КЕТО-ДИЕТА: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД??

В последнее время меня спрашивают о кетогенной диете. Безопасна ли кетогенная диета? Рекомендую ли я ее?.. Несмотря на большой ажиотаж в СМИ, кетогенная диета не является чем-то новым. В медицине она используется почти 100 лет для лечения формы эпилепсии, резистентной к лекарствам, особенно у детей. В 1970-х доктор Аткинс популяризировал свою диету с очень низким содержанием углеводов для похудения, которая начиналась с очень строгой двухнедельной кетогенной фазы. Позднее были доказаны серьезные побочные эффекты диеты Аткинса. Тем не менее практически все «громкие» диеты последнего времени – вариации на ту же тему.

Что такое кетогенная (кето) диета?

Это диета, которая заставляет организм выделять в кровь кетоны. Большинство клеток нашего организма предпочитают использовать в качестве источника энергии сахар крови, поступающий из углеводной пищи. При отсутствии циркулирующего в крови сахара начинается расщепление накопленного жира на молекулы - кетоновые тела (процесс этот называется кетозом). 
Как только вы достигнете кетоза, большинство клеток будут использовать  для выработки энергии кетоновые тела - пока вы снова не начнете есть углеводы.
Этот переход к использованию накопленных жиров в качестве основного источника энергии В ТЕОРИИ происходит в течение 3-4 дней от начала резкого сокращения углеводной пищи. В теории, потому что это сугубо индивидуальный процесс. Многим людям нужна еще более ограниченная (!) в плане углеводов диета, чтобы их организм начал вырабатывать достаточное для похудения количество кетонов.

Кето-диета по своей сути - это диета с ультранизким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жиров. Она ограничивает общее количество углеводов до 20-30 граммов в день (!) Это эквивалент одной порции фруктов или половины булочки.

Из-за резкого недостатка углеводов кето-диета перенасыщена жирами (в основном) и белками. Это много мяса и мясных изделий (бекон, сало и т.п.), а также рыба и морепродукты, сыры, яйца, много различных масел. Вместо обычных фруктов рекомендуется авокадо. Из овощей разрешены только темно-зеленые во главе со шпинатом.

Полезна ли кетогенная диета?

У американских исследователей есть клинические доказательства того, что кетогенная диета уменьшает судороги у детей, больных эпилепсией, иногда так же эффективно, как лекарства. Из-за этих нейропротекторных эффектов возникли предположения о пользе данной диеты также при болезнях Паркинсона, Альцгеймера, рассеянном склерозе, аутизме и даже раке мозга. Однако не существует исследований на людях, которые подтвердили бы эти предположения.

Основной причиной, по которой многие интересуются кето-диетой, все же является желание похудеть. Вопреки поднятому шуму, на эту тему существует очень мало исследований (при желании это легко проверить). А те, что есть, в целом показывают достаточно быструю потерю веса при переходе на кетогенную диету по сравнению с малокалорийными диетами с низким содержанием жиров. Однако эта разница в снижении веса двумя разными способами, как показывают те же исследования, со временем нивелируется.

Кето-диета отличается от низкоуглеводных диет для похудения тем, что вместо белковой пищи в ее основе – жиры. Жиры обеспечивают 60-80% ежедневных калорий, при этом на углеводы приходится всего 5-10%, а на белки - 10-30%.

В состоянии кетоза начинается потеря веса. Но это не единственный эффект. Вместе с этим в организме большинства людей возникает целый ряд побочных эфффектов. Самый распространенный – т.н. «кето-грипп». Его симптомы – туман в голове, усталость, состояние тревоги, приступы головокружения, бессонница.

ЕСТЬ И ДРУГИЕ ИЗМЕНЕНИЯ:

Неприятный запах

Как уже говорилось, в состоянии кетоза вырабатываются побочные продукты сжигания жира - кетоны. Организм использует различные способы выведения этих кетонов, включая дыхание. Когда легкие выделяют кетоны, они выходят в виде неприятного запаха ацетона. Впрочем, это наименьшая из проблем.

