Monday, June 20, 2022

ЧЕРЕШНЯ, АБРИКОСЫ, ПЕРСИКИ... И СЫРЫ

 

Как можно в сезон не поесть вдоволь фруктов?

Но вот одна наша диетолог выступила с мнением: лучше съесть стаканчик «диетического» (обезжиренного, с сахарозаменителем) мороженого, чем тарелку фруктов. А если у кого проблема с сахаром, вместо фруктов лучше есть овощи.

А как думаете вы?

Беда в том, что по уровню консерватизма, ограниченности и политкорректности официальная диетология сравнима разве что с официальной археологией. По ее логике, сахар делает людей толстыми, а раз во фруктах много сахара, вы наберете от этих фруктов вес.

Но отдельные продукты никого не делают толстыми. Важно качество и количество еды. Печенье и сладости содержат тонны добавленного искусственного сахара и ноль веществ, которые могли бы снизить его негативный эффект. А если взять, скажем, апельсин, то в нем, кроме натурального сахара, есть еще около 140% рекомендуемой суточной нормы витамина С-антиоксиданта, 12% нормы фолиевой кислоты, витамины В, калий, кальций. А большое количество бескалорийных волокон препятствует резкому подъему сахара в крови.

Все фрукты и ягоды содержат в той или иной мере натуральные фитохимические вещества, они помогают и предотвращать, и бороться с болезнями. Возьмем яблоки. В них очень много кверцетина, катехина, хлорогеновой кислоты; все они – антиоксиданты. И большая их часть - в кожуре. В кожуре яблок есть уникальное соединение - флоридзин, не обнаруженный пока в других фруктах. По данным исселедований, он помогает снизить потерю костной массы в период менопаузы.

Большинство фруктов - это медленно усваиваемые углеводы. Они содержат натуральный сахар - фруктозу. Несмотря на сладость, она очень отличается от столового сахара, у нее иной путь метаболизма в организме. Хотя фруктоза поступает в кровь достаточно быстро, наши клетки не могут использовать ее, пока она не преобразуется в глюкозу. Трансформация фруктозы в глюкозу - сложный процесс, который протекает в печени. В итоге глюкоза поступает в кровь медленно и без резких скачков, как это происходит при употреблении печенья, конфет и прочих сладостей.

Фрукты могут и должны быть частью здорового питания. И никакое мороженое их не заменит.

Обычно меня спрашивают, сколько фруктов можно съесть в день без ущерба для веса. Соблюдающие диету получают индивидуальные рекомендции. Если вы следите за уровнем сахара в крови, то важно выяснить, как ваш организм реагирует на фрукты. В остальных случаях советую ограничиваться двумя стаканами в день, и не есть фрукты на ночь.

Риски, связанные с чрезмерным количеством фруктов в рационе, включают дискомфорт в желудке, диарею, вздутие живота, изжогу, тяжесть. Так организм может реагировать на избыток фруктозы и/или пищевых волокон, недостаток ферментов в организме для переваривания большого количества углеводной пищи.

Если вы хотели бы сократить количество фруктов в рационе, но у вас не получается, рекомендую есть их в сочетании с небольшим количеством молодого сыра - овечьего, козьего. Из других сыров подойдет моцарелла, рикотта, пекорино. Другой вариант - миндальные орехи. Белки и полезные жиры из этих продуктов позволят вам насытиться раньше и существенно смягчат «фруктовый» аппетит.



Елена ШТЕРНГАРЦ,

нутрициолог, диетолог


Wednesday, March 30, 2022

СЛАДКАЯ РЕДЬКА!

 

Очевидно, это новый для нас, израильтян, овощ и найти его можно на фермерских рынках. Красивого цвета мякоть – от светло-розового до яркой фуксии - в обрамлении зеленоватой кожуры, возможно, и вызывает ассоциации с арбузом, но только внешне. Это никакой не гибрид, и ее розовый цвет – природный. Арбузная редька – старинный, наследственный, негибридный сорт китайского белого редиса дайкон.

Вкус же совсем другой – не пряно-резкий, как у черной и белой редьки, и не терпкий, как у дайкона, а очень мягкий, сладковатый, интересный.

Арбузная редька - отличный способ оживить наши салаты и заодно повысить их питательную ценность за счет витаминов и антиоксидантов – розовых пигментов. Она также содержит – хотя и в меньших количествах - натуральные горчичные масла и фитонциды с их антибиотическим эффектом, свойственные жгучей черной и белой редьке, хрену, корню имбиря, апельсиновой цедре, горьким травам – таким, как тархун, руккола, тимьян, листья одуванчика и др. Зачем нам эта горечь? А вот зачем.

У многих людей есть проблемы с пищеварением, как временные, так и постоянные. Тяжесть и вздутие живота после еды, особенно после мяса или другой белковой пищи, могут быть признаками того, что пищеварительной системе нужно помочь. Причиной замедленного пищеварения может быть недостаточная выработка ферментов, желудочной кислоты, желчи. 

В некоторых случаях рекомендуются растительные добавки и горькие настойки перед обедом. Как только наши вкусовые рецепторы ощущают горечь, начинается каскад биохимических реакций. Поджелудочная железа получает толчок для выработки пищеварительных ферментов, а печень - желчи, необходимой для усвоения жиров и вывода токсинов. Реакция на горечь стимулирует перистальтику кишечника, предотвращает застой и ферментацию пищевого комка. Результат – ощущение легкости после еды. Вспомним, что ни одно грузинское застолье не обходится без свежего тархуна и прочих горьких трав для хорошего пищеварения.

Во многих случаях я «прописываю» салат с рукколой, лимонную воду или кусочек имбиря в соке лимона в начале обеда или ужина (при отсутствии гастрита и некоторых других заболеваний) – даже если нет конкретных жалоб. Мы все нуждаемся в поддержке оптимального пищеварения и кишечного иммунитета.

Итак, салаты с арбузной редькой. Я советую срезать ножом зеленоватый верхний слой, если вам, как и мне, слишком горчит.

ВАРИАНТ 1: редька, огурцы, соль, черный перец, свежевыжатый сок лимона. Можно добавить несколько капель оливкового масла.


ВАРИАНТ 2: несколько листьев салата кейсар, редька, огурцы, помидоры, желтые шерри, кинза или петрушка, соль, черный перец, оливковое масло и, как опция, овечий или козий белый сыр. Можно украсить тонко нарезанными дольками лимона, чтобы сделать салат еще ярче.


ВАРИАНТ 3: салат кейсар, редька, огурцы, помидоры, шерри, укроп или другая зелень, соль, черный перец, сметана. Можно украсить дольками лимона, чтобы сделать салат еще ярче.


Обязательно найдите арбузную редьку и попробуйте приготовить салат. Обещаю, тот, для кого вы его сделаете, будет очень впечатлен. Теперь мне нужно придумать пару других рецептов, чтобы приготовить их из оставшейся в холодильнике редьки. Есть идеи?
😊

Приятного аппетита!🔥

Елена ШТЕРНГАРЦ 💖💖💖

 


Thursday, February 17, 2022

 Что это ярко-желтое в тарелке? Тыква? Нет, манго!


Манная каша с манго. Сверху – тоже кубики манго с ягодами.
И Шон ест с аппетитом!
Его мама Марина варит манную кашу, добавляет манго.

В сезон - свежее манго, в остальное время - свежемороженное, которое сама и замораживает в больших количествах. Манго перемалывает блендером. Простую манную кашу Шон не ест, а такую уплетает за обе щеки.
Очень многие дети консервативны и избирательны в еде. Надо помочь таким малоежкам развить вкусовую палитру. А для этого нужно разнообразие на тарелке.

