Monday, June 15, 2020

КОГДА И КАК ЕСТЬ ФРУКТЫ? 🍒 ОТДЕЛЬНО ИЛИ ВМЕСТЕ?..


Однажды я предложила моей пациентке вместо ее обычного печенья с чаем съедать после обеда треть стакана клубники. Она была очень удивлена и сказала: «Разве я не должна есть фрукты натощак? Ведь они будут бродить и гнить у меня в кишечнике!»

Другая пациентка: «А разве можно есть помидоры и огурцы в одном салате? При переваривании помидоры образуют кислоту,  а огурцы – щелочь. Образуются соли, вредные для почек и печени. Кроме этого, желудок не может выделять ферменты для усвоения помидоров и огурцов одновременно. Пока переваривается один овощ, другой лежит и гниет в желудке...»

Хороший вопрос мне задали и в комментариях к моему последнему рецепту фруктового десерта (см. предыдущий пост): как я отношусь к последним исследованиям, что «фрукты нельзя сочетать с любыми продуктами, есть только как перекус между основными приемами пищи?»

... На чем основаны идеи несовместимости разных видов пищи и необходимости раздельного питания? Вопреки всему, что пишут в СМИ,  научной базы под ними нет. Старая концепция раздельного питания время от времени порождает новые модные диетические течения. Как и все модное, их активно поддерживают СМИ, интернет-блогеры, фитнес-тренеры, гуру здорового образа жизни и их поклонники.

Утверждается, что если правильно сочетать продукты и избегать плохих комбинаций, то будет оптимальное пищеварение. Нельзя комбинировать в одном приеме: белки и жиры; белки и фрукты; жиры и фрукты;  кислые продукты (цитрусовые, помидоры и др.) с крахмалистыми (бобовые, картофель); дыни и арбузы - с другой пищей. Что игнорирование этих рекомендаций приводит к нарушениям пищеварения и лишнему весу...

Концепция раздельного питания уходит корнями в Аюрведу -древнеиндийскую народную медицину. Продукты типизируются в зависимости от вкуса, энергетических качеств и эффектов воздействия на доши, пищеварение и сознание. Отсутствие гармонии между дошами ведет к нарушениям пищеварения. В Аюрведе – в отличие от последующих теорий раздельного питания – преобладает духовное начало.

В начале ХХ в. появилась теория раздельного питания д-ра У.Г.Хея. Доктор разработал для себя специальную диету, так как страдал от заболевания почек  и ожирения и стремился избегать окисляющей пищи. Диета стала популярной, несмотря на ее строгие правила, в частности, не сочетать крахмал и сахар с белками или кислыми фруктами.

Впоследствии диета Хея была раскритикована. Основываясь на уровне медицины начала ХХ в., д-р Хей недооценивал универсальность желудочно-кишечного тракта. Наш пищеварительный тракт создан для переваривания всех макронутриентов при употреблении их в одном приеме пищи. Он способен эффективно переваривать смеси разных продуктов в разных участках пищеварительного тракта.

Сегодняшние гуру раздельного питания, взяв за основу что-то из Аюрведы, что-то из систем питания д-ра У.Г.Хэя и д-ра Г. Шелтона, создали собственные вариации для лечения проблем пищеварения и похудения. По новым правилам, жиры не должны употребляться вместе с белками, если не включен зеленый салат. Многие пропагандируют идею, что для идеального пищеварения пища должна быть или кислой (мясо, молоко, яйца), или щелочной (фрукты, овощи, орехи), а фрукты, особенно дыни и арбузы, следует есть отдельно и только натощак. 

Некоторые гуру идут дальше и призывают не сочетать в одной тарелке кислые фрукты (цитрусовые, ананасы, кислые яблоки, сливы, клубнику)  со сладкими (виноградом, бананами, манго, хурмой, черносливом, финиками и т.п.). Исключение составляют ягоды – их можно смешивать как угодно.

Нам говорят, что поскольку разная пища переваривается с разной скоростью, то  «неправильное» сочетание замедляет процесс, провоцирует брожение, вздутие живота и проч. Это неверно. В процессе продвижения пищи по пищеварительному тракту комбинация желудочной кислоты и сока поджелудочной железы с пищеварительными ферментами расщепляют углеводы, белки и жиры в определенной последовательности. При этом переваривание углеводов, включая фрукты, начинается уже во рту.

Да, некоторые углеводы быстрее перевариваются в щелочной среде благодаря ферменту амилазе. Но употребление углеводов не отменяет воздействия на них желудочной кислоты, поскольку она высвобождается, когда мы едим не только белки, а любую пищу, причем уже от одного ее вида и запаха.

Исходя из физиологии, чем больше кислоты вырабатывается желудком, тем более щелочной будет реакция поджелудочной железы. Таким образом, сочетание белков с углеводами или жирами на самом деле не снижает, а, наоборот, увеличивает пищеварительную способность тонкого кишечника. Сочетание натурального (необезжиренного) йогурта с мюсли, фруктами или другими углеводами, содержащими, кроме прочего, пищевые волокна, может отлично стимулировать пищеварение.

Что происходит, когда мы едим только фрукты или другие углеводы? С одной стороны, нагрузка на пищеварительную систему будет низкой, что само по себе и неплохо. С другой стороны, быстро проголодаешься. Здоровым людям, которые так едят, не о чем беспокоиться, хотя не думаю, что это обязательно должно быть полезно. Но при повышенном уровне сахара в крови и при инсулиновой резистентности есть одни углеводы – плохая идея. Особенно небезопасно так питаться при диабете 2 типа. Углеводы, съеденные отдельно, быстро всасываются в кровоток и поднимают уровень сахара. Добавление белков или жиров ослабляет гликемическую реакцию и скачок сахара. И это отличный способ поесть сытнее, если к фруктам добавить орехи или сыр.

Другой важный момент: жирорастворимые витамины и некоторые фитохимические вещества из фруктов и овощей полнее усваиваются, когда сочетаются с жирами (орехи, сыры, йогурт, оливковое масло, авокадо).

Есть люди, которые чувствуют себя лучше после раздельного обеда или ужина. Чаще всего это объясняется тем, что они просто съедают меньше (сколько можно реально съесть одного продукта?) Малый объем пищи сам по себе работает отлично. При постоянном переедании нам действительно может не хватать пищеварительных соков и ферментов для обработки больших объемов пищи, будь то одни белки или сбалансированная смесь белков, жиров и углеводов. 

По моему опыту, при различных нарушениях и проблемах пищеварения отделение фруктов или других углеводов не помогает эти проблемы разрешить. Ощущаемая польза настолько мала, что я не вижу смысла рекомендовать это в качестве метода. Есть много других, подтвержденных способов поддержать пищеварительную функцию или реально снизить вес, которые не требуют искусственного препарирования еды на составные части.

Будьте здоровы и берегите близких!

Елена Штернгарц, нутрициолог, диетолог

Tuesday, May 19, 2020

ЧТО ЕСТЬ И ПИТЬ, КОГДА 39 ГРАДУСОВ? 🌞💥🔥



ЧТО ЕСТЬ И ПИТЬ, КОГДА 39 ГРАДУСОВ? 🌞💥🔥

Кондиционер – это прекрасно, когда на улице «жара, которой не было никогда». Но долгие часы под кондиционером чреваты переохлаждением и простудой, которая сейчас нам особенно не нужна. Самое главное, искусственное охлаждение не решает всех проблем, связанных с повышенной нагрузкой на организм и ее последствиями, вызванными экстремальной жарой.

Под воздействием высокой температуры в той или иной степени нарушается потоотделение и кровообращение. Жара становится причиной повышенной тревожности и раздражительности, расстройства сна, снижения энергии, общей слабости и сонливости, потери концентрации внимания, головных болей и других малоприятных вещей.

Подходящая еда и питье могут оказать всем нам сейчас неоценимую помощь, способствуя естественному охлаждению организма и хорошему самочувствию.

● Арбузы, дыни, грейпфруты
- идеальные фрукты в жару. Утоляют жажду лучше, чем любые Diet напитки с химическими сахарозаменителями . Эти фрукты, состоящие на 90-95% из воды, помогают поддерживать водный баланс и хорошо очищают организм, эффективно выводя шлаки и токсины.

Фруктовый салат из охлажденных грейпфрутов, арбуза и дыни предпочтительнее, чем мороженое и ледяные напитки.

● Листовая зелень
Листовые овощи сами по себе оказывают охлаждающий эффект. Они сейчас - наша палочка-выручалочка в середине дня в освежающих салатах. Полезнее в этом отношении темно-зеленые, с легкой горчинкой сорта листового салата рукола-рокет, а также петрушка и молодые листочки горчицы в смесях "бэйби". Охлаждающим эффектом обладают и огурцы.

● Бананы и авокадо
Будучи очень хорошим источником калия, бананы и авокадо помогают регулировать потерю жидкости организмом в результате повышенного потоотделения.

● Охлажденные аюрведические чаи Pukka
Травяные сборы на базе формул Аюрведы, древнеиндийской медицины, - это сбалансированные композиции трав и специй с лечебными свойствами.
Для питья, особенно в жару, рекомендую чаи с мягким жаропонижающим, освежающим эффектом, содержащие листья мяты, лепестки розы, цветки гибискуса. Выбирайте сорта, которые также содержат компоненты для улучшения пищеварения (семена фенхеля, кориандра и др.), поскольку в жару обмен веществ замедляется. Такие чаи заваривают в течение 8-10 мин. а потом охлаждают.

● Свежая мята
Она обладает натуральным жаропонижающим эффектом. Листочки мяты перечной (Mentha piperita) очень хорошо добавлять в овощные салаты и напитки. Вот полезный рецепт прохладительного напитка. Возьмите 2 сорта чая - мятный и зеленый, в равных пропорциях, заварите вместе в одной емкости, охладите и добавьте дольку лимона.

● Холодные супчики
На нашем сайте www.RaananaDiet.com вы найдете рецепты холодных супов в средиземноморском стиле: летний суп на кефире с огурцами, суп с авокадо, свекольный суп и др. Они легкие, не создающие нагрузки на пищеварение, ослабленное жарой.

 Охлажденные напитки - вместо напитков со льдом.
Если это минеральная вода, то одну бутылку держите в холодильнике, а остальные – при комнатной температуре. Перед употреблением смешивайте в стакане в равных пропорциях холодную воду с теплой. Освежает и не позволяет простудить горло.

● Вечерний бокал охлажденного белого вина не помешает в жару (если нет противопоказаний по состоянию здоровья), но стоит знать, что алкоголь в принципе способствует обезвоживанию. Поэтому выпейте перед сном лишний стакан воды.

● Кофеманы! Кофе тоже стоит пить охлажденным. 

Естественные прохладительные меры предпочтительнее искусственных. А их не так уже мало:

● Почаще выключайте кондиционер и впускайте свежий воздух в квартиру. Держите окна и балконные двери открытыми, но плотно зашторенными.

● В особенно жаркий день подставьте оба запястья под струю холодной воды на 10 секунд; делайте это каждые 2-3 часа. Поскольку в этой области проходят основные вены, это поможет охладить кровь.

● Сидя на стуле, подержите ноги в ванной или тазу с прохладной водой. Очень часто достаточно лишь увлажнить ноги, чтобы почувствовать всем телом облегчение и комфорт. 

● Перед выходом на улицу обязательно наносите солнцезащитный крем с ультрафиолетовыми фильтрами. На сегодняшний день оксид цинка (zinc oxide) и диоксид титана (titanium dioxide) остаются наиболее безопасными и эффективными фильтрами. Эти вещества представляют собой нерастворимые частицы инертных минералов, не вступающих в химические реакции. Они имеют широкий спектр действия, защищая кожу одновременно от УФА- и УФВ-лучей, и крайне редко вызывают раздражение и аллергические реакции.

● Не все знают, что солнечный ожог можно получить и через одежду. Чтобы этого не произошло, рекомендуется выбирать одежду из плотных, непроницаемых тканей: чем толще ткань, чем сложнее ее плетение, - тем лучше защита. Хорошим примером могут служить льняные ткани. Легкие полупрозрачные ткани наименее безопасны, особенно для людей со светлой кожей. Одежда свободного покроя предпочтительнее облегающих футболок и маечек. 
Берегите лицо и не забывайте про шляпу с широкими полями, даже если выходите «на 5 минут».

● В сильную жару сократите физические нагрузки. Не стоит бегать или заниматься спортом на улице – это создает суперэкстремальную нагрузку на сердце и легкие. Высокая температура воздуха и физические упражнения резко повышают температуру тела и сердечный ритм. 
Жара – огромный стресс для организма. Удивительно, но простые меры защиты на поверку оказываются самыми действенными. 

Всем нам - прохлады и здоровья! 

Елена ШТЕРНГАРЦ, 

нутрициолог, диетолог





Friday, May 15, 2020

Витамин D в эпоху коронавируса



Недавно минздрав Израиля выпустил рекомендации по поводу витамина D в период пандемии COVID-19. Рекомендовано гулять на солнце с обнаженными руками ежедневно по 20 минут с 11.00 до 16.00 часов  либо принимать по 800-1000 МЕ витамина D в день, что особенно актуально для пожилых людей и тех, кто почти не бывает на солнце. И рекомендации, и поднятая тема вызвали много вопросов. Самый главный: а может ли витамин D защитить нас от коронавируса? Давайте разберемся.

Не секрет, что большинство израильтян – как, впрочем, и жителей европейских стран - испытывают недостаток либо дефицит витамина D; об этом свидетельствуют анализы крови. Однако в нынешней ситуации, после полутора месяцев домашней изоляции, нехватка этого витамина может ощущаться более остро. Ведь его основной источник – ультрафиолетовое излучение. Под действием солнечных лучей провитамин, синтезированный в печени, превращается в коже в активную форму витамина D – холекальциферол, или D3. В этой форме он и используется организмом.

Зачем нам нужен витамин D?

Общеизвестно, что «солнечный витамин» необходим детям и взрослым для здоровья костей и зубов. Но - не только. Открыта его исключительная роль в осуществлении целого ряда других функций. Витамин D по сути – не витамин, а стероидный прегормон.  Он образуется в коже, после чего трансформируется в активные гормональные формы. Является основным координатором деятельности и синхронной работы щитовидной железы, надпочечников и половых желез.

Его оптимальный уровень важен для снижения риска многих видов раковых, воспалительных и инфекционных болезней. А его дефицит связан с ослаблением иммунитета, хроническими воспалительными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые и жировой гепатоз («жирная печень»), с нарушениями метаболизма инсулина и отложениями абдоминального жира, метаболическим синдромом. Недостаток «солнечного» витамина может влиять на нервную систему, вызывать сезонную депрессию.

Почему нам его не хватает?

Для того, чтобы в коже началась выработка витамина D, необходимы УФВ-лучи. Если УФА-лучи одинаково воздействуют на нашу кожу в течение всего светового дня, то УФВ-лучи интенсивны только в середине дня (потому минздрав и советует нам принимать солнечные ванны в промежутке от 11.00 до 16.00). Однако наш образ жизни таков, что именно в эти часы мы работаем или находимся в закрытых помещениях. Наш жаркий климат также не позволяет долго загорать: длительное пребывание на открытом солнце опасно.

Другая причина недостатка витамина D связана с питанием, которое в последние десятилетия претерпело очень большие изменения. Напуганные «холестероловой угрозой», многие люди годами ограничивают животные жиры в своем рационе. Между тем холестерол нам необходим – из него наша кожа синтезирует витамин D. Кроме этого, к дефициту этого витамина может привести высокоуглеводный рацион, особенно с несбалансированным соотношением кальция и фосфора.

В каких продуктах есть витамин D?

Витамин D3 содержится в жирной рыбе, печенке, яичных желтках, сливочном масле – продуктах, которые считались опасным источником холестерола. Некоторые готовые продукты специально «обогащают» синтетическим витамином D: йогурты, молоко, хлопья для завтрака (об этом сообщается на этикетке).

Как определить, что его не хватает?
Ни возраст, ни какие-либо симптомы не позволяют судить о том, хватает ли нам витамина D3. Необходим анализ крови. Уровень ниже 32 ng/mL считается недостаточным.

В какой форме он продается в аптеках?

Витамин D продается в аптеках и «фармах» в виде капель, таблеток и капсул. Не следует путать его с другими добавками – такими, как «рыбий жир» или «омега-3».
На этикетке витамин D указывается как D2 или D3. Это две разные формы. D2 синтезируется растениями и дрожжами, а D3 - путем ультрафиолетового облучения, то есть так же, как это происходит в нашем организме. Форма D3 признана более эффективной. 
Благодаря тому, что в каплях и капсулах витамин находится в масляной среде, он усваивается полнее. Витамин в таблетках принимают с пищей, содержащей жиры, чтобы повысить его биодоступность.

Можно его принимать в повышенных дозах?

Не стоит принимать большие дозы «для профилактики». Хотя витамин D в пищевых добавках безопасен,  если принимать его помногу, то в итоге это может нанести вред. Покупая препарат, нужно обратить внимание на дозу витамина в одной капле или таблетке. Чаще всего это 400 или 1000 МЕ (международных единиц). Минздрав рекомендует 800-1000 МЕ для восполнения недостатка в качестве временного решения, не требующего анализа крови.

Тем не менее я советую проверить имеющиеся анализы крови на витамин D и проконсультироваться со специалистом по поводу индивидуальной дозировки.
Если диагностирован дефицит, врач или диетолог может прописать более высокие дозы, а когда анализ покажет нормальный уровень, снизить. При некоторых хронических заболеваниях, например, болезнях почек, принимать витамин D обычно не рекомендуется.

Так защищает ли витамин D от заражения?
На данный момент нет научных данных о том, что этот витамин может защищать от инфицирования коронавирусом SARS-CoV-2. Тем не менее эксперты считают, что во время пандемии он полезен. Некоторые из них видят взаимосвязь между дефицитом витамина D в организме и более тяжелым течением болезни в случае заражения коронавирусом. В Европе сейчас проводят клинические испытания на предмет того, помогает ли витамин D в высоких дозах пациентам с COVID-19.

Между тем доказано, что витамин D3 – очень важный профилактический компонент, когда речь заходит об инфекциях, в том числе респираторных. Действуя в организме как гормон, он оказывает противовоспалительное действие и снижает риск инфицирования.

Примечание. Эта информация предназначена только для общего ознакомления и не заменяет консультацию медицинского специалиста.

Елена ШТЕРНГАРЦ
нутрициолог, диетолог,
консультант по здоровому питанию,
www.RaananaDiet.com
FB: Raanana Nutrition



Monday, April 6, 2020

СЕКРЕТЫ БУЛЬОНА И ВАШ ИММУНИТЕТ

Многих людей сейчас интересует, есть ли какие-нибудь «противовирусные» продукты питания? Что касается коронавируса SARS-CoV-2, то никаких научных данных о профилактике «изнутри» пока нет. Между тем давно доказано, что состояние иммунной системы определяет нашу способность защищаться от вирусов и патогенных бактерий. А между иммунитетом и питанием – прочная связь. Известны многие питательные вещества, которые укрепляют и поддерживают иммунную систему. В отсутствие тех или иных наша иммунная защита ослабевает, и риск инфекций возрастает.

Сегодня расскажу об одном таком супер-продукте для иммунитета – костном бульоне.


Идея эта не нова. Насыщенный бульон из костей использовали во многих культурах на протяжении веков не только как пищу, но и средство от недугов. Известный термин «еврейский пенициллин» - средство от простуды - относится к бульону из курицы, где ничто не пропадало – ни жир, ни кожа, ни кости (лапки - секретный ингредиент еврейского куриного бульона). Английский «чай из говядины» («Beef tea»), т.е. говяжий бульон, в викторианскую эпоху подавали на чайный манер, в фарфоровых чашках. 

В наше время все иначе. Люди годами избегают любых мясных бульонов и супов по причине, что «холестерол вреден». Покупают куриные грудки, говяжьи антрекоты и прочую мякоть и следят, чтобы не было ни единой косточки и ни единого кусочка жира. А жаль! Многочисленные исследования последних лет убедительно доказывают полную несостоятельность «холестероловой теории». Между холестеролом, насыщенными жирами и сердечными заболеваниями нет никакой связи! Напротив, отказываясь от жиров, мы лишаем себя веществ, необходимых для здоровья.  

Итак, суть костного бульона проста: нарубленные говяжьи, куриные или другие кости варят в большом количестве воды несколько часов. Чем дольше они варятся, тем питательнее становится бульон за счет высвобождения ценных веществ из костной массы. Особенно за счет белка – коллагена. По мере размягчения костей бульон насыщается коллагеном, который придает ему консистенцию желе – холодца.  

Попав в организм, коллаген расщепляется на «кирпичики» - аминокислоты; из них затем формируются клетки кожи, костей, хрящей, мозга. Раньше  считалось, что костный бульон способствует профилактике остеопороза благодаря высокому содержанию в нем кальция. И лишь недавно выяснилось, что причиной тому не столько кальций, сколько белок коллаген. При этом особую ценность представляют говяжьи мозговые косточки.

Коллаген и желатин (производное коллагена) облегчают пищеварение за счет легкого и быстрого всасывания. Костный бульон – легкая, питательная и безопасная еда для людей с желудочно-кишечными заболеваниями, пищевой непереносимостью. Организм использует коллаген и другие костные белки, чтобы латать «прорехи» в хронически воспаленной слизистой кишечника.
Костный бульон – хорошее средство не только для оздоровления кишечника. По моему опыту, у людей, страдающих от серьезного недостатка определенных минералов, витаминов и жирных кислот, самочувствие заметно улучшается после включения в рацион мясо-костного бульона и супов на его основе. Ведь такой бульон поставляет организму большое количество незаменимых минералов - магния, кальция, фосфора и серы, причем в легкоусвояемой форме.

Костный бульон считается важным блюдом в рационе, когда требуется  укреплять иммунную систему: при аллергиях, аутоиммунных заболеваниях и ослабленном иммунитете. Бульон из костей с хрящами и сухожилиями, а также из куриных лапок признан полезным при болезнях суставов. В процессе их варки и растворения высвобождаются вещества, составляющие вместе с коллагеном хрящевой матрикс - хондроитин сульфат и глюкозамин, которые сегодня продают во всех «фармах» за немалые деньги в виде пищевых добавок при артритах. Между тем такое «лекарство» можно приготовить на кухне.

Если бульон варят из говяжьих или бараньих костей, то кости предварительно подрумянивают в духовке, чтобы придать бульону приятный цвет и вкус. Для бульона важно, чтобы вода была изначально холодной: при медленном нагреве полнее высвобождаются ароматические вещества. По мере закипания пена тщательно удаляется шумовкой.

Из моего опыта могу сказать, что если куриный костный бульон можно готовить в обычной кастрюле из нержавеющей стали, то для говяжьего лучше использовать скороварку. Куриные кости варятся намного быстрее, в идеале - около 3-4 часов на очень слабом огне (если после охлаждения бульон выглядит как желе, то вы все сделали правильно). Говяжьи кости варят дольше.

За час до окончания варки бульона добавляем соль, овощи целиком (лук, морковь, фенхель, сельдерей), душистый перец горошком, лавровый лист, веточки петрушки для аромата и доводим до готовности.

А вы готовите бульоны? 
Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com

Wednesday, March 11, 2020

Коронавирус: как уменьшить шансы заболеть


Реальность такова, что все усилия направлены на то, чтобы выявить зараженных и изолировать всех, кто с ними контактировал. А что делать остальным? Соблюдать правила гигиены, избегать рукопожатий, запастись терпением и надеяться на счастливый случай?..

По последнему прогнозу, эпидемия продолжит распространяться по всему миру по меньшей мере до июня. Клинические испытания противовирусного препарата remdesivir для лечения COVID-19 – в начальной стадии. А первая вакцина против вируса SARS-CoV-2, в лучшем случае, появится не раньше, чем через 12-18 месяцев. Но и вакцина, к сожалению, будет менее эффективна для людей старшего возраста. Дело тут не в самой вакцине, а в том, что иммунитет людей этой возрастной категории менее отзывчив на вакцинацию. Это наблюдается каждую осень, когда делают прививки от гриппа.

Эффективная система здравоохранения – лучшая защита. Но не единственная.

Здравый смысл подсказывает, что каждому из нас стоит максимально позаботиться о себе и своих близких, чтобы снизить риск заражения, а если такое случится, - переболеть, по возможности, легко. Нам говорят, что нет никаких профилактических средств против коронавируса.  И да, и нет.

За последние недели я прочла множество информации и рекомендаций наиболее авторитетных американских докторов и специалистов в области иммунологии и микробиома. Привожу здесь наиболее полезные, на мой взгляд, рекомендации  (опять же, сугубо в информационных целях). 

Знаете ли вы, что 70-80% клеток, составляющих нашу иммунную систему, находятся в слизистой оболочке кишечника? А наша кишечная микрофлора не только образует защитные барьеры, но и программирует всю местную иммунную систему. Другими словами, состояние кишечной микрофлоры в значительной мере определяет нашу способность защищаться от вирусов и патогенных бактерий. 

Чем старше мы становимся, тем беднее становится наш микробиом - сообщество всех микроорганизмов кишечника и слизистых. А беднее он становится по многим причинам – от неправильного питания и антибиотиков до желудочно-кишечных заболеваний. У людей с хроническими воспалительными заболеваниями – такими, как аллергия, астма, ревматоидный артрит, сахарный диабет, - разнообразие и численность микрофлоры также снижены.

ИТАК, ВАЖНО:

- Регулярно есть продукты, богатые ЖИВЫМИ полезными бактериальными культурами: домашний йогурт и домашний кефир, непастеризованная квашеная (а не соленая) капуста и др. Во многих случаях в дополнение рекомендуется принимать пробиотики в капсулах с несколькими штаммами бактериальных культур. Кроме них, нужны пищевые волокна (пребиотики), которые служат пищей кишечной микрофлоре. Если в рационе мало пищевых волокон, то и микрофлора будет бедной. Лучшие пребиотики - овощи и зелень, свежие фрукты с кожурой, хумус и чечевица, семена льна и чиа, киноа и гречка.

- ОВОЩИ И ФРУКТЫ - незаменимы. Ежедневное употребление моркови, сладкого перца, апельсинов и лимонов, листового салата и яблок поможет обеспечить организм витаминами А и С. Именно они играют важную роль в функционировании иммунной системы. Исследования показали, что витамин С может быть эффективен против вирусов.

Неправильно, на мой взгляд, советовать людям на домашнем карантине запасаться консервами и макаронами. Заказ продуктов онлайн, а свежих овощей и фруктов через аппликацию еще никто не отменял.

- Важно ежедневно получать витамин D3, поскольку его недостаток связан с повышенной восприимчивостью к инфекциям. Поскольку он содержится в ограниченном количестве продуктов (сливочное масло, яичные желтки, жирная рыба), очень часто требуется принимать витамин D3 в виде добавки (дозировка определяется на основе анализа крови).

- Исключить или сократить АЛЛЕРГЕНЫ. Одна из причин, по которой мы заболеваем, в том, что наша иммунная система слабеет. Слишком много продуктов производится с потенциальными аллергенами. Три главных аллергена в пище – выпечка с глютеном, соевый белок, молочные продукты. До 50% взрослых не переносят лактозу. Eсли вы чувствительны к глютену, лактозе (и любым другим пищевым компонентам) и употребляете их в большом количестве, ваша иммунная система может давать сбои.

-  Избегать СЫРОЙ рыбы, сырых яиц, полусырого мяса, и стараться всегда доводить пищу до полной готовности.

- Позаботиться, чтобы в рационе было достаточно витамина С.

Уже сейчас в прессе можно встретить возражения: мол, нет данных, свидетельствующих о том, что добавки с витамином С могут помочь в профилактике COVID-19. Конечно, данных таких нет, ведь мы впервые столкнулись с таким коронавирусом. Но речь может идти о другом механизме воздействия.

Когда иммунная система атакует вирус, это похоже на маленькую войну. «Мусор» и прочие отходы от этой атаки приводят к накоплению свободных радикалов. Свободные радикалы - это заряженные частицы, которые могут повреждать клетки, ткани и генетический материал, что приводит к воспалению. Организм реагирует на увеличение количества свободных радикалов, используя витамин С, один из ключевых антиоксидантов, чтобы избавиться от лишнего «мусора». Чем больше повреждений, тем больше нам требуется витамина С.

Витамин С также укрепляет оболочки клеток соединительной ткани, защищая такие органы, как легкие, от патогенных микроорганизмов. Поскольку наш организм не производит этот витамин, мы можем получать его только из пищи. В периоды, когда витамина С требуется больше обычного, его принимают в виде пищевой добавки.

- Ходить быстрым шагом на СВЕЖЕМ воздухе не менее 150 минут в неделю. Cвежий воздух очень важен, в любом случае он чище, чем в квартире. Людям на карантине он тоже нужен, поэтому окна и балконы стоит держать открытыми.

- Обеспечить себе качественный 7-8 часовой сон. Иммунная система потребляет много энергии. Все восстановительные процессы происходят ночью, во время сна.

Вся ценность этих рекомендаций в том, что их можно применить уже сегодня, как разумное и полезное дополнение к требованиям гигиены. Важно понимать, что в этом году не будет НИКАКИХ лекарств или вакцин, чтобы защитить нас от коронавируса. Доступна только симптоматическая поддержка.

Я надеюсь, что эти личные мысли будут полезны. 

Здоровья всем нам!

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com

Thursday, February 20, 2020

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СЫРЫ 🧀🍃

Натуральные сыры – один из самых лучших источников полноценного белка и массы других питательных веществ. При этом они, вопреки всему, не влияют на ваш холестерол! И от них, несмотря ни на что, не толстеют! 

Многие из тех, кто приходят ко мне в клинику на консультацию, годами едят один и тот же сыр эмек или коттедж, и - все. Поэтому мы много говорим о пользе сырного разнообразия, в последнее время – пробиотического. Многие сорта уникальны, один не повторяет и не заменяет никакой другой.

Вот список самых полезных и рекомендуемых мною:


Моцарелла – содержит пробиотические бактерии, которые улучшают микрофлору кишечника и местный иммунитет:


Фета 20% жирности – в ней большое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA). Она способствует поддержанию нормального веса, важна для профилактики диабета 2 типа:


Швейцарский сыр и его родственники – содержат пробиотики. В них меньше натрия, чем во многих других твердых сырах, поэтому отлично подходят людям с повышенным давлением:


Рокфор и другие голубые сыры – много легкоусвояемого кальция, укрепляющего костную систему лучше пищевых добавок. (Могут есть только люди, не имеющие грибковых заболеваний).


Рикотта (не менее 10% жирности) – сделана из молочной сыворотки, которая содержит незаменимые аминокислоты. Сыворотка способствует снижению уровня холестерола, когда он повышен, позволяет лучше контролировать артериальное давление:


Пармезан – много кальция и фосфора, необходимых для оптимального здоровья костей:


Чеддер – супервысокий источник белка и кальция. Также содержит витамин К, который 1. необходим для здоровья слизистой кишечника 2.обеспечивает нормальную коагуляцию крови 3.участвует в усвоении кальция и обеспечении взаимосвязи между кальцием и витамином D, поэтому важен для здоровья костей:


Сыры из козьего молока – содержат среднецепочечные жирные кислоты, несвойственные другим насыщенным жирам. Благодаря такой химической структуре легче и быстрее усваиваются и преобразуются в энергию. Это делает их важным продуктом здоровой диеты, в том числе для снижения веса. В них меньше лактозы, что сегодня актуально для многих людей:


Итак, стремитесь к сырному разнообразию! И будьте здоровы!

Елена ШТЕРНГАРЦ, диетолог, нутрициолог  💖


Thursday, February 6, 2020

АНТИбиотики: А нужны ли к ним ПРОбиотики? 💊💊


Вопрос совсем не праздный! Каждый сезон гриппа сопровождается у нас суперактивным использованием антибиотиков.
По новым данным ВОЗ, 64% участников опросов ошибочно считают, что простуду и грипп можно лечить антибиотиками.
Антибиотики – это химические вещества, подавляющие рост бактерий. Они не излечивают инфекции, вызванные вирусами. В том числе вирусами гриппа. Антибиотики могут понадобиться только в случае, если к гриппу присоединилась бактериальная инфекция.
Антибиотики не помогают в борьбе против вирусов просто потому, что вирусы в принципе организованы иначе, чем бактерии. Это хорошо известно врачам, и все больше людей приходят к пониманию этого факта.
Но что делать, если мы привыкли к антибиотической «подушке безопасности»! Врачи назначают нам антибиотики при первых же жалобах на боль в горле или других минорных симптомах. Для профилактики, на всякий случай, от гипотетических осложений - от отита, синусита, пневмонии...
Одни доктора ограничиваются тем, что выписывают только антибиотики. Другие, выписывая антибиотики, советуют принимать и пробиотики – бактериальные культуры в капсулах.
Так что единых инструкций на этот счет нет.
И правила приема ПРОбиотиков тоже отличаются.
Одни доктора рекомендуют принимать их до или после антибиотиков с промежутком в 1,5-2 часа. Другие – начинать пробиотики только по окончании полного курса антибиотиков.
На этикетках пробиотиков, имеющихся на рынке, вы тоже не найдете много информации или надписей типа «полезно принимать в случае лечения антибиотиками». Ни FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), ни один минздрав не дадут на это разрешений.
Это означало бы, что антибиотики могут каким-то образом причинять вред.
Между тем курс антибиотиков может сопровождаться серьезными побочными эффектами. Многие антибиотики взаимодействуют с нервными клетками, и такое взаимодействие часто приводит к негативным эффектам, которые мы никогда не связываем с приемом лекарств.
Некоторые антибиотики гепатотоксичны – ухудшают работу печени. Но в первую очередь, конечно, они вредят мирной желудочно-кишечной микрофлоре. Почему?
Уничтожая болезнетворные бактерии, антибиотики убивают и полезных представителей микробиоты. К примеру, 5-дневный курс антибиотиков широкого спектра действия подавляет до трети всех кишечных бактерий. Вы можете такое представить?
Нарушение баланса микрофлоры антибиотиками может вызывать тошноту, рвоту, диарею, метеоризм, общий дискомфорт в кишечнике. Антибиотик-ассоциированная диарея - одно из самых частых осложнений при приеме антибиотиков; она развивается у 5–40% проходящих лечение (в зависимости от возраста больного и типа антибиотика). Чаще всего от такого осложнения страдают люди старше 65 лет. Диарея, связанная с приемом антибиотиков, может развиться не сразу, а лишь спустя 2–3 недели после окончания курса.
Наш микробиом (сообщество всех микроорганизмов кишечника и слизистых) играет важную роль в сохранении нашего здоровья. Настолько важную, что эта тема – в числе первых по актуальности в научном мире. По сути, сегодня говорят о новой эре в понимании ролей и функций микрофлоры кишечника.


Микрофлора влияет на все аспекты здоровья кишечника, включая выработку ферментов и пищеварение, контроль аппетита, обмен веществ. Она влияет на синтез гормонов и иммунную систему. Все эти сферы так или иначе испытывают негативные последствия подавления микроорганизмов высокими дозами антибиотиков.
Повсеместное использование антибиотиков основывается на убеждении, что наша мирная микрофлора самовосстанавливается.
Поскольку микробиом – система динамичная, то да, со временем многие штаммы полезных бактерий восстанавливают свою численность. Однако этот процесс занимает многие месяцы, иногда – год или больше. Иногда полноценного восстановления бактериального сообщества так и не происходит. Почему?
«Антибиотик» дословно – «против жизни». Действие его намного шире, чем мы по привычке думаем. Каждый курс антибиотиков - атака не только на возбудителей инфекции, но и на весь организм. Ведь значительная доля этих препаратов принимается внутрь. Часть лекарства попадает в кровоток и достигает больного уха, мочевого пузыря или другого инфицированного органа. Но этим дело не ограничивается - антибиотик разносится по всему телу и, таблетка за таблеткой, поражает живую микрофлору, как патогенную, так и полезную. Резко сокращается общее число и разнообразие бактерий.
Большинство в целом здоровых людей способны раз в несколько лет выдержать такую «ковровую бомбардировку» и полностью восстановиться. Но несколько курсов в год, особенно без повода, могут возыметь обратное действие. Ослабить иммунную систему, повысить восприимчивость к инфекциям, замедлить восстановление, повысить риск хронических воспалительных процессов в кишечнике... 
Проблема многократно усложняется, когда в ежедневном рационе мало натуральной, необработанной пищи и пищевых волокон. Нашей полезной микрофлоре жизненно необходимы пищевые волокна! 
Разумеется, когда нет другого выхода, нам приходится глотать антибиотики. И в таких случаях большинство специалистов рекомендуют не откладывать прием пробиотиков на потом, а начинать его ПАРАЛЛЕЛЬНО с антибиотиками.
Таким образом, пробиотики + соответствующие изменения в рационе могут стать лучшей защитой. Эти меры помогут восстановить микрофлору, а также избежать или ослабить неприятные побочные эффекты. Кстати, сами по себе симптомы (или их отсутствие) не позволяют адекватно судить о масштабе урона, нанесенного микробиому.
Важное уточнение: принимать нужно правильные пробиотики и делать это в правильное время. Иначе это пустая трата денег, и пользы - ноль.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ 💊💊💊💊💊
Итак, лучшим вариантом считается прием пробиотиков параллельно с антибиотиками. Параллельно, но не одновременно, иначе антибиотик просто уничтожит их.
💊Пробиотик должен содержать несколько штаммов бактериальных культур, и они должны быть четко перечислены на этикетке. В числе наиболее эффективных для коррекции нарушений микробиоты, связанных с приемом антибиотиков, бактерии Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus rhamnosus. Эти микроорганизмы обитают преимущественно в тонком кишечнике, где находится подавляющее большинство наших иммунных клеток. Важны также бифидобактерии - Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum и Bifidobacterium bifidum. Они живут в толстом кишечнике – месте, критически важном для здоровья.
💊Специалисты рекомендуют пробиотики, содержащие от 50 до 100 billion CFU (colony-forming units – колониеобразующих единиц) - в зависимости от ширины спектра антибиотического препарата. Стоит учесть, что многие марки пробиотиков на наших аптечных полках содержат не более 5 billion CFU в капсуле, что очень и очень мало!
Многие антибиотики требуется принимать дважды в день, или каждые 12 часов. Чтобы обеспечить выживание полезных бактерий, пробиотики и антибиотики принимают с большим временным промежутком.
В таких случаях пробиотик лучше всего принимать один раз в день: перед обедом (не ранее, чем через 4 часа после утренней дозы антибиотика) ИЛИ перед сном (спустя 3-4 часа после приема вечерней дозы антибиотика. Если антибиотик принимается 3 раза в день, тогда пробиотик – один раз в день, перед сном.
💊 В дополнение к традиционному набору пробиотических бактериальных культур многие специалисты рекомендуют принимать Saccharomyces boulardii (сахаромицеты буларди). Хотя их также относят к пробиотикам, технически это микроскопические культуры полезных дрожжей с исключительным свойством - они устойчивы к действию антибиотиков и к кислой среде желудка.
Доказано, что S.boulardii защищают слизистую оболочку кишечника от повреждений, возникающих в результате дисбактериоза. Они предотвращают диарею, вызываемую антибиотиками. Могут защитить даже от развития потенциально опасной для жизни инфекции C. difficile в результате антибиотикотерапии.
💊Как и обычные пробиотики, Saccharomyces boulardii продаются в капсулах. Есть формулы без – и с ПРЕбиотиками, например, фруктоолигосахаридами. ПРЕбиотики – это пища для ПРОбиотиков, которая позволяет полезной кишечной микрофлоре расти и увеличивать свою численность.
Если в рационе мало пищевых волокон, то и микрофлора будет бедной. Поэтому в таких случаях лучше использовать формулы, включающие качественные пребиотические добавки. Обычно рекомендуется принимать Saccharomyces boulardii одновременно с каждой дозой антибиотика.
Пока еще не создан универсальный пробиотический препарат на все случаи жизни, который подходил бы каждому из нас. Поэтому вполне вероятно, кому-то придется пробовать разные виды пробиотиков, пока не найдется подходящий.
💊Вопрос, который часто задают: как долго принимать пробиотики? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все зависит от заболевания, общего состояния здоровья, степени повреждения микрофлоры, эффективности пробиотического препарата и, конечно, от питания.
💊Далеко не все 100% пробиотических культур внутри капсул, что мы проглатываем, благополучно приживаются в кишечнике и достигают цели. Поэтому в каких-то случаях прием этих препаратов может быть длительным.
Антибиотики поражают не только кишечную микрофлору. Как вы думаете, откуда берется чувство слабости и усталости во время приема антибиотиков? Многие ученые сходятся во мнении, что они также нацелены на энергетические «фабрики» - митохондрии - внутри каждой клетки организма.
Предполагается, что митохондрии - это древние бактерии, которые на протяжении тысячелетий развивали симбиотические отношения с клетками людей. В силу своего происхождения они чувствительны к антибиотикам, как и все бактерии внутри нас.
Антибиотики, как правило, приводят к недостатку или дефициту определенных питательных веществ в организме. Поэтому во время курса антибиотиков особенно важно здоровое питание. Интересно, что диета, наилучшим образом учитывающая «вкусы» и потребности микрофлоры – традиционная средиземноморская.
🍀В первую очередь рекомендуются продукты, богатые витамином С (цитрусовые, киви, капуста свежая и квашеная непастеризованная, сладкий перец, листовая зелень), витамином E (авокадо, оливковое масло extra virgin, миндаль, зеленые оливки в рассоле) и витамином D (морская рыба, яйца, сливочное масло). А на сладкое - сырой непастеризованный мед с корицей.
Когда речь идет о новых опасных вирусах, наименее подвержены таким заболеваниях люди с сохраненным микробиомом. Достаточное присутствие полезной микрофлоры в организме – лучшая защита от агрессивных инфекций.
Разумеется, я не призываю к отказу от антибиотиков или самолечению. Моя статья - информация к размышлению. Всегда важно консультироваться со специалистами и обязательно задавать им правильные вопросы.
Будьте здоровы, берегите себя и своих близких! 

Елена ШТЕРНГАРЦ,
нутрициолог, диетолог