Уровень сахара в крови

После установления кетоза у большинства людей с избыточным весом наблюдается более стабильный и низкий уровень сахара в крови. Казалось бы, это хорошо. Есть клинические данные и о том, у людей с диабетом 2 типа в процессе соблюдения кето-диеты стабилизировался уровень сахара. Некоторые также смогли отказаться от постоянного приема лекарств для снижения сахара. Однако этот позитивный эффект, судя по всему, кратковременный. Более того, долговременные последствия могут быть прямо противоположными.

Так, недавнее исследование ученых из Швейцарии, опубликованное  в Journal of Physiology августе 2018 г., выявило, что на кетогенной диете у подопытных животных развивается инсулиновая резистентность. А инсулиновая резистентность, как известно, ассоциируется с преддиабетом и диабетом 2 типа. Одна из причин - выраженный недостаток углеводов в рационе.

Уровень холестерола в крови

Возникает еще больше вопросов, когда речь заходит о влиянии высокожировой кето-диеты на уровень холестерола. Ряд исследований показывают, что у некоторых пациентов вначале уровень холестерола повышается, а через несколько месяцев падает.

Тем не менее нет каких-либо долгосрочных исследований, анализирующих влияние кето-диеты на липидный профиль.

Дефицит питательных веществ в организме

Обязательное условие кетогенной диеты – ограничение широкого перечня продуктов и полное исключение целых пищевых категорий. Бобовые и злаки отсутствуют, как и большинство овощей и фруктов. 

Все эти "запрещенные" продукты содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые мы не можем получать из других источников. И организм достаточно быстро начинает испытывать дефицит жизненно важных питательных веществ.

С этой точки зрения кето-диета ОПАСНО не сбалансирована по сравнению с малокалорийными диетами для снижения веса. Диета, в которой нет свежих овощей и фруктов, приводит к долговременному дефициту микроэлементов и натуральных антиоксидантов, что негативно сказывается на состоянии всех функций организма.  

Именно поэтому теоретики кето-диеты рекомендуют прием целого ряда пищевых добавок параллельно с диетой. Существует целая индустрия по производству пищевых добавок специально для кетогенной диеты! Кроме обычных витаминов и минералов, есть и другие. Например, в числе особенно популярных – среднецепочечные триглицериды (MCTs) из кокосового и пальмового масел в качестве дополнительных жиров для повышения выработки кетонов. А для предотвращения тошноты и рвоты рекомендуют принимать пищеварительные ферменты, в частности, липазу для расщепления избытка пищевых жиров.

Нарушение электролитного баланса

В состоянии кетоза организм начинает быстро расходовать гликоген - источник углеводной энергии, запасы которого хранятся в печени и мышцах. Это приводит к усиленному мочеиспусканию и, как следствие, нарушению электролитного баланса. Электролиты необходимы для нормального функционирования сердечной мышцы, поэтому дефицит магния, натрия и калия опасен для организма.

Снижение уровня натрия в крови

Считается, что мы едим слишком много соли/натрия, но на кето-диете получить достаточно натрия очень сложно. И это - еще одна проблема кето-диеты: повышенный риск обезвоживания и гипонатриемии (низкого содержание натрия в крови). Риск значительно возрастает у спортсменов при интенсивных тренировках, а также в таком жарком климате, как наш.

Низкий уровень натрия может привести к судорогам в ногах, слабости, спутанности сознания, тошноте и рвоте.

Обезвоживание

На ранних стадиях кето-диеты многие склонны к обезвоживанию. Чтобы этого избежать, теоретики кето-диеты рекомендуют пить не менее 3 литров воды в день и обязательно ограничивать кофеин и алкоголь. 

Камни в почках

Обезвоживание может привести к нарушению функции почек. И это не все. Кето-диета повышает риск камней в почках. Высокий уровень азота, создаваемый избытком белка в рационе, способен повышать давление в почках. Это, в свою очередь, наносит ущерб почечным клеткам.

Для людей с хроническими заболеваниями почек и печени особенно опасны диеты с высоким содержанием белков и жиров. Мой опыт диетолога свидетельствует о том, что это довольно-таки нередкое явление. К тяжелым последствиям может привести и обострение подагры.