Шон быстро освоил картофельные оладьи, новые супчики, натуральную пасту из фундука с кешью без сахара. На очереди - другие интересные рецепты.

Не забываем про приятную атмосферу за столом, чтобы ребенок ел без принудиловки и с удовольствием.

Приятного аппетита, Шон! 🥭🥭🥭
(Спасибо Марине Фелистович за фото)

Елена ШТЕРНГАРЦ

диетолог, нутрициолог

Wednesday, January 19, 2022

 Суши... изыск, деликатес и очень полезная еда?


А кто, собственно, это сказал?..  На самом деле любовь к суши может сыграть с вами злую шутку, особенно если вы пытаетесь худеть. Или держаться на достигнутом. 

Сегодня суши – не экзотика, а повседневная, уличная еда. Их заказывают на обед вместо сэндвичей. Ими перекусывают в суши-киоске во время шопинга в торговом центре. Их едят по вечерам на ужин в демократичных суши-барах.

Мой почтовый ящик еженедельно забрасывают пестрыми рекламками, предлагающими «отличные суши по доступной цене». Предлагают скидки при покупке суши через мобильные приложения. Скидки за дружбу в социальных сетях. Скидки на доставку...Скидки на любимые вкусы...

ОК. Давайте разберемся.

1.Вопреки общепринятому мнению, суши – отнюдь не низкокалорийная еда.  «Легкий» суши-ланч из трех роллов может спокойно потянуть на 1050 кал. из-за переизбытка углеводов и жиров. Ведь в типичном суши-ролле – от 290 до 350 кал., что эквивалентно 2,5-4 ломтикам хлеба. Продолжая количественный (но не качественный) подсчет калорий, можно сказать, что калифорнийский ролл (маленький кусочек рыбы, авокадо + жирный майонез) = 2 сэндвичам.

2. Многие считают, что суши – прекрасная альтернатива рыбе, которую врачи советуют есть не реже двух раз в неделю. Однако суши не могут заменить рыбу, несмотря на свою высокую стоимость, поскольку в суши очень мало белка!

Средняя порция рыбы – это 160 граммов, в то время как в одном ролле с рисом на рыбу приходится лишь 5 граммов. Теоретически, чтобы получить 160 г рыбы, нужно съесть ...28 роллов!

Даже «рыбный» набор суши не содержит достаточно белка. На 200 г таких суши обычно приходится только 35-40 г белка. Значит, чтобы получить свою норму рыбы, вы должны съесть 4 набора и получить с ними 1180 кал. В этом плане предпочтительнее, конечно, сашими – ломтики сырого лосося или тунца без риса, но только в том случае, если в их качестве вы уверены.

Будет к месту напомнить, что этот деликатес - не для всех. В США и Европе беременным и кормящим женщинам (и тем, кто планирует беременность) рекомендуют ограничиваться двумя порциями рыбы жирных сортов в неделю (лосось, тунец) из-за токсинов, которые могут негативно отразиться на развитии плода, и вообще исключить креветки, устрицы, мидии и другие морепродукты, которые нередко содержат вирусы и бактерии. 

Минздрав Израиля советует исключить из рациона очень крупную рыбу, которая накапливает в тканях большое количество ртути и других тяжелых металлов: тунец, чилийский морской окунь, рыба-меч (דג חרב), королевская макрель (מקרל קיסרי). 

3. Стандартные суши (в отличие от канонических) – это избыток крахмала и сахара, т.е. «плохих» углеводов. Главный ингредиент суши (до 75% всего изделия) – белый клейкий рис, очищенный, лишенный витаминов, минералов, пищевых волокон. Рис для суши не просто варят – в него добавляют достаточно много сахара, а также сладкий рисовый уксус для усиления вкуса. Я не говорю уже о минимальном количестве свежих овощей в суши, включая водоросли.
В Японии все иначе, в том числе и пропорции: риса меньше, а ломтики рыбы – толще. Зимой порции больше, летом – меньше. 

