ВРЕМЯ ВАРИТЬ КЕТЧУП! 🍅 🍅 🍅

Подтверждено, что овощи с высоким содержанием ЛИКОПЕНА могут защищать нас 

от летнего солнечного излучения. И, прежде всего, помидоры!

Ликопен - это природный пигмент, окрашивающий помидоры в красный цвет. Он  относится к классу каротиноидов и является антиоксидантом. 

Спелые ярко-красные томаты содержат наивысшее количество ликопена, а также кумаринов, феноловых кислот, витамина С и фолиевой кислоты. С другой стороны, недостаточно зрелые желто-оранжевые плоды лишены ликопена вовсе и в целом являются малопитательным продуктом.

Рекомендую есть только зрелые помидоры, какими они бывают в сезон. Именно из таких помидоров получается замечательный домашний кетчуп. Хорошей внесезонной альтернативой могут стать помидорчики-шерри. 

Так же, как и в моркови, в помидорах после термической обработки повышается уровень антиоксидантов. Тушение, варка, запекание повышают концентрацию ликопена. Именно поэтому стоит чаще запекать овощи с добавлением помидоров и готовить мясо и рыбу с домашним томатным соусом:

И не забывать про такое отличное блюдо, как шакшука:

Добавляйте к помидорам оливковое или льняное масло – присутствие жира позволяет усвоить наибольшее количество ликопена. 

P.S. А вообще на первом месте по уровню ликопена - ....гуява. Та, что с красной мякотью ))

Елена ШТЕРНГАРЦ, M.S., B.S., нутриционист

Беременность, диабет и витамин D

Во время беременности могут обостряться хронические заболевания или проявляться признаки новых, не известных ранее проблем здоровья. К их числу относится гестационный сахарный диабет – диабет, развившийся впервые в период беременности. У нас, в Израиле, к сожалению, это встречается довольно часто и в большинстве случаев становится полной неожиданностью для женщины. 

Для раннего выявления таких заболеваний после наступления беременности является обязательным, среди прочего, определение статуса витамина D в крови.

Результаты недавнего австралийского исследования свидетельствуют, что у беременных женщин с гестационным сахарным диабетом, развившимся в период беременности, низкий уровень витамина D встречается наиболее часто. Так, недостаток «солнечного витамина» был выявлен более чем у 40% женщин, участвовавших в исследовании, причем чаще - у обладательниц кожи более темных оттенков.

Хорошо известно, что недостаток в организме витамина D, отвечающего, кроме всего прочего, за обмен кальция и фосфора, во время беременности может привести к неполноценной минерализации костей плода и их пониженной плотности. 

Австралийские ученые высказали предположение о существовании связи между витамин D-статусом в организме и вероятностью развития сахарного диабета у будущих мам. В случае обнаружения дефицита прием препарата этого витамина в дозировке, определенной врачом, имеет важнейшее значение для здоровья женщины и ее будущего ребенка.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист диетолог M.S., B.S.

Здоровые привычки могут добавить женщине 15 лет жизни

Женщины, которые придерживаются средиземноморского стиля питания, регулярно занимаются физическими упражнениями, не курят и сохраняют здоровый вес, живут в среднем на 15 лет дольше, чем их ровесницы, ведущие менее здоровый образ жизни. Что касается мужчин, то здоровые привычки могут добавить им около 8,5 лет жизни, что тоже немало! К таким выводам пришли ученые из Маастрихтского университета (Нидерланды).

Исследование, охватившее 120.852 мужчин и женщин в возрасте от 55 до 69 лет, оценивало риск преждевременной смерти по четырем основным факторам: отсутствие никотиновой зависимости, физическая активность, питание и индекс массы тела. 

По мнению профессора эпидемиологии Ван Ден Брандта, в мире насчитывается не так много исследований, которые ставили целью проследить взаимосвязь между привычками, определяющими образ жизни, и продолжительностью жизни. Проанализировав данные национального когортного исследования, начатого в 1986 г. отделом эпидемиологии Маастрихтского университета, ученые выяснили, на сколько лет дольше можно прожить благодаря здоровому образу жизни.

Как оказалось, особую роль здоровые привычки играют в жизни женщин. 

В частности, влияние средиземноморского стиля питания на продолжительность жизни женщин очевиднее, чем мужчин. При этом, по мнению проф.Ван Ден Брандта, из всех составляющих средиземноморского рациона овощи, орехи и вино обладают наибольшим эффектом, способствовавшим увеличению продолжительности жизни участников исследования.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист, диетолог M.S., B.S.

Яйца – один из наиболее сытных завтраков

Люди, завтракающие омлетом (или яйцами "в мешочек" , как наши пациенты), реже испытывают приступы голода в течение дня - в отличие от тех, кто ест по утрам сэндвичи. Этот известный, в общем-то, факт подтвердило еще одно исследование, проведенное группой американских ученых из Пеннигтонского исследовательского центра биомедицины.

Двадцати добровольцам с избыточным весом и ожирением, не страдающим хроническими заболеваниями, были предложены два вида завтраков. Они были одинаковы по калорийности и составу питательных веществ, но отличались качеством белка. 

Первая группа ела ежедневно яйца, а вторая – готовые к употреблению хлопья. Через две недели участникам поменяли меню: тем, кто завтракал яйцами, предложили хлопья, и наоборот. В определенные дни недели, чтобы выяснить, насколько участники обеих групп голодны, им предлагали обед по типу «шведского стола», позволяющий есть сколько угодно и без ограничений.

Как выяснилось, яичный завтрак лучше способствовал насыщению: добровольцы не испытывали сильного голода перед обедом и в итоге съедали меньше. Обнаружилось, что у них в крови уровень гормона грелина (повышающего аппетит) был ниже в течение трех часов между завтраком и обедом, чем у тех, кто завтракал злаками. Кроме этого, у них был выше уровень PYY3-36 – гормона, сигнализирующего о чувстве сытости (по данным одного из исследований, у страдающих ожирением синтез этого гормона снижен в среднем на 30%).

Авторы исследования пришли к выводу, что рацион с белками более высокого качества способствует сытости, а диета - большему успеху в снижении веса. Вопрос, который возник в ходе исследования, заключается в следующем: являются ли некоторые продукты с более высоким качеством белка природными супрессантами аппетита?

Белок «высокого качества» - это полноценный белок, содержащий полный набор аминокислот. Такие белки содердат ТОЛЬКО продукты животного происхождения. Они не только хорошо насыщают, но и обеспечивают организм строительным материалом и, что важно, в достаточных количествах. 

При возникновении временного дефицита тех или иных аминокислот мы можем испытывать чувство дискомфорта и желание его восполнить. Такое обычно происходит, когда мы едим белки неполноценные – растительного происхождения. Каши, хлеб и т.п.

Для того, чтобы получить полный набор аминокислот из растительных белков, мы должны пользоваться правилом №1 веганов и вегетарианцев: сочетать разные белки в одном приеме пищи. Например, злаки с бобовыми, злаки с орехами, и т.д. Поэтому на завтраке из одних только злаков, особенно рафинированных, многим людям очень сложно продержаться до обеда. 

Диета Раанана предлагает всегда сочетать злаки с небольшим количеством полноценных белков, в первую очередь, с молочнокислыми продуктами. Если вы привыкли есть по утрам кашу, дополняйте ее йогуртом, сыром или творогом.

Елена ШТЕРНГАРЦ,  нутриционист, диетолог M.S., B.S.

Нектарины, сливы, персики – против диабета и ожирения

Нектарины, сливы, персики и другие косточковые фрукты содержат особые биоактивные соединения. Они способны снижать проявления метаболического синдрома - основного фактора риска ожирения, сахарного диабета 2 типа, сердечных и других хронических заболеваний. 

Метаболическим синдромом называют комплекс состояний, включающий высокие уровни сахара и холестерола в крови, гипертонию, жировые отложения в области живота и сопутствующие хронические воспалительные процессы в сосудах и тканях, включая жировую ткань. 

По результатам новейших исследований, фенольные соединения, содержащиеся в косточковых плодах, обладают противовоспалительными и противодиабетическими свойствами, снижают процессы окисления «плохого» холестерола. 

В частности, четыре основные фенольные группы (антоцианины, хлорогеновая кислота, производные кверцетина и катехины) оказывают позитивное воздействие на несколько типов клеток – жировые, макрофаги, клетки сосудистого эндотелия. Таким образом, дополняя действие друг друга, фенольные соединения действуют одновременно против нескольких «компонентов» болезни, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Примечательно, что все косточковые фрукты содержат одинаковые феноловые группы, но - в зависимости от вида фрукта - в разных пропорциях. Все они – отличные источники полезных для здоровья фитовеществ, дополняющих друг друга. 

В летний сезон мы включаем персики, абрикосы, нектарины и сливы в ежедневный рацион наших пациентов с избыточным весом, ожирением, сахарным диабетом 2-го типа - определяя при этом ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗМЕРЫ ПОРЦИЙ. Размеры порций очень важны!

Свежие фрукты служат заменой сахару, конфетам, фруктовым сокам и другим сладостям, без которых многие люди с диабетом прежде не могли обходиться. Наш опыт показывает, что в составе индивидуальной противовоспалительной диеты Раанана это отлично работает: снижается вес, снижаются уровни сахара, триглицеридов и холестерола в крови.

При этом нужно иметь ввиду, что регулярная обработка фруктовых деревьев пестицидами может привести к превышению содержания в них максимально допустимых норм химикатов. Поэтому фермерские экологически чистые свежие фрукты и ягоды, а также фрукты, выращеннык органическим способом, всегда предпочтительнее.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист, диетолог M.S., B.S.

Оливковое масло и авокадо повышают втрое шансы на зачатие

Еще одно официальное научное доказательство выраженного оздоровительного эффекта Средиземноморской диеты: она оказывает благотворное воздействие на репродуктивное здоровье женщин.

Американские ученые обнаружили, что при таком рационе в 3,4 раза повышаются шансы на успешное зачатие путем экстракорпорального оплодотворения, или ЭКО (т.н. зачатие «в пробирке») . Они связывают это с регулярным употреблением полезных мононенасыщенных жиров, основными источниками которых являются оливковое масло и авокадо.

В исследовании приняло участие 147 женщин, проходивших процедуру ЭКО в Массачусетском госпитале. У женщин, рацион которых содержал высокий процент жиров всех типов, было обнаружено меньше яйцеклеток, пригодных для оплодотворения. Рацион, содержащий в основном полиненасыщенные масла (подсолнечное, соевое, кукурузное), негативно отражался на качестве эмбрионов. И только диета, богатая мононенасыщенными жирами, повышала шансы женщины стать матерью после ЭКО в 3,4 раза.

«Как известно, разные типы жиров оказывают разный эффект на биологические процессы, которые могут влиять на результат искусственного оплодотворения, - такие, как уровень малоактивного воспаления или чувуствительность к инсулину», - отметил проф.Чаварро, руководивший исследованием.

В нашей клинике успешно применяются различные программы питания для женщин, планирующих беременность, проходящих лечение перед процедурой ЭКО, а также для будущих мам в течение всего периода беременности. Эти программы, базирующиеся на принципах здоровой средиземноморской диеты, составляются индивидуально для каждой пациентки.

Елена ШТЕРНГАРЦ,

нутриционист, диетолог 

От масла логично перейти к CЫРУ 🧀

Поскольку наш организм «запрограммирован» только на натуральные здоровые жиры, к выбору сыров стоит подходить осознанно.

Качественный сыр - как молодой, так и выдержанный - очень полезен. Сложно найти альтернативный продукт, а котором было бы сосредоточено такое богатство: полноценный белок, кальций, фосфор, селен, цинк, рибофлавин, витамины В6 и В12.
Очень важный момент: многие сыры - источник ПРОБИОТИКОВ. И хотя это было ясно давно, заговорили об этом относительно недавно (политкорректность не позволяла публично признавать достоинства насыщенных жиров).

В принципе, мы здоровы, пока здоровы наши кишечные бактерии. Чтобы поддерживать этот хрупкий баланс, мы должны есть достаточно пробиотических продуктов. Например, квашеной капусты, "живых" йогуртов, ферментированных напитков. К сожалению, в обычных супермаркетах этого не найти. Поэтому наиболее доступным пробиотическим продуктом я считаю сыр. Точнее, определенные сорта натуральных качественных сыров, содержание пробиотиков в которых научно доказано.

В первую очередь, это швейцарские сыры - такие, как эмментальский, аппенцеллер, грюйер:

В эмментальском сыре содержится полезная бактерия Propionibacterium freudenreichii, которая обладает иммуностимулирующим действием. 

Это также многие выдержаннные сыры - чеддер, гауда, пармезан и т.п., молодые итальянские сыры моцарелла, буррата:

Что касается сыров с плесенью, то пробиотическими свойствами обладают в основном не дрожжи, а живущие с ними в симбиозе полезные бактерии. Так, в сыре cremeux de borgogne (см фото) есть lactobacillis acidophilus, как в "живых" йогуртах. Если вы любите бри, этот сыр вам наверняка понравится:

Количество и качество пробиотического сообщества в сырах одного и того же типа/сорта отличается и зависит от производителя. Поэтому стоит отдавать предпочтение самым качественным, оригинальным сырам.

Где купить? Не знаю магазина лучше, чем Агата - Agatha в Тель-Авиве:

При магазине есть уютное маленькое кафе + столики на улице. В меню - деликатесные сыры из Швейцарии, Голландии, Франции, Италии, салаты из сырых овощей с сырами и греческими оливками. 

Например, вот такой cредиземноморский салат Капрезе (Caprese salad). Помидоры, шерри, свежая итальянская моцарелла из буйволиного молока, оливки, базилик и оливковое масло со сладким бальзамическим уксусом:

  

Елена ШТЕРНГАРЦ,

диетолог, нутрициолог

www.RaananaDiet.com