Thursday, February 20, 2020

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СЫРЫ 🧀🍃

Натуральные сыры – один из самых лучших источников полноценного белка и массы других питательных веществ. При этом они, вопреки всему, не влияют на ваш холестерол! И от них, несмотря ни на что, не толстеют! 

Многие из тех, кто приходят ко мне в клинику на консультацию, годами едят один и тот же сыр эмек или коттедж, и - все. Поэтому мы много говорим о пользе сырного разнообразия, в последнее время – пробиотического. Многие сорта уникальны, один не повторяет и не заменяет никакой другой.

Вот список самых полезных и рекомендуемых мною:


Моцарелла – содержит пробиотические бактерии, которые улучшают микрофлору кишечника и местный иммунитет:


Фета 20% жирности – в ней большое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Она способствует поддержанию нормального веса, важна для профилактики диабета 2 типа:


Швейцарский сыр и его родственники – содержат пробиотики. В них меньше натрия, чем во многих других твердых сырах, поэтому отлично подходят людям с повышенным давлением:


Рокфор и другие голубые сыры – много легкоусвояемого кальция, укрепляющего костную систему лучше пищевых добавок. (Могут есть только люди, не имеющие грибковых заболеваний).


Рикотта (не менее 10% жирности) – сделана из молочной сыворотки, которая содержит незаменимые аминокислоты. Сыворотка способствует снижению уровня холестерола, когда он повышен, позволяет лучше контролировать артериальное давление:


Пармезан – много кальция и фосфора, необходимых для оптимального здоровья костей:


Чеддер – супервысокий источник белка и кальция. Также содержит витамин К, который 1. необходим для здоровья слизистой кишечника 2.обеспечивает нормальную коагуляцию крови 3.участвует в усвоении кальция и обеспечении взаимосвязи между кальцием и витамином D, поэтому важен для здоровья костей:


Сыры из козьего молока – содержат среднецепочечные жирные кислоты, несвойственные другим насыщенным жирам. Благодаря такой химической структуре легче и быстрее усваиваются и преобразуются в энергию. Это делает их важным продуктом здоровой диеты, в том числе для снижения веса. В них меньше лактозы, что сегодня актуально для многих людей:


Итак, стремитесь к сырному разнообразию! И будьте здоровы!

Елена ШТЕРНГАРЦ, диетолог, нутрициолог  💖


Thursday, February 6, 2020

АНТИбиотики: А нужны ли к ним ПРОбиотики? 💊💊


Вопрос совсем не праздный! Каждый сезон гриппа сопровождается у нас суперактивным использованием антибиотиков.
По новым данным ВОЗ, 64% участников опросов ошибочно считают, что простуду и грипп можно лечить антибиотиками.
Антибиотики – это химические вещества, подавляющие рост бактерий. Они не излечивают инфекции, вызванные вирусами. В том числе вирусами гриппа. Антибиотики могут понадобиться только в случае, если к гриппу присоединилась бактериальная инфекция.
Антибиотики не помогают в борьбе против вирусов просто потому, что вирусы в принципе организованы иначе, чем бактерии. Это хорошо известно врачам, и все больше людей приходят к пониманию этого факта.
Но что делать, если мы привыкли к антибиотической «подушке безопасности»! Врачи назначают нам антибиотики при первых же жалобах на боль в горле или других минорных симптомах. Для профилактики, на всякий случай, от гипотетических осложений - от отита, синусита, пневмонии...
Одни доктора ограничиваются тем, что выписывают только антибиотики. Другие, выписывая антибиотики, советуют принимать и пробиотики – бактериальные культуры в капсулах.
Так что единых инструкций на этот счет нет.
И правила приема ПРОбиотиков тоже отличаются.
Одни доктора рекомендуют принимать их до или после антибиотиков с промежутком в 1,5-2 часа. Другие – начинать пробиотики только по окончании полного курса антибиотиков.
На этикетках пробиотиков, имеющихся на рынке, вы тоже не найдете много информации или надписей типа «полезно принимать в случае лечения антибиотиками». Ни FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), ни один минздрав не дадут на это разрешений.
Это означало бы, что антибиотики могут каким-то образом причинять вред.
Между тем курс антибиотиков может сопровождаться серьезными побочными эффектами. Многие антибиотики взаимодействуют с нервными клетками, и такое взаимодействие часто приводит к негативным эффектам, которые мы никогда не связываем с приемом лекарств.
Некоторые антибиотики гепатотоксичны – ухудшают работу печени. Но в первую очередь, конечно, они вредят мирной желудочно-кишечной микрофлоре. Почему?
Уничтожая болезнетворные бактерии, антибиотики убивают и полезных представителей микробиоты. К примеру, 5-дневный курс антибиотиков широкого спектра действия подавляет до трети всех кишечных бактерий. Вы можете такое представить?
Нарушение баланса микрофлоры антибиотиками может вызывать тошноту, рвоту, диарею, метеоризм, общий дискомфорт в кишечнике. Антибиотик-ассоциированная диарея - одно из самых частых осложнений при приеме антибиотиков; она развивается у 5–40% проходящих лечение (в зависимости от возраста больного и типа антибиотика). Чаще всего от такого осложнения страдают люди старше 65 лет. Диарея, связанная с приемом антибиотиков, может развиться не сразу, а лишь спустя 2–3 недели после окончания курса.
Наш микробиом (сообщество всех микроорганизмов кишечника и слизистых) играет важную роль в сохранении нашего здоровья. Настолько важную, что эта тема – в числе первых по актуальности в научном мире. По сути, сегодня говорят о новой эре в понимании ролей и функций микрофлоры кишечника.


Микрофлора влияет на все аспекты здоровья кишечника, включая выработку ферментов и пищеварение, контроль аппетита, обмен веществ. Она влияет на синтез гормонов и иммунную систему. Все эти сферы так или иначе испытывают негативные последствия подавления микроорганизмов высокими дозами антибиотиков.
Повсеместное использование антибиотиков основывается на убеждении, что наша мирная микрофлора самовосстанавливается.
Поскольку микробиом – система динамичная, то да, со временем многие штаммы полезных бактерий восстанавливают свою численность. Однако этот процесс занимает многие месяцы, иногда – год или больше. Иногда полноценного восстановления бактериального сообщества так и не происходит. Почему?
«Антибиотик» дословно – «против жизни». Действие его намного шире, чем мы по привычке думаем. Каждый курс антибиотиков - атака не только на возбудителей инфекции, но и на весь организм. Ведь значительная доля этих препаратов принимается внутрь. Часть лекарства попадает в кровоток и достигает больного уха, мочевого пузыря или другого инфицированного органа. Но этим дело не ограничивается - антибиотик разносится по всему телу и, таблетка за таблеткой, поражает живую микрофлору, как патогенную, так и полезную. Резко сокращается общее число и разнообразие бактерий.
Большинство в целом здоровых людей способны раз в несколько лет выдержать такую «ковровую бомбардировку» и полностью восстановиться. Но несколько курсов в год, особенно без повода, могут возыметь обратное действие. Ослабить иммунную систему, повысить восприимчивость к инфекциям, замедлить восстановление, повысить риск хронических воспалительных процессов в кишечнике... 
Проблема многократно усложняется, когда в ежедневном рационе мало натуральной, необработанной пищи и пищевых волокон. Нашей полезной микрофлоре жизненно необходимы пищевые волокна! 
Разумеется, когда нет другого выхода, нам приходится глотать антибиотики. И в таких случаях большинство специалистов рекомендуют не откладывать прием пробиотиков на потом, а начинать его ПАРАЛЛЕЛЬНО с антибиотиками.
Таким образом, пробиотики + соответствующие изменения в рационе могут стать лучшей защитой. Эти меры помогут восстановить микрофлору, а также избежать или ослабить неприятные побочные эффекты. Кстати, сами по себе симптомы (или их отсутствие) не позволяют адекватно судить о масштабе урона, нанесенного микробиому.
Важное уточнение: принимать нужно правильные пробиотики и делать это в правильное время. Иначе это пустая трата денег, и пользы - ноль.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ 💊💊💊💊💊
Итак, лучшим вариантом считается прием пробиотиков параллельно с антибиотиками. Параллельно, но не одновременно, иначе антибиотик просто уничтожит их.
💊Пробиотик должен содержать несколько штаммов бактериальных культур, и они должны быть четко перечислены на этикетке. В числе наиболее эффективных для коррекции нарушений микробиоты, связанных с приемом антибиотиков, бактерии Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus rhamnosus. Эти микроорганизмы обитают преимущественно в тонком кишечнике, где находится подавляющее большинство наших иммунных клеток. Важны также бифидобактерии - Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum и Bifidobacterium bifidum. Они живут в толстом кишечнике – месте, критически важном для здоровья.
💊Специалисты рекомендуют пробиотики, содержащие от 50 до 100 billion CFU (colony-forming units – колониеобразующих единиц) - в зависимости от ширины спектра антибиотического препарата. Стоит учесть, что многие марки пробиотиков на наших аптечных полках содержат не более 5 billion CFU в капсуле, что очень и очень мало!
Многие антибиотики требуется принимать дважды в день, или каждые 12 часов. Чтобы обеспечить выживание полезных бактерий, пробиотики и антибиотики принимают с большим временным промежутком.
В таких случаях пробиотик лучше всего принимать один раз в день: перед обедом (не ранее, чем через 4 часа после утренней дозы антибиотика) ИЛИ перед сном (спустя 3-4 часа после приема вечерней дозы антибиотика. Если антибиотик принимается 3 раза в день, тогда пробиотик – один раз в день, перед сном.
💊 В дополнение к традиционному набору пробиотических бактериальных культур многие специалисты рекомендуют принимать Saccharomyces boulardii (сахаромицеты буларди). Хотя их также относят к пробиотикам, технически это микроскопические культуры полезных дрожжей с исключительным свойством - они устойчивы к действию антибиотиков и к кислой среде желудка.
Доказано, что S.boulardii защищают слизистую оболочку кишечника от повреждений, возникающих в результате дисбактериоза. Они предотвращают диарею, вызываемую антибиотиками. Могут защитить даже от развития потенциально опасной для жизни инфекции C. difficile в результате антибиотикотерапии.
💊Как и обычные пробиотики, Saccharomyces boulardii продаются в капсулах. Есть формулы без – и с ПРЕбиотиками, например, фруктоолигосахаридами. ПРЕбиотики – это пища для ПРОбиотиков, которая позволяет полезной кишечной микрофлоре расти и увеличивать свою численность.
Если в рационе мало пищевых волокон, то и микрофлора будет бедной. Поэтому в таких случаях лучше использовать формулы, включающие качественные пребиотические добавки. Обычно рекомендуется принимать Saccharomyces boulardii одновременно с каждой дозой антибиотика.
Пока еще не создан универсальный пробиотический препарат на все случаи жизни, который подходил бы каждому из нас. Поэтому вполне вероятно, кому-то придется пробовать разные виды пробиотиков, пока не найдется подходящий.
💊Вопрос, который часто задают: как долго принимать пробиотики? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все зависит от заболевания, общего состояния здоровья, степени повреждения микрофлоры, эффективности пробиотического препарата и, конечно, от питания.
💊Далеко не все 100% пробиотических культур внутри капсул, что мы проглатываем, благополучно приживаются в кишечнике и достигают цели. Поэтому в каких-то случаях прием этих препаратов может быть длительным.
Антибиотики поражают не только кишечную микрофлору. Как вы думаете, откуда берется чувство слабости и усталости во время приема антибиотиков? Многие ученые сходятся во мнении, что они также нацелены на энергетические «фабрики» - митохондрии - внутри каждой клетки организма.
Предполагается, что митохондрии - это древние бактерии, которые на протяжении тысячелетий развивали симбиотические отношения с клетками людей. В силу своего происхождения они чувствительны к антибиотикам, как и все бактерии внутри нас.
Антибиотики, как правило, приводят к недостатку или дефициту определенных питательных веществ в организме. Поэтому во время курса антибиотиков особенно важно здоровое питание. Интересно, что диета, наилучшим образом учитывающая «вкусы» и потребности микрофлоры – традиционная средиземноморская.
🍀В первую очередь рекомендуются продукты, богатые витамином С (цитрусовые, киви, капуста свежая и квашеная непастеризованная, сладкий перец, листовая зелень), витамином E (авокадо, оливковое масло extra virgin, миндаль, зеленые оливки в рассоле) и витамином D (морская рыба, яйца, сливочное масло). А на сладкое - сырой непастеризованный мед с корицей.
Когда речь идет о новых опасных вирусах, наименее подвержены таким заболеваниях люди с сохраненным микробиомом. Достаточное присутствие полезной микрофлоры в организме – лучшая защита от агрессивных инфекций.
Разумеется, я не призываю к отказу от антибиотиков или самолечению. Моя статья - информация к размышлению. Всегда важно консультироваться со специалистами и обязательно задавать им правильные вопросы.
Будьте здоровы, берегите себя и своих близких! 

Елена ШТЕРНГАРЦ,
нутрициолог, диетолог


Saturday, December 7, 2019

СЫР ХАЛЛУМИ: : КАК ЕГО ПРИГОТОВИТЬ И КАК ЕСТЬ


К сыру халлуми я относилась достаточно прохладно, пока не попробовала его на Кипре. Признаться, я и не знала, что это исконно кипрский сыр, которому  более 1500 лет. 

У нас, в Израиле, его жарят в глубоком масле, как пончики. Иногда перед этим обваливают в сухарях. В итоге вы едите что-то похожее на сыр со вкусом подгоревшего масла или со вкусом жженых сухарей. 

Между тем халлуми требует другого обжаривания – на гриле или на сухой сковороде. При нагревании он не растекается, поскольку температура плавления у него выше, чем у любого другого сыра. В этом его главная особенность.

В процессе обжаривания халлуми становится менее соленым, но сохраняет нежный молочный вкус. Приобретает легкую корочку благодаря жирному овечьему молоку и мягкую эластичную текстуру - благодаря молоку козьему.

В традиционном халлуми нет коровьего молока. В старину его варили только из овечьего молока. Такой сыр есть и сегодня. На упаковке обязательно указывается, что сыр изготовлен по традиционному деревенскому рецепту -Traditional Village Halloumi. Есть в продаже и чисто козий. Но вкуснее, на мой взгляд, халлуми из пропорциональной смеси овечьего и козьего молока. 

Во многих деревнях халлуми варят вручную и сегодня. Кстати, многие семейные сыродельни, например, в окрестностях Пафоса, приглашают посетителей приехать и понаблюдать за процессом приготовления халлуми.

Цвет сыра варьируется от белого до желтого и зависит от сорта молока. Чем больше в нем жирного овечьего молока, тем он желтее (у нас желтого халлуми я что-то не встречала).

Обжаривают только молодой халлуми. Выдержанный (у нас в Израиле, по-моему, нет выдержанного) – более твердый и более соленый. Его натирают, как пармезан, в суп и пасту.

20 лет назад Кипр получил патент на производство халлуми как национального бренда. Сегодня выбор этого сыра достаточно большой, и везде используют традиционную технологию. В упаковке по-прежнему можно найти листочки мяты: это и старинный консервант, и ароматизатор.

В продаже есть и обезжиренный халлуми (Halloumi Low Fat), который изготавливается только из коровьего молока. Не советую.

Тугоплавкость халлуми объясняется спецификой его приготовления. Сначала молоко быстро нагревают, затем остужают. После повторного нагревания добавляют натуральные сычужные ферменты. Молоко превращается в творог, потом - в мягкий сыр, который прессуют. Полученную массу помещают в большие корзины и опускают в воду. Вымоченный сыр снова варят, после чего он становится твердым. Его охлаждают и упаковывают вместе с рассолом. Кстати, название сыра связывают с греческим словом almi - «соленая вода».

Как правильно обжаривать халлуми:

1. Нарежьте брусок сыра на достаточно толстые ломтики (тонкие ломтики получатся слишком сухими и твердыми).

2.Положите ломтики в большую сковороду с качественным антипригарным покрытием, предварительно разогретую. Масло добавлять не нужно. В процессе нагревания образуется немного жидкости, и сыр не прилипает к сковороде. Держите ровно между средним и сильным нагревом.

4.Не переворачивайте сыр, пока вся жидкость не испарится. Когда образуется красивая румяная корочка, сыр пора переворачивать.

5. Не передержите - вторая сторона подрумянится намного быстрее, так как вся лишняя жидкость уже вышла.

Подрумяненный сыр рекомендую сбрызнуть лимонным соком. Есть его надо сразу, иначе он станет «резиновым».

Обжаренный халлуми лучше всего есть с сырыми овощами. 
А можно как десерт, комбинируя с финиками, грецкими орехами, виноградом.


Елена ШТЕРНГАРЦ,

диетолог, нутрициолог



Tuesday, December 3, 2019

Греческая фета для греческого салата


Фета - самый известный греческий сыр. Еще со времен гомеровской "Одиссеи". 

В византийскую эпоху он назывался "просфатос", т.е. "свежий". Название "фета" возникло позднее, от итальянского "ломтик". (Сыр нарезали на ломтики и хранили в рассоле в бочках). 

Сегодня фета - защищенное правом ЕС указание на географическое происхождение сыра, поэтому фетой в ЕС может называться лишь греческий сыр.

Традиционная фета чаще делается из овечьего молока с добавлением козьего.

Греческий салат не бывает без феты. Овощи могут быть разными, а фета - незаменимый ингредиент. Так же, как и оливковое масло extra virgin.

На Кипре мы ели оригинальную фету; по вкусу она очень даже отличается от нашей, израильской. Более нежная, кремообразная... В салатах она идет в виде цельного "ломтика", а не крошится и не натирается на терке, как у нас. В цельном виде вкус сыра чувствуется полнее.

Я не советую обезжиренную или маложирную - это уже не фета, к тому же в таких вариациях присутствует очень много соли (чтобы сделать сыр без жира, соли требуется больше обычного).
Ищите и пробуйте традиционную греческую фету с натуральным содержанием жира. 



Елена ШТЕРНГАРЦ, 

диетолог, нутрициолог

Monday, November 11, 2019

ТО, ЧТО ВЫ, ВОЗМОЖНО, НЕ ЗНАЛИ О КОФЕ





Иногда достаточно выпить одну  чашку капучино или эспрессо, чтобы долго чувствовать "caffeine  high", а то и caffeine rush. В первом случае уже через 10-15 минут учащается пульс и нарастает приток энергии.  Во втором случае дрожат пальцы или икры, ощущается слабость в ногах, по телу разливается жар... 

Причины этих физиологических изменений – адреналин, продуцируемый организмом, резкий выброс глюкозы в кровь, усиленный приток крови к мышцам. И все это - из-за высокой дозы кофеина. Как следствие – чувство тревоги, беспричинное беспокойство, падение настроения, ощущение «на нервах»...

Интересно, что люди связывают эти симптомы чаще всего  не с кофеином, а с ежедневными волнениями и стрессами - на работе, в дороге, дома. И симптомы остаются.

Такие взрывные дозы кофеина можно получить в любом кафе, где экономят на качестве и по обычным ценам продают самый дешевый кофе. А еще - в различных кофейных автоматах, в которых кофе дешевле и попроще.  

Что же это за кофе?

1. Природное содержание кофеина в кофейных зернах отличается. Есть два вида кофейного дерева – арабика и робуста. Благородная и дорогая арабика менее крепкая (в ней меньше кофеина), но гораздо ароматнее и вкуснее, чем дешевая робуста. В робусте - в два раза больше кофеина и хлорогеновой кислоты: они и придают кофе горечь. Вкус чистой робусты  оставляет желать лучшего.

В кафе чаще всего  используются смеси разных сортов арабики и робусты. Их могут называть «фирмеными», «специальными», «секретными» и т.д. Вопрос: зачем добавлять робусту, если арабика имеет столько вкусовых преимуществ?  Затем, что кофе – это большой бизнес. Робуста намного дешевле, поэтому использовать смеси очень прибыльно.

Мы же привыкли думать, что «настоящий» кофе должен быть горьким. А кому не нравится горечь, всегда можно  добавить сахар и молоко. Отсюда и любовь к латте и капучино.

2. От количества кофе, взятого для приготовления напитка, также зависит содержание кофеина в чашке. Если на 50 мл воды взять не одну, а две ложки молотых зерен, то и кофеина будет в 2 раза больше.

Одна стандартная порция эспрессо, или «шот», - это 30 мл; в ней, согласно стандартам, - 64 мг кофеина. Однако это количество может сильно варьироваться . Например, в сети Starbucks – от 75 до 90 мг кофеина в одном шоте!

А сколько кофеина в латте, макиато, капучино? В основе этих напитков  - тот же стандартный шот эспрессо (30 мл), в который заливают горячее вспененное молоко. Содержание кофеина будет зависеть от количества добавленных шотов эспрессо (а не от количества молока). Если в маленькой порции - около 64 мг кофеина, то в большой, или двойной, - около 125 мг.

3. И способ приготовления кофе имеет значение. Кофеин активно начинает выделяться при температуре воды выше 95°C. И чем дольше контакт воды с кофейным порошком, тем больше кофеина и других экстрактивных веществ попадает в напиток.

Например, эспрессо готовится всего 10-15 секунд, и за это время кофеина вырабатывается относительно немного. А вот кофе, приготовленный в турке (джезве), может быть очень крепким, так как он готовится медленно и доводится практически до кипения. Может – но не обязательно!  Потому что в обоих случаях определяющее значение имеет количество и сорт кофейного порошка.

Я люблю кофе, сваренный в турке, без сахара и молока. Ароматный, вкусный, и чтобы кофеина было в меру. Такой, как у нас в старом Яффо, например. Теперь у меня появился еще один фаворит – кофе по-кипрски. 

Мы нашли его в Ларнаке в ресторане традиционной греческой кухни "To Arxontikon". Варится в турке, как кофе по-турецки, и подается в маленькой чашечке, как для итальянского эспрессо. От кофе по-турецки отиличается плотной кремообразной пенкой (т.н. "каймаки" на греческом). Хотя выглядит он густым, кофеина в нем относительно немного (правда, есть 4 уровня крепости в зависимости от количества ложек кофе, так что можно выбирать).  

Кофейные зерна для кипрского кофе должны быть измельчены до мелкого порошка - еще мельче, чем для эспрессо. Кофе доводится почти до кипения дважды: как только поверхность кофе начнет дрожать и пениться, его снимают с огня, ждут, пока пузырьки не исчезнут, а затем снова ставят на огонь.

Вас обязательно спросят, с сахаром или без, потому что сахар добавляют в воду и варят вместе с кофейным  порошком. Я не люблю сахар, поэтому не экспериментировала с ним. 

В отличие от эспрессо, кипрский кофе пьют расслабленно, медленно потягивая. Сахара или сладостей может быть много. И никакого молока!


Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com



Friday, November 1, 2019

Возраст - пора сюрпризов. И наши отношения с кофе - один из них ☕️


Некоторые из моих пациенток 50+ принимают снотворное. Только так они могут уснуть. Бессонница - это серьезно. Причины бывают разные. И одна из них - чувствительность к кофеину.
...Утром – не до завтрака, только чашка кофе. На работе – кофе до обеда и потом еще чашка после обеда или позже. Вечером, после ужина, - чашка чая, черного или зеленого. Пора спать, а спать не хочется. Выручает таблетка.
Но большинство женщин, конечно, не хотят привыкать к снотворному. Они пытаются что-то с этим делать, но все равно засыпают с трудом, поздно и не всегда хорошо спят.
По моему опыту, МНОГИМ из них достаточно сократить количество кофеина, и нормальный сон можно постепенно вернуть.
... Не стоит недооценивать бодрящее действие кофеина. Даже если это всего-навсего чашка вечернего чая. Одна из пациенток была искренне удивлена, что черный чай содержит кофеин и может вызывать бессонницу. Еще как может! Стоило ей перейти на травяной, и сразу стало легче засыпать. «Странно, - удивлялась она. - Всю жизнь пила черный чай после ужина, и никогда раньше не было бессонницы».
О том и речь. Наступает момент, когда мы реагируем иначе.

Несколько полезных цифр:
• 1 чашка кофе 170 мл = 100 мг кофеина
• 1 чашка черного чая 170 мл = 70 мг кофеина
• 1 порция колы 360 мл = 50 мг кофеина
• 30 г шоколада = около 6 мг кофеина
• 1 таблетка препарата от головной боли = около 65 мг кофеина

Биологический период полураспада кофеина, то есть период его полувыведения из организма, достаточно короткий. А вот биохимический ЭФФЕКТ кофеина на головной мозг длится целых 5-6 часов!
Если вы не старше 40, то 200-300 мг кофеина в первой половине дня скорее всего не окажет негативного влияния на сон. Даже если вы выпьете еще чашечку кофе в 16.00 часов, то к 22.00 эффект кофеина будет минимальный.
Однако с возрастом нам требуется намного больше времени (на 30% больше!) для нейтрализации стимулирующего ЭФФЕКТА кофеина. А это значит, что эспрессо, выпитый поздним утром, вполне может обеспечить кому-то из нас бессонницу.
Есть определенный процент людей, абсолютно не восприимчивых к кофеину. Они могут выпить сколько угодно кофе, и это не помешает им заснуть и спокойно спать до утра. А есть такие, что даже пара глотков крепкого кофе вызывает у них не только бессонницу, но и учащенное сердцебиение, нервозность, головную боль...
Почему так происходит?
Собственно, как кофеин метаболизируется? Он быстро всасывается из кишечника в кровь и легко проникает через гематоэнцефалический барьер в головной мозг. (Кстати, кофеин так же легко проникает через плаценту у беременных).

В головном мозге кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, предотвращая тем самым прикрепление к ним самого аденозина (Аденозин - вещество, играющее важную роль во многих биохимических процессах, включая передачу сигналов. В частности, аденозин участвует в подавлении бодрствования и стимуляции сна). Поскольку аденозин обычно посылает в мозг сообщение о том, что пора спать, блокирование аденозиновых рецепторов вызывает бессонницу.
Кофеин метаболизируется в печени ферментом CYP1A2, затем выводится почками из организма. Чувствительность к кофеину во многом определяется активностью этого фермента. Чем активнее CYP1A2, тем мы менее чувствительны к кофеину.

Несколько факторов влияют на активность CYP1A2:
• Генетика: идентифицировано несколько вариантов генов, которые влияют на активность CYP1A2. Наша индивидуальная реакция на кофеин запрограммирована так же, как цвет глаз и волос.
• Пол: у женщин в среднем активность CYP1A2 ниже, чем у мужчин.
• Применение оральных контрацептивов и беременность: эстрогены подавляют активность CYP1A2 и повышают чувствительность к кофеину.
И - возраст: активность CYP1A2 снижается по мере старения организма. Мы становимся более чувствительны к кофеину во всех его проявлениях, от кофе и шоколада и до таблеток с кофеином от головной боли. Все это снижает наши шансы на качественный сон.

P.S. Далеко не все женщины знают: беременность повышает чувствительность к кофеину, что научно доказано. Период полувыведения кофеина у беременных в четыре раза дольше. Кроме этого, кофеин легко попадает в кровоток плода, у которого активность CYP1A2 очень и очень низкая. Поэтому во время беременности стоит избегать или, по крайней мере, существенно ограничивать кофеин.

Вот такие кофесюрпризы! 

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com 


Thursday, October 17, 2019

КЕТО-ДИЕТА: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД??



В последнее время меня спрашивают о кетогенной диете. Безопасна ли кетогенная диета? Рекомендую ли я ее?.. Несмотря на большой ажиотаж в СМИ, кетогенная диета не является чем-то новым. В медицине она используется почти 100 лет для лечения формы эпилепсии, резистентной к лекарствам, особенно у детей. В 1970-х доктор Аткинс популяризировал свою диету с очень низким содержанием углеводов для похудения, которая начиналась с очень строгой двухнедельной кетогенной фазы. Позднее были доказаны серьезные побочные эффекты диеты Аткинса. Тем не менее практически все «громкие» диеты последнего времени – вариации на ту же тему.

Что такое кетогенная (кето) диета?

Это диета, которая заставляет организм выделять в кровь кетоны. Большинство клеток нашего организма предпочитают использовать в качестве источника энергии сахар крови, поступающий из углеводной пищи. При отсутствии циркулирующего в крови сахара начинается расщепление накопленного жира на молекулы - кетоновые тела (процесс этот называется кетозом). 
Как только вы достигнете кетоза, большинство клеток будут использовать  для выработки энергии кетоновые тела - пока вы снова не начнете есть углеводы.
Этот переход к использованию накопленных жиров в качестве основного источника энергии В ТЕОРИИ происходит в течение 3-4 дней от начала резкого сокращения углеводной пищи. В теории, потому что это сугубо индивидуальный процесс. Многим людям нужна еще более ограниченная (!) в плане углеводов диета, чтобы их организм начал вырабатывать достаточное для похудения количество кетонов.

Кето-диета по своей сути - это диета с ультранизким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жиров. Она ограничивает общее количество углеводов до 20-30 граммов в день (!) Это эквивалент одной порции фруктов или половины булочки.
Из-за резкого недостатка углеводов кето-диета перенасыщена жирами (в основном) и белками. Это много мяса и мясных изделий (бекон, сало и т.п.), а также рыба и морепродукты, сыры, яйца, много различных масел. Вместо обычных фруктов рекомендуется авокадо. Из овощей разрешены только темно-зеленые во главе со шпинатом.
Полезна ли кетогенная диета?

У американских исследователей есть клинические доказательства того, что кетогенная диета уменьшает судороги у детей, больных эпилепсией, иногда так же эффективно, как лекарства. Из-за этих нейропротекторных эффектов возникли предположения о пользе данной диеты также при болезнях Паркинсона, Альцгеймера, рассеянном склерозе, аутизме и даже раке мозга. Однако не существует исследований на людях, которые подтвердили бы эти предположения.

Основной причиной, по которой многие интересуются кето-диетой, все же является желание похудеть. Вопреки поднятому шуму, на эту тему существует очень мало исследований (при желании это легко проверить). А те, что есть, в целом показывают достаточно быструю потерю веса при переходе на кетогенную диету по сравнению с малокалорийными диетами с низким содержанием жиров. Однако эта разница в снижении веса двумя разными способами, как показывают те же исследования, со временем нивелируется.

Кето-диета отличается от низкоуглеводных диет для похудения тем, что вместо белковой пищи в ее основе – жиры. Жиры обеспечивают 60-80% ежедневных калорий, при этом на углеводы приходится всего 5-10%, а на белки - 10-30%.
В состоянии кетоза начинается потеря веса. Но это не единственный эффект. Вместе с этим в организме большинства людей возникает целый ряд побочных эфффектов. Самый распространенный – т.н. «кето-грипп». Его симптомы – туман в голове, усталость, состояние тревоги, приступы головокружения, бессонница.

ЕСТЬ И ДРУГИЕ ИЗМЕНЕНИЯ:

Неприятный запах

Как уже говорилось, в состоянии кетоза вырабатываются побочные продукты сжигания жира - кетоны. Организм использует различные способы выведения этих кетонов, включая дыхание. Когда легкие выделяют кетоны, они выходят в виде неприятного запаха ацетона. Впрочем, это наименьшая из проблем.

Уровень сахара в крови

После установления кетоза у большинства людей с избыточным весом наблюдается более стабильный и низкий уровень сахара в крови. Казалось бы, это хорошо. Есть клинические данные и о том, у людей с диабетом 2 типа в процессе соблюдения кето-диеты стабилизировался уровень сахара. Некоторые также смогли отказаться от постоянного приема лекарств для снижения сахара. Однако этот позитивный эффект, судя по всему, кратковременный. Более того, долговременные последствия могут быть прямо противоположными.
Так, недавнее исследование ученых из Швейцарии, опубликованное  в Journal of Physiology августе 2018 г., выявило, что на кетогенной диете у подопытных животных развивается инсулиновая резистентность. А инсулиновая резистентность, как известно, ассоциируется с преддиабетом и диабетом 2 типа. Одна из причин - выраженный недостаток углеводов в рационе.

Уровень холестерола в крови

Возникает еще больше вопросов, когда речь заходит о влиянии высокожировой кето-диеты на уровень холестерола. Ряд исследований показывают, что у некоторых пациентов вначале уровень холестерола повышается, а через несколько месяцев падает.
Тем не менее нет каких-либо долгосрочных исследований, анализирующих влияние кето-диеты на липидный профиль.

Дефицит питательных веществ в организме

Обязательное условие кетогенной диеты – ограничение широкого перечня продуктов и полное исключение целых пищевых категорий. Бобовые и злаки отсутствуют, как и большинство овощей и фруктов. 
Все эти "запрещенные" продукты содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые мы не можем получать из других источников. И организм достаточно быстро начинает испытывать дефицит жизненно важных питательных веществ.

С этой точки зрения кето-диета ОПАСНО не сбалансирована по сравнению с малокалорийными диетами для снижения веса. Диета, в которой нет свежих овощей и фруктов, приводит к долговременному дефициту микроэлементов и натуральных антиоксидантов, что негативно сказывается на состоянии всех функций организма.  

Именно поэтому теоретики кето-диеты рекомендуют прием целого ряда пищевых добавок параллельно с диетой. Существует целая индустрия по производству пищевых добавок специально для кетогенной диеты! Кроме обычных витаминов и минералов, есть и другие. Например, в числе особенно популярных – среднецепочечные триглицериды (MCTsиз кокосового и пальмового масел в качестве дополнительных жиров для повышения выработки кетонов. А для предотвращения тошноты и рвоты рекомендуют принимать пищеварительные ферменты, в частности, липазу для расщепления избытка пищевых жиров.

Нарушение электролитного баланса

В состоянии кетоза организм начинает быстро расходовать гликоген - источник углеводной энергии, запасы которого хранятся в печени и мышцах. Это приводит к усиленному мочеиспусканию и, как следствие, нарушению электролитного баланса. Электролиты необходимы для нормального функционирования сердечной мышцы, поэтому дефицит магния, натрия и калия опасен для организма.

Снижение уровня натрия в крови

Считается, что мы едим слишком много соли/натрия, но на кето-диете получить достаточно натрия очень сложно. И это - еще одна проблема кето-диеты: повышенный риск обезвоживания и гипонатриемии (низкого содержание натрия в крови). Риск значительно возрастает у спортсменов при интенсивных тренировках, а также в таком жарком климате, как наш.
Низкий уровень натрия может привести к судорогам в ногах, слабости, спутанности сознания, тошноте и рвоте.

Обезвоживание

На ранних стадиях кето-диеты многие склонны к обезвоживанию. Чтобы этого избежать, теоретики кето-диеты рекомендуют пить не менее 3 литров воды в день и обязательно ограничивать кофеин и алкоголь. 

Камни в почках

Обезвоживание может привести к нарушению функции почек. И это не все. Кето-диета повышает риск камней в почках. Высокий уровень азота, создаваемый избытком белка в рационе, способен повышать давление в почках. Это, в свою очередь, наносит ущерб почечным клеткам.
Для людей с хроническими заболеваниями почек и печени особенно опасны диеты с высоким содержанием белков и жиров. Мой опыт диетолога свидетельствует о том, что это довольно-таки нередкое явление. К тяжелым последствиям может привести и обострение подагры.

Потеря мышечной массы

Чем дольше человек находится в состоянии кетоза, тем больше жиров он сжигает. К сожалению, это приводит также к потере мышечной ткани.
Все знают, что белок необходим для формирования мышц. Но не все знают, что для адекватного формирования и питательной поддержки наши мышцы нуждаются в углеводах. Без углеводов организм начинает разрушать мышечную ткань. Сердце, которое является мышцей, страдает в такой же степени.

Изменения микробиома

Исключение большинства овощей, фруктов, бобовых и злаков в итоге приводит к запорам, которые могут стать хроническими. Чтобы этого избежать, теоретики кето-диеты настаивают на употреблении большого количества жидкости. Но, во-первых, для многих людей попросту нереально пить по 3 литра каждый день. Во-вторых, вода не может заменить отсутствующие в кето-рационе пищевые волокна. А без регулярного употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, полностью меняется микробиом - видовой и количественный состав микрофлоры кишечника и других слизистых. 

А болезни начинаются именно с микробиома. Но это уже другая история.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com