4. Суши – это много соли. Отчасти это связано с тем, что рис варят в соленой воде, часто с добавлением соевого соуса. Добавьте к этому соленую или копченую рыбу, такую, как лосось и макрель, соленые огурчики, маринованный имбирь... Набор из 4 калифорнийских роллов и 4 нигири будет содержать половину рекомендованной суточной нормы соли (норма – 6 граммов). Добавьте к этому блюду столовую ложку соевого соуса, содержащую 3 грамма соли, и дневная норма по соли будет выполнена! Избыток соли, как известно, существенно вредит фигуре и повышает риск внутренних отеков и гипертонии.

5. Суши по-израильски – еще больше калорий! Наши суши-бары регулярно «обновляют» меню. Теперь это не только роллы, но и различные ассорти с неожиданными добавками и жирными соусами. Меняются и суши. Вот, например, роллы с лососем, авокадо, шиитаке и... киви. Или роллы Crazy - с лососем и пассифлорой, которые подают с чипсами из бататов.

6. Есть суши до отвала – неправильно. Даже у японцев суши не являются основной пищей. Их цель – не наесться, а испытать определенные вкусовые ощущения, ведущие к внутренней гармонии. Поэтому едят японцы немного. 

Огромные подносы с суши всевозможных видов и сортов – это традиция наших суши-баров и ресторанов (я не говорю уже о том, что никаких калифорнийских и филадельфийских роллов в настоящих японских суши-ресторанах просто нет). Поэтому если вы съели по два разных ролла и вам в подарок организовали третий, десертный – не спешите радоваться  («мелочь, а приятно, да и вкусный какой... просто объедение»).  

«Разрузочный» суши-день может обернуться банальным перееданием.

Елена ШТЕРНГАРЦ,

диетолог, нутрициолог

Wednesday, June 30, 2021

СПИРУЛИНА: УПОТРЕБЛЯТЬ ИЛИ НЕТ?

 

Меня часто спрашивают о спирулине. Особенно в последнее время, когда возрос интерес к укреплению иммунной системы. Что я думаю о ней?

На мой взгляд, спирулина и другие пищевые добавки с сине-зелеными водорослями небезопасны. Специалистов больше всего беспокоят нейротоксины, которые они могут содержать. В частности, нейротоксичная аминокислота BMAA (β-methylamino-L-alanine), которая вырабатывается многими видами сине-зеленых водорослей. Ее обнаруживают в организме людей, страдающих нейродегенеративными заболеваниями - болезнями Альцгеймера и Паркинсона.

По данным исследований, BMAA может накапливаться в морской рыбе и моллюсках в регионах, где происходит цветение водорослей. Это повышает вероятность того, что она может попасть в пищевую цепь человека с потенциально серьезными последствиями для здоровья.

Исследования на животных показали, что у обезьян, которых кормили фруктами с добавлением BMAA, в мозге развивались нейрофибриллярные клубки и отложения амилоида – нейродегенеративные изменения. Причины болезней Альцгеймера и Паркинсона неизвестны, но возможно, что экологическая токсичность является фактором, включая, в определенных случаях, воздействие BMAA.

Очень давно известно, что сине-зеленые водоросли, включая спирулину, содержат еще одну группу токсинов - микроцистины, в количествах, считающихся небезопасными.

Микроцистины накапливаются в печени, где могут вызвать необратимые повреждения, особенно у тех, кто принимает спирулину в больших дозах как белковую добавку к рациону. Немецкое исследование 2011 г., в ходе которого было проанализировано 13 коммерческих продуктов из водорослей, обнаружило во всех вредные токсины. Более того, спирулина, растущая в водах с высоким содержанием ртути и свинца, поглощает эти тяжелые металлы. Помимо поражения печени, зараженная спирулина может вызывать тошноту, рвоту, слабость, учащенное сердцебиение, шок.

Спирулина широко позиционируется как суперпродукт и источник белка, коммерчески доступный в капсулах, таблетках и порошках, а также в некоторых продуктах питания (энергетических батончиках) и смузи. Она пропагандируется как профилактика и даже лечение широкого спектра проблем со здоровьем: высокое кровяное давление, высокий уровень холестерола, сахарный диабет, депрессия и т. д. Однако реальные научные данные о ее питательных свойствах в лучшем случае скудны. В основном мы имеем спонсируемые крупными производителями биодобавок ограниченные исследования с заранее прогнозируемыми результатами.

Некоторые лабораторные исследования (в пробирках) показали, что спирулина потенциально обладает противовирусным и противораковым действием, укрепляет иммунную систему и защищает от аллергий, но нет абсолютно никаких доказательств этого у людей.

Кроме этого, поскольку спирулина не регулируется FDA, невозможно быть уверенными, что пищевая добавка или продукт со спирулиной не содержат опасных токсинов и загрязняющих веществ. Я уже не говорю о том, что белок из спирулины стоит примерно в 30 раз дороже за грамм, чем белки из других растительных источников. 

Елена ШТЕРНГАРЦ, 

нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com

 


Wednesday, June 2, 2021

ЭТИ НАВЯЗЧИВЫЕ УГЛЕВОДЫ! 🥨🍪🍨🥮🍞🍕

 


В течение долгого карантинного года, пока мы сидели в заточении, домашние тортики и печеньки могли казаться утешительным призом. Наверное, поэтому фб-лента пестрела рецептами выпечки и десертов. Как правило, двух типов. Первый, или «ни в чем себе не отказывай»: много сахара, джема, сгущенки, шоколада. То и дело мелькали «удивительные печеньки, остановиться есть которые невозможно».
Второй тип рецептов – т.н. «ПП», или Правильное Питание в русскоязычном виртуальном пространстве. Например, малокалорийный яблочный торт. Или торт «Осиная талия» с низкокалорийным конфитюром. Диетический торт-суфле с обезжиренной сметанкой. Шоколадные маффины-ПП без глютена...
Авторы рецептов говорят, что «диетическая выпечка, приготовленная в полном соответствии с правилами пп, – наилучший способ оставаться в форме и продолжать наслаждаться аппетитной едой». Конечно же, это на первый взгляд милый, но в действительности очень опасный обман.
«ПП» - это все то же самое малокалорийное низкожировое питание. Раскрученная медицинским истеблишментом в 50-х годах прошлого века и поддерживаемая по сей день фармацевтическими корпорациями теория «энергетического баланса» была изначально построена на упрощенных, механистических представлениях об организме человека. Тем не менее она оказалась живучей, хотя применима только к людям спортивного склада с оптимальным обменом веществ. Теория «Меньше ешь калорий, больше двигайся» абсолютно не приемлема для всех, у кого избыточный вес и совершенно другой метаболизм, а зачастую и инсулинорезистентность впридачу. Она не только не работает – она реально ВРЕДИТ здоровью.
Обезжиренное молоко вместо сливок, маргарин вместо масла, сироп агавы или топинамбура вместо белого сахара не сделают погоды, если мы начнем налегать на мучное. Почему? Так или иначе плюшки, торты и печеньки – это УГЛЕВОДЫ, даже если они оrganic, без глютена или без масла. Сюда же относятся все сорта «здорового» хлеба, пицца, макароны. Суши с подслащенным белым рисом – тоже углеводная добавка к рациону, которую не стоит сбрасывать со счетов.
ПЕРЕИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ в ежедневном рационе – это те самые пресловутые «грабли», на которые люди наступают снова и снова в напряженные периоды жизни, а многие и вовсе идут так по жизни, не подозревая о том, что безжалостно разрушают свое здоровье.
По данным международного онлайн-опроса, опубликованным в журнале Obesity, в первые 2,5 месяца карантина 55% жителей нашей страны набрали как минимум 2 кг. За год локдауна, по данным недавнего местного исследования последствий COVID-19, израильтяне отметили, что набрали в среднем не менее 3,2 кг. Очевидно, что реальных цифр по стране не знает никто, особенно если учесть, что более 80% медицинских услуг было сосредоточено на борьбе с коронавирусом. Люди практически не обращались к врачам и не делали рутинные анализы.
Например, среди моих пациентов есть набравшие до 7 кг лишнего веса за последний год. Почти у каждого из них повысился уровень сахара в крови на 10-20 mg/dl. При этом уровень сахара из нормы перешел в стадию, свидетельствующую о преддиабетном состоянии. У некоторых из многоголетнего преддиабета за год «неожиданно» развилось более серьезное хроническое заболевание - сахарный диабет 2 типа.
Я хочу подчеркнуть: для предотвращения подобных осложнений и эффективного снижения веса прежде всего нужно добиться снижения уровня сахара в крови. А для этого - фокусироваться на типе калорий, а не на «энергетическом балансе». В противном случае попытки избавиться от набранных килограммов – все равно что крутить велосипед со спущенной цепью.
Контролируйте свое здоровье, учитесь читать анализы, обращайтесь вовремя за помощью. Вопреки мнению зашоренных докторов, избыток глюкозы и холестерола в крови, увеличение веса – совсем не «возрастные явления». Это результат неправильного, и чаще всего высоуглеводного, питания.
По критериям Американской диабетической ассоциации (а мы ориентируемся на нее), уровень сахара натощак 100-125 mg/dl считается преддиабетом, а все что ниже 100 – нормой. Проблема, однако, в том, что как только уровень превышает 100, ситуация становится в корне иной. По данным исследований (а также из опыта), нынешние критерии с их тонкой гранью между здоровьем и болезнью в 40-50% случаев не могут диагностировать инсулиновую резистентность (состояние, когда клетки не могут адекватно усваивать сахар).
Исследования доказывают, что оптимальный уровень сахара натощак должен быть ниже 87 mg/dl. Выше - начинается пограничное состояние, которое ассоциируется с инсулиновой резистентностью. Именно оно чаще всего вызывает усталость, слабость, увеличение жировых отложений в области живота и талии, повышенную тягу к выпечке и сладостям. И проблемы с весом - когда не только трудно похудеть, - трудно остановить увеличение веса.
Уровень сахара в крови не должен быть слишком высоким утром, и не должен делать скачкообразные движения вверх-вниз в течение дня. Для достижения (и сохранения) нормального веса организм должен эффективно использовать глюкозу, сохраняя при этом уровень сахара в крови относительно стабильным.
Организм реагирует на избыток глюкозы в крови повышенной выработкой гормона инсулина. При частом употреблении углеводной пищи, а также при постоянных перекусах инсулин остается патологически высоким и не снижается. То есть человек постоянно сидит на «инсулиновой диете», что со временем приводит к инсулиновой резистентности и избыточному весу. Частое питание маленькими порциями, которое традиционные диетологи рекомендуют для снижения повышенного аппетита, лишь поддерживает уровень инсулина, не давая ему снижаться, и замедляет обмен веществ.
В итоге высокий инсулин буквально «запирает» жировые отложения, и организм может только накапливать и накапливать жиры, но не сжигать их. В такой ситуации развитие преддиабета – всего лишь дело времени.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог 🥝🍅🥑🍓

Tuesday, May 18, 2021

Органические персики - прямо с ветки

Вот такие красивые органические персики можно собирать собственноручно в сезон - в апреле-мае - в мошаве Гимзо.







Меня часто спрашивают, как отличить органические фрукты от обычных?
Во-первых, вкус - яркий, выраженный. Размер - не слишком крупные, не слишком "правильные" по форме. При желании их можно даже есть немытыми прямо с дерева - как в детстве...
А самое главное, их любят 🐛🐌

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог