Thursday, March 11, 2021

ИЗДЕРЖКИ КАРАНТИНА И ЛИШНИЙ ВЕС

... Сегодня на консультации зашла речь о занятиях в фитнес-центрах: помогают ли они похудеть? Повод - свежая история в новостях: девушка из Ришон ле-Циона подала иск на фитнес-центр, где ей обещали помощь в снижении веса. Хотя ей были обещаны тренировки в зале, в том числе с персональным тренером, и встречи с диетологом фитнес-центра, из-за карантина все происходило онлайн. По ее словам, из-за перевода программы в формат Zoom за 3 месяца она еще больше поправилась и понесла моральный ущерб. 

Оставим в стороне желание девушки получить компенсацию за лишние килограммы. Что касается вынужденной работы онлайн, то мы все перестроились и адаптировались к новым временам. Многие спортивные клубы в периоды карантина предлагали встречи в Zoom и видео для тренировок дома. На мой взгляд, что это намного лучше, чем ничего, особенно для сидящих и депрессивно жующих в домашней изоляции. Другой вопрос – помогают ли занятия фитнесом как таковые (оффлайн) в снижении веса? Мой ответ: нет и нет. 

 Рынок спортивных и фитнес-услуг до «короны» оценивался у нас в 5 миллиардов шекелей в год. Трудно сказать, сколько женщин обращаются в такие центры исключительно с целью похудеть – скажем так, немало. И через месяц-другой-третий испытывают разочарование. Почему? 

В таком центре вам скажут: чтобы вес снизился, расход энергии должен превышать ее поступление. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Как его достичь? За счет увеличения физических нагрузок, и обычно в сочетании со снижением калорийности питания. (Вероятно, именно такое меню предложили девушке из Ришон ле-Циона, и оно ей, по ее словам, «не подошло») 

Формула «больше тренируйся, меньше ешь» - «золотой стандарт» похудения, который далеко не всегда работает. Особенно бесполезна эта формула – а нередко и вредна – для людей, чей избыточный вес связан с фоновыми расстройствами здоровья. 

Исследования последних лет позволили сделать ТРИ важных заключения. Первое: физические упражнения очень полезны для здоровья. Второе: несмотря на всю пользу для здоровья, они могут никак не отразиться на весе. И третье: слишком много тренировок могут вызывать обратный эффект - препятствовать снижению веса! ПОЧЕМУ? 

Расход энергии включает в себя три процесса: 1. пищеварение 2. основной метаболизм, или количество калорий, необходимых организму для выполнения физиологических функций 3. физические упражнения (включая любую физическую активность). На процесс переваривания пищи расходуется ежеднено около 10% калорий; на основной метаболизм - от 60 до 80%, а на физические упражнения - от 10 до 30%. Поскольку упражнения вносят столь малый вклад в расход энергии, очень сложно добиться с их помощью «дефицита калорий», или отрицательного энергетического баланса. 

Дефицит в 3500 калорий технически равