ИНТЕРЕСНОЕ ПРО РИС БАСМАТИ И ЕГО КРАХМАЛ

 

Сорта риса отличаются друг от друга так же, как сорта яблок, оливок или винограда. Отличаются формой, размером, вкусом, содержанием питательных веществ и, что важно для нас, - количеством крахмала. При этом почти все сорта можно найти и в неочищенном виде (бурый рис), и в рафинированном (белый).

Есть круглый рис с маленькими, пухлыми зернышками. Он очень крахмалистый, и в сваренном виде – мягкий, липкий. Это сорта «арборио», Japanese rice, Sushi rice. Их используют в суши, ризотто, рисовой каше, индийских рисовых десертах - везде, где нужна кремовая текстура. Кстати, в суши рис не только клейкий и крахмалистый, но и сладкий – его варят с сахаром, поэтому суши – не диетическая еда.

Сорта длиннозерного риса другие. Рисинки тонкие, длина намного больше ширины. Сорта различаются по текстуре и аромату. Жасминовый рис в приготовленном виде более липкий, чем басмати, с выраженным травяным ароматом. Собственно, эти два сорта из известных у нас – лучшие. Сами по себе они содержат меньше крахмала. Поэтому при правильном приготовлении такой рис должен получиться легким и рассыпчатым. К тому же жасминовый и басмати предварительно обрабатывают – пропаривают, что еще больше снижает крахмальную нагрузку.

В восточных странах рис пропаривают с давних времен для того, чтобы легче отделялась грубая несъедобная оболочка. Сегодня этот процес помогает улучшить текстуру и увеличить сроки хранения дорогостоящих сортов риса.

Пропаривание снижает гликемический индекс риса из-за того, что в нем сокращается содержание усвояемого крахмала и увеличивается содержание крахмала резистентного.

Резистентный крахмал - понятие относительно новое, я уже писала об этом, напомню очень коротко. Охлаждение сваренного крахмала вызывает его ретроградацию (переход растворенных полисахаридов в нерастворимую форму). Такой крахмал называется устойчивым, или резистентным. Он «сопротивляется» перевариванию в тонком кишечнике и ферментируется в толстом кишечнике. По мере того, как волокна ферментируются, они действуют как прЕбиотики: питают полезные бактерии толстого кишечника. Это очень важно для нашего иммунитета.

Басмати в этом плане, на мой взгляд, лучше жасминового. И в процессе его приготовления можно еще больше снизить крахмальную нагрузку. Как? Во-первых, его нужно хорошо (но без фанатизма) промывать. Во-вторых, ненадолго (в моем рецепте риса по-средиземноморски – на 10-15 минут) замачивать в воде. После замачивания только осторожно слить воду - не промывать. В-третьих, снимать пену при закипании воды, в которой рис будет вариться. В-четвертых, ставить таймер, чтобы рис не переварился и ненароком не превратился в клейстер (лишние 3 минуты могут испортить все дело).

Ключевое слово – охлаждение. После охлаждения сваренного риса содержание устойчивого крахмала повышается. Доказано, что приготовленный белый басмати, охлаждаемый в течение 24 часов, а затем повторно нагретый, обладает самым низким гликемическим ответом по сравнению со свежеприготовленным.

Приятный бонус: пропаривание влияет не только на усвояемость крахмала, но и на фитиновую кислоту. Фитиновая кислота, содержащаяся в злаках (и бобовых), снижает биодоступность минералов в них. Простое замачивание помогает удалить определенную часть фитиновой кислоты. Пропаривание риса действует таким же образом.

Пропаривание увеличивает содержание железа и его биодоступность в рисе из-за его диффузии из внешней оболочки внутрь зерна. В пропаренном басмати значительно больше витаминов В1 и В3, чем в обычном белом рисе.  

(Кому интересно - промышленная обработка риса с пропариванием состоит из 3-х этапов. Сырой неочищенный рис замачивают в теплой воде для увеличения содержания влаги. Затем обрабатывают горячим паром до тех пор, пока крахмал не превратится в гель. Потом рис медленно высушивают. Этот процесс меняет цвет риса басмати на светло-желтый или красивый янтарный, чем он и отличается от бледно-белого обычного риса).

Большинство сортов очищенного риса имеют высокий гликемический индекс из-за большого количества крахмала. Басмати – даже белый - выигрывает в этом плане, гликемический индекс его ниже по шкале, и за это я его люблю. Приятный бонус: в нем больше магния, что также может помочь лучше контролировать уровень сахара в крови.

По данным одного из исследований, когда люди с диабетом 2 типа съедали около 180 г приготовленного пропаренного риса утром на пустой желудок, повышение уровня сахара в крови было на 35% ниже, чем когда они ели такое же количество обычного белого риса.

Я же советую готовить рис вместе с овощами, желательно с добавлением зеленого горошка (см. рецепт в предыдущем посте) или отварной чечевицы. Они очень удачно дополняют друг друга (витамины, минералы, пищевые волокна) и в сумме дают полноценный белок. К тому же чем больше овощей, тем меньше крахмала.

Елена ШТЕРНГАРЦ,

нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com