Потеря мышечной массы

Чем дольше человек находится в состоянии кетоза, тем больше жиров он сжигает. К сожалению, это приводит также к потере мышечной ткани.

Все знают, что белок необходим для формирования мышц. Но не все знают, что для адекватного формирования и питательной поддержки наши мышцы нуждаются в углеводах. Без углеводов организм начинает разрушать мышечную ткань. Сердце, которое является мышцей, страдает в такой же степени.

Изменения микробиома

Исключение большинства овощей, фруктов, бобовых и злаков в итоге приводит к запорам, которые могут стать хроническими. Чтобы этого избежать, теоретики кето-диеты настаивают на употреблении большого количества жидкости. Но, во-первых, для многих людей попросту нереально пить по 3 литра каждый день. Во-вторых, вода не может заменить отсутствующие в кето-рационе пищевые волокна. А без регулярного употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, полностью меняется микробиом - видовой и количественный состав микрофлоры кишечника и других слизистых. 

А болезни начинаются именно с микробиома. Но это уже другая история.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com 

МОЖНО ЛИ СНИЗИТЬ ВЕС В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?..

Формула «больше двигайся, меньше ешь» долго была золотым стандартом  похудения. Да и сегодня в любом тренажерном зале вам скажут: чтобы вес снизился, расход энергии должен превышать ее поступление. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Как его достичь? За счет увеличения физических нагрузок, и обычно в сочетании со снижением калорийности питания.

Последние исследования объясняют, почему эта формула далеко не всегда работает. 

Исследователи сделали ТРИ важных заключения. Первое: физические упражнения (мы не говорим сейчас о спортсменах, это другая тема) очень полезны для здоровья. Второе: несмотря на всю пользу для здоровья, они могут никак не отразиться на весе. И третье: слишком много тренировок могут вызывать обратный эффект - препятствовать снижению веса!

ПОЧЕМУ?  

Расход энергии включает в себя три процесса: 1. процесс пищеварения 2) основной метаболизм, или количество калорий, необходимых  организму для выполнения ежедневных физиологических функций (BMR) 3) физические упражнения (включая любую физическую активность). На весь  процесс переваривания пищи расходуется ежеднено около 10% калорий; на основной метаболизм - от 60 до 80%, а на физические упражнения - от 10 до 30%. 

Поскольку упражнения вносят столь малый вклад в расход энергии, очень сложно добиться с их помощью «дефицита калорий», или отрицательного энергетического баланса.

Дефицит в 3500 калорий технически равен потере 450 граммов веса. Это означает сжигание 500 калорий при помощи тренировок ( 1 час занятий на кардиотренажерах) ежедневно в течение недели - и без увеличения калорийности рациона. Слишком много физического труда с очень низкой «окупаемостью»!

Нередко тренировки приводят к тому, что мы начинаем больше есть и меньше сжигать. Все очень просто! Физические нагрузки стимулируют выработку «гормонов голода» (лептина и грелина), усиливая  чувство голода больше обычного - буквально «разжигают» аппетит. Знакомо? Голод мешает большинству людей сдерживать себя и не есть. 

Кроме этого, исследования показывают, что в процессе тренировок люди мысленно «фиксируют» свои сожженные калории, а затем вознаграждают себя за труд, часто съедая больше, чем съели бы, не тренируясь.

Обычное дело: после часовой тренировки в тренажерном зале вы возвращаетесь домой и садитесь поесть/перекусить. Факт, который не все знают: за первые 5 минут вы потребляете больше калорий, чем только что сожгли за час упорного труда!

Упражнения могут привести и к меньшему расходу энергии в течение дня. Так, после тяжелой утренней тренировки многие люди менее склонны подниматься по лестницам, гулять пешком, ходить по магазинам или делать уборку - все то, что способствует обычному ежедневному расходу калорий.

Исследование 2012 года в который раз опровергло устаревшее утверждение о том, что для снижения веса физическая активность важнее, чем питание, и что «сидячий образ жизни» - основная причина эпидемии ожирения. Я имею ввиду нашумевшее исследование здоровья народа хадза в Танзании, который в наши дни ведет образ жизни т.н. охотников-собирателей.

Это исследование показало, что количество необходимых организму калорий в среднем одинаково для всех людей, независимо от уровня их физической активности.

Сравнивались затраты калорий у представителей хадза, которых отличает ОЧЕНЬ высокий уровень физической активности, и среднестатистических европейцев, которые не ведут активный образ жизни. Результаты были поразительные: обе группы сжигали ежедневно примерно одинаковое количество калорий.

Как это возможно?

Расход энергии организмом более ограничен, чем считалось ранее. Существует некий верхний предел количества калорий, которое наш организм способен сжигать. И как только этот верхний предел достигнут, сжигание просто прекращается.

Далее. Имеет место «метаболическая компенсация». То есть когда мы достигаем нашего физического «предела», включаются механизмы «экономии» и «выживания» с целью СОХРАНЕНИЯ калорий. Интенсивные нагрузки могут вызывать снижение уровня основного метаболизма (BMR) с целью сохранения наших жировых запасов, причем на длительный срок.

Но ведь тренировки увеличивают мышечную массу, а мышцы – активные сжигатели калорий, скажете вы.

Давайте посчитаем. Известно, что 450 г мышц сжигают 7-10 калорий в день в состоянии покоя, а 450 г жира – 2-3 калории. Таким образом, замена данного количества жировой ткани на мышечную приведет к сжиганию еще 4-6 калорий в день. Поэтому если тренер говорит вам, что за 4 месяца силовых тренировок вы сможете нарастить около 2 кг мышечной массы, речь идет о сжигании не более 30 лишних калорий в день. И, как я уже говорила, чем интенсивнее тренировки, тем сильнее чувство голода, и...

Разумеется, это не значит, что не стоит заниматься физическими упражнениями. Польза грамотных индивидуальных нагрузок для общего здоровья велика и бесспорна. Физическая активность повышает защиту организма от хронических болезней, стрессов и депрессий, но при этом она не может быть лекарством от избыточного веса и ожирения. Тренировки ни в какой мере не компенсируют последствия неправильного питания. 

Многие пациенты говорят мне: «Я хочу похудеть, но без тренажерного зала». Я объясняю, что Raanana Diet®  не требует спортивных тренировок. Необходимо сосредоточиться на питании, быть физически активными и, по возможности, ходить быстрым шагом на свежем воздухе несколько раз в неделю. В определенных случаях мы рекомендуем дыхательные техники для расслабления, снятия стресса и повышения качества сна. И это отлично работает! 💖

Елена ШТЕРНГАРЦ, диетолог, нутрициолог

www.RaananaDiet.com

Ананас 🍍🍍 и средиземноморская диета

Это факт: ананас становится частью средиземноморской диеты - по крайней мере, у нас в Израиле! А именно: сорт MD2 "Super Sweet". Его выращивают у подножия горы Кармель и сейчас он есть практически везде. Продается с круглой этикеткой Ananda.

Вкус этого сорта другой. Он действительно более сладкий и более тропический. Через 15 минут после того, как один-единственный ананас принесли домой, вся квартира благоухала сладкими тропиками. Мне стало интересно, и я поискала информацию об этом сорте.

Ананасам тысячи лет, и сортов их много. Привычные и известные нам - Smooth Cayenne, Queen, Abacaxi, Red Spanish. Сорт MD2 был выращен на Гавайях в 1961-м и назван в честь Millie Dillard, супруги главы компании. Лишь в 80-х его взяли на испытательный срок в Коста-Рику. Там он быстро завоевал рынок. Сорт назвали "золотым" - за темно-желтую, почти золотого цвета мякоть и медовую сладость. В нем больше витамина С (утверждается, что в 4 раза), меньше грубых волокон, ниже кислотность, меньший размер (до 1,5 кг) и - самое главное - больший срок хранения, до 1 месяца. Сегодня Коста-Рика - процветающая ананасная держава именно благодаря сорту MD2 "Super Sweet". Таиланд и Филлипины, где нет этого сорта, специализируются на консервированных ананасах.

У нас в Израиле цены на свежие ананасы всегда были исключительно высокими. В противовес чрезвычайно низким - в Европе. На протяжении многих лет мы импортируем их из Доминиканской Республики и Кении. Это всего 450 тонн в год, несмотря на то, что стоимость импорта значительно ниже стоимости местного производства, даже с учетом затрат на транспортировку по воздуху. Импорт очень ограничен жесткими мерами борьбы с вредителями и болезнями растений. Наше министерство с/х заявляет, что ананас выращивается в тропиках, вредители которых чужды нашему региону и могут нанести нам серьезный ущерб.

Чтобы предотвратить этот ущерб, импортеры обязаны отрубать корону (жесткие листья) плода, в которой живут эти самые вредители. Однако это сокращает срок годности импортного ананаса, и он быстро портится. Поэтому импортировать можно только по воздуху, что, как правило, увеличивает стоимость фруктов. С другой стороны, в Европе, где также принимают меры по предотвращению проникновения вредных организмов, ананасы разрешены к импорту из многих стран, и такого требования для отрезания кроны нет.

Пока наше мнистерство с/х проверяет, можно ли изменить ананасный статус-кво и разрешить импорт фруктов вместе с короной, тем самым снизив цены, мы можем попробовать наши местные ананасы, которые дешевле и потрясающе свежие!

Самый ценный эффект ананаса на наш организм - противовоспалительный и антиканцерогенный. Именно эти свойства отвечают всем требованиям средиземноморской диеты.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист, диетолог

АРБУЗНАЯ ВОДА: ЧЕМ ОНА ПОЛЕЗНА

Что самое главное в жару? Поддержание электролитного баланса в организме. 

Арбузная вода, среди прочего, может стать отличным решением. Ведь арбуз можно не только есть, но и ... пить! 

Арбузы, состоящие на 90-95% из воды, эффективно выводят шлаки и токсины и очищают организм. Они содержат фитовещества с антиоксидантным и противовоспалительным действиями, витамины В₁ и В₆, калий и магний.

Это идеальное сладкое лакомство в жаркий сезон, утоляющее жажду лучше, чем любые «диетические» напитки, подслащенные химическими сахарозаменителями. 

Кроме этого, арбуз - и арбузный сок - хороший источник цитрулина (citrulline) - аминокислоты. В организме цитрулин преобразуется в другую аминокислоту – аргинин, играющую ключевую роль в делении клеток, восстановлении тканей и выведении продуктов метаболизма. Аргинин оказывает позитивный эффект на сердечно-сосудистую и иммунную системы. 

Итак, АРБУЗНАЯ ВОДА:

На 3 стакана воды:
2 стакана кубиков арбуза
2 тонких кружочка лимона или лайма.

Опция: несколько веточек свежей мяты

Налить в стеклянный кувшин воду, добавить арбуз, лимон, мяту и поставить в холодильник на час для охлаждения. 

Другой вариант: смешать в блендере кубики арбуза с водой. Добавить лед. 

Такой напиток эффективно помогает восстановлению электролитного баланса в организме и снижению отеков в жаркую погоду. 

Арбуз очень хорош и на десерт, и в составе овощных и фруктовых салатов. 

Примером вкусного и сбалансированного в питательном отношении салата, который мы рекомендуем людям, соблюдающим диету Раанана, является комбинация арбуза, нарезанного кубиками, с 20% овечьим сыром фета: 

 

  

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист, диетолог 

ВРЕМЯ ВАРИТЬ КЕТЧУП! 🍅 🍅 🍅

Подтверждено, что овощи с высоким содержанием ЛИКОПЕНА могут защищать нас 

от летнего солнечного излучения. И, прежде всего, помидоры!

Ликопен - это природный пигмент, окрашивающий помидоры в красный цвет. Он  относится к классу каротиноидов и является антиоксидантом. 

Спелые ярко-красные томаты содержат наивысшее количество ликопена, а также кумаринов, феноловых кислот, витамина С и фолиевой кислоты. С другой стороны, недостаточно зрелые желто-оранжевые плоды лишены ликопена вовсе и в целом являются малопитательным продуктом.

Рекомендую есть только зрелые помидоры, какими они бывают в сезон. Именно из таких помидоров получается замечательный домашний кетчуп. Хорошей внесезонной альтернативой могут стать помидорчики-шерри. 

Так же, как и в моркови, в помидорах после термической обработки повышается уровень антиоксидантов. Тушение, варка, запекание повышают концентрацию ликопена. Именно поэтому стоит чаще запекать овощи с добавлением помидоров и готовить мясо и рыбу с домашним томатным соусом:

И не забывать про такое отличное блюдо, как шакшука:

Добавляйте к помидорам оливковое или льняное масло – присутствие жира позволяет усвоить наибольшее количество ликопена. 

P.S. А вообще на первом месте по уровню ликопена - ....гуява. Та, что с красной мякотью ))

Елена ШТЕРНГАРЦ, M.S., B.S., нутриционист

Беременность, диабет и витамин D

Во время беременности могут обостряться хронические заболевания или проявляться признаки новых, не известных ранее проблем здоровья. К их числу относится гестационный сахарный диабет – диабет, развившийся впервые в период беременности. У нас, в Израиле, к сожалению, это встречается довольно часто и в большинстве случаев становится полной неожиданностью для женщины. 

Для раннего выявления таких заболеваний после наступления беременности является обязательным, среди прочего, определение статуса витамина D в крови.

Результаты недавнего австралийского исследования свидетельствуют, что у беременных женщин с гестационным сахарным диабетом, развившимся в период беременности, низкий уровень витамина D встречается наиболее часто. Так, недостаток «солнечного витамина» был выявлен более чем у 40% женщин, участвовавших в исследовании, причем чаще - у обладательниц кожи более темных оттенков.

Хорошо известно, что недостаток в организме витамина D, отвечающего, кроме всего прочего, за обмен кальция и фосфора, во время беременности может привести к неполноценной минерализации костей плода и их пониженной плотности. 

Австралийские ученые высказали предположение о существовании связи между витамин D-статусом в организме и вероятностью развития сахарного диабета у будущих мам. В случае обнаружения дефицита прием препарата этого витамина в дозировке, определенной врачом, имеет важнейшее значение для здоровья женщины и ее будущего ребенка.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист диетолог M.S., B.S.

Здоровые привычки могут добавить женщине 15 лет жизни

Женщины, которые придерживаются средиземноморского стиля питания, регулярно занимаются физическими упражнениями, не курят и сохраняют здоровый вес, живут в среднем на 15 лет дольше, чем их ровесницы, ведущие менее здоровый образ жизни. Что касается мужчин, то здоровые привычки могут добавить им около 8,5 лет жизни, что тоже немало! К таким выводам пришли ученые из Маастрихтского университета (Нидерланды).

Исследование, охватившее 120.852 мужчин и женщин в возрасте от 55 до 69 лет, оценивало риск преждевременной смерти по четырем основным факторам: отсутствие никотиновой зависимости, физическая активность, питание и индекс массы тела. 

По мнению профессора эпидемиологии Ван Ден Брандта, в мире насчитывается не так много исследований, которые ставили целью проследить взаимосвязь между привычками, определяющими образ жизни, и продолжительностью жизни. Проанализировав данные национального когортного исследования, начатого в 1986 г. отделом эпидемиологии Маастрихтского университета, ученые выяснили, на сколько лет дольше можно прожить благодаря здоровому образу жизни.

Как оказалось, особую роль здоровые привычки играют в жизни женщин. 

В частности, влияние средиземноморского стиля питания на продолжительность жизни женщин очевиднее, чем мужчин. При этом, по мнению проф.Ван Ден Брандта, из всех составляющих средиземноморского рациона овощи, орехи и вино обладают наибольшим эффектом, способствовавшим увеличению продолжительности жизни участников исследования.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист, диетолог M.S., B.S.