...  За день таких snack attack можно случиться множество.

Итог – набранные килограммы, проблемы с пищеварением и т.п. Часто по возвращении домой эти проблемы не разрешаются сами собой. Набранные килограммы не получается «отработать» даже на дорожке. Столкнувшись с буднями, восстановление затягивается на неопределенный срок. А бывает и так, что все хорошие привычки и установки летят в тартарары, и человек становится заложником не на шутку разыгравшегося «углеводного» аппетита и буквально слетает с катушек. Изначальная причина – радикальный дисбаланс микрофлоры. С вытекающими последствиями – воспалением, повышением сахара, плохим настроением, а иногда и депрессией – хорошо изученным явлением, именуемым post-vocation blues (послеотпускной блюз, хандра).

Сейчас, когда сезон праздников и каникул закончен, а память свежа, - очень удобно сделать работу над ошибками. Закладки на будущее.  

Итак, как построить свое "отпускное" питание так, чтобы свести к минимуму ущерб и для фигуры, и для здоровья?  

Пищевые волокна и вода – основа. Простое, незамысловатое правило, которому совсем несложно следовать. Однако именно простой воды и еды, богатой волокнами, в отпускном меню хронически не хватает.

Пищевые волокна – это еда полезной микрофлоры, которая помогает нам поддерживать здоровое пищеварение, а также оставаться в своем весе. От листового салата и банана, которые очень богаты волокнами, не толстеют, в отличие от пирожного из муки, маргарина и сахара, в котором волокон ни грамма.      

На мой взгляд, самое главное - правильный завтрак. От него зависит, как сложится весь день. Об этом стоит вспомнить, оказавшись поутру в ресторане отеля. Итак, что взять, а что нет?..

Обязательно немного листового салата и сырых овощей. Несладкий творог, белые и желтые сыры - да, колбаски и сосиски – нет. Кукурузные хлопья - не стоит, мюсли - можно. Но все же лучше натуральная овсяная каша.  Если вы привыкли есть утром хлеб, то лучше сделать тост и отказаться от круассонов (если, конечно, вы не в Париже, где круассоны на сливочном масле, а не на маргарине). Вместо кексов и булочек лучше взять свежие фрукты или ягоды. Омлет - хорошо, но все же лучше свежие яйца всмятку или яйца пашот, если есть возможность заказать.  


На обед – рыба, говядина или птица.


Можно суп - овощной или на натуральном бульоне. 



Обязательно – антипасти или салат из сырых овощей и листовой зелени. Если вы в Италии или другой стране нашего Средиземноморья, то все это найдется в любом ресторане в большом ассортименте. В других странах овощные салаты могут включать и отварные, и соленые овощи, так что изучайте меню. 


Постарайтесь обойтись без хлеба – это абсолютно лишнее. 

После обеда не советую заказывать сразу десерт. Погуляйте. Найдите красивое кафе на свежем воздухе. От больших и очень сладких десертов – если хватит духу - лучше отказаться. Можно взять маленькое пирожное со свежими ягодами или фруктами. Альтернатива - бокал хорошего сухого вина. И то и то - уже перебор. 


Что касается ужина, пусть он будет легким. Я всегда советую ужинать в своем номере в отеле. Так делаем и мы. Заранее покупаем в ближайшем супермаркете натуральные йогурты, а на местном рынке - ягоды и фрукты. И все. Никакого хлеба. Кстати, йогурт должен быть натуральным, т.е. жирным (о ужас, скажут мне израильские политкорректные диетологи, коучеры и руководители клиник по избавлению от лишнего веса). Ищите на полках натуральный греческий йогурт без сахара и добавок - не ошибетесь.


Перед поездками я делаю «домашнюю работу»: музеи, концерты и обязательно – рестораны. Это позволяет избежать некачественной уличной еды, разочарований в плохой кухне и пустой траты денег на еду, от которой вполне могли отказаться. Это дисциплинирует, экономит силы и время: вы будете заранее знать, где пообедаете. Таким образом вы застрахованы по крайней мере от проблем с пищеварением.  
Путешествия – важная часть нашей жизни. Качественное питание позволяет отлично контролировать вес в любом месте и в любое время. 

Елена ШТЕРНГАРЦ,
нутриционист, диетолог

Диета Раанана и другие программы питания:
https://www.raananadiet.com/uslugi