В последнее время меня спрашивают о кетогенной диете. Безопасна ли кетогенная диета? Рекомендую ли я ее?.. Несмотря на большой ажиотаж в СМИ, кетогенная диета не является чем-то новым. В медицине она используется почти 100 лет для лечения формы эпилепсии, резистентной к лекарствам, особенно у детей. В 1970-х доктор Аткинс популяризировал свою диету с очень низким содержанием углеводов для похудения, которая начиналась с очень строгой двухнедельной кетогенной фазы. Позднее были доказаны серьезные побочные эффекты диеты Аткинса. Тем не менее практически все «громкие» диеты последнего времени – вариации на ту же тему.
Что такое кетогенная (кето) диета?
Это диета, которая заставляет организм выделять в кровь кетоны. Большинство клеток нашего организма предпочитают использовать в качестве источника энергии сахар крови, поступающий из углеводной пищи. При отсутствии циркулирующего в крови сахара начинается расщепление накопленного жира на молекулы - кетоновые тела (процесс этот называется кетозом).
Как только вы достигнете кетоза, большинство клеток будут использовать для выработки энергии кетоновые тела - пока вы снова не начнете есть углеводы.
Этот переход к использованию накопленных жиров в качестве основного источника энергии В ТЕОРИИ происходит в течение 3-4 дней от начала резкого сокращения углеводной пищи. В теории, потому что это сугубо индивидуальный процесс. Многим людям нужна еще более ограниченная (!) в плане углеводов диета, чтобы их организм начал вырабатывать достаточное для похудения количество кетонов.
Кето-диета по своей сути - это диета с ультранизким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жиров. Она ограничивает общее количество углеводов до 20-30 граммов в день (!) Это эквивалент одной порции фруктов или половины булочки.
Из-за
резкого недостатка углеводов кето-диета перенасыщена жирами (в основном) и
белками. Это много мяса и мясных изделий (бекон, сало и т.п.), а также рыба и
морепродукты, сыры, яйца, много различных масел. Вместо обычных
фруктов рекомендуется авокадо. Из овощей разрешены только темно-зеленые
во главе со шпинатом.
Полезна
ли кетогенная диета?
У американских
исследователей есть клинические доказательства того, что кетогенная диета
уменьшает судороги у детей, больных эпилепсией, иногда так же эффективно, как
лекарства. Из-за этих нейропротекторных эффектов возникли предположения о пользе данной диеты также при болезнях Паркинсона, Альцгеймера, рассеянном склерозе, аутизме и
даже раке мозга. Однако не существует исследований на людях, которые подтвердили бы эти предположения.
Основной причиной,
по которой многие интересуются кето-диетой, все же является желание похудеть. Вопреки
поднятому шуму, на эту тему существует очень мало исследований (при желании это
легко проверить). А те, что есть, в целом показывают достаточно быструю
потерю веса при переходе на кетогенную диету по сравнению с малокалорийными диетами с низким содержанием жиров. Однако эта разница в снижении
веса двумя разными способами, как показывают те же исследования, со временем нивелируется.
Кето-диета
отличается от низкоуглеводных диет для похудения тем, что вместо белковой пищи в ее
основе – жиры. Жиры обеспечивают 60-80% ежедневных калорий, при этом на
углеводы приходится всего 5-10%, а на белки - 10-30%.
В состоянии кетоза
начинается потеря веса. Но это не единственный эффект. Вместе с этим в организме
большинства людей возникает целый ряд побочных эфффектов. Самый
распространенный – т.н. «кето-грипп». Его симптомы – туман в голове, усталость,
состояние тревоги, приступы головокружения, бессонница.
ЕСТЬ И ДРУГИЕ
ИЗМЕНЕНИЯ:
Неприятный
запах
Как уже говорилось,
в состоянии кетоза вырабатываются побочные продукты сжигания жира - кетоны. Организм
использует различные способы выведения этих кетонов, включая дыхание. Когда легкие
выделяют кетоны, они выходят в виде неприятного запаха ацетона. Впрочем, это
наименьшая из проблем.
Уровень
сахара в крови
После установления
кетоза у большинства людей с избыточным весом наблюдается более стабильный и низкий уровень сахара
в крови. Казалось бы, это хорошо. Есть клинические данные и о том, у людей с диабетом 2 типа в процессе соблюдения кето-диеты стабилизировался уровень сахара. Некоторые также смогли отказаться от постоянного приема лекарств для снижения сахара. Однако этот позитивный эффект, судя по всему, кратковременный.
Более того, долговременные последствия могут быть прямо противоположными.
Так, недавнее исследование
ученых из Швейцарии, опубликованное в Journal
of Physiology августе 2018 г., выявило, что на кетогенной диете у подопытных животных
развивается инсулиновая резистентность. А инсулиновая резистентность, как
известно, ассоциируется с преддиабетом и диабетом 2 типа. Одна из причин - выраженный недостаток углеводов в рационе.
Уровень
холестерола в крови
Возникает еще больше
вопросов, когда речь заходит о влиянии высокожировой кето-диеты на
уровень холестерола. Ряд исследований показывают, что у некоторых пациентов
вначале уровень холестерола повышается, а через несколько месяцев падает.
Тем не менее нет каких-либо долгосрочных исследований, анализирующих влияние кето-диеты на липидный профиль.
Дефицит
питательных веществ в организме
Обязательное условие
кетогенной диеты – ограничение широкого перечня продуктов и полное исключение целых пищевых категорий. Бобовые и
злаки отсутствуют, как и большинство овощей и фруктов.
Все эти "запрещенные" продукты содержат
витамины, минералы и другие питательные вещества, которые мы не можем получать
из других источников. И организм достаточно быстро начинает испытывать
дефицит жизненно важных питательных веществ.
С этой точки зрения
кето-диета ОПАСНО не сбалансирована по сравнению с малокалорийными
диетами для снижения веса. Диета, в которой нет свежих овощей и фруктов, приводит
к долговременному дефициту микроэлементов и натуральных антиоксидантов, что негативно
сказывается на состоянии всех функций организма.
Именно поэтому теоретики
кето-диеты рекомендуют прием целого ряда пищевых добавок параллельно с диетой.
Существует целая индустрия по производству пищевых добавок специально для
кетогенной диеты! Кроме обычных витаминов и минералов, есть и другие. Например, в числе особенно
популярных – среднецепочечные триглицериды (MCTs) из кокосового и
пальмового масел в качестве дополнительных жиров для повышения выработки
кетонов. А для предотвращения тошноты и рвоты рекомендуют принимать
пищеварительные ферменты, в частности, липазу для расщепления избытка пищевых
жиров.
Нарушение электролитного баланса
В состоянии кетоза организм
начинает быстро расходовать гликоген - источник углеводной энергии, запасы которого
хранятся в печени и мышцах. Это приводит к усиленному мочеиспусканию и, как
следствие, нарушению электролитного баланса. Электролиты необходимы для нормального
функционирования сердечной мышцы, поэтому дефицит магния, натрия и калия опасен
для организма.
Снижение
уровня натрия в крови
Считается, что мы
едим слишком много соли/натрия, но на кето-диете получить достаточно натрия очень
сложно. И это - еще одна проблема кето-диеты: повышенный риск обезвоживания и
гипонатриемии (низкого содержание натрия в крови). Риск значительно возрастает
у спортсменов при интенсивных тренировках, а также в таком жарком климате, как
наш.
Низкий уровень
натрия может привести к судорогам в ногах, слабости, спутанности сознания, тошноте и рвоте.
Обезвоживание
На ранних
стадиях кето-диеты многие склонны к обезвоживанию. Чтобы этого избежать, теоретики кето-диеты рекомендуют пить не менее 3 литров воды в день и обязательно ограничивать кофеин и алкоголь.
Камни в
почках
Обезвоживание может привести к нарушению функции почек. И это не все. Кето-диета повышает риск
камней в почках. Высокий уровень азота, создаваемый
избытком белка в рационе, способен повышать
давление в почках. Это, в свою очередь, наносит ущерб почечным клеткам.
Для людей с хроническими
заболеваниями почек и печени особенно опасны диеты с высоким содержанием белков
и жиров. Мой опыт диетолога свидетельствует о том, что это довольно-таки нередкое
явление. К тяжелым последствиям может привести и обострение подагры.
Потеря
мышечной массы
Чем дольше человек находится
в состоянии кетоза, тем больше жиров он сжигает. К сожалению, это приводит
также к потере мышечной ткани.
Все знают, что белок
необходим для формирования мышц. Но не все знают, что для адекватного
формирования и питательной поддержки наши мышцы нуждаются в углеводах. Без углеводов организм
начинает разрушать мышечную ткань. Сердце, которое является мышцей, страдает
в такой же степени.
Изменения
микробиома
Исключение
большинства овощей, фруктов, бобовых и злаков в итоге приводит к запорам, которые могут стать хроническими.
Чтобы этого избежать, теоретики кето-диеты настаивают на употреблении большого количества жидкости. Но, во-первых, для многих людей попросту нереально пить по 3 литра каждый день. Во-вторых,
вода не может заменить отсутствующие в кето-рационе пищевые волокна. А без регулярного
употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, полностью меняется микробиом
- видовой и количественный состав микрофлоры кишечника и других слизистых.
А болезни начинаются именно с
микробиома. Но это уже другая история.
Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог
www.RaananaDiet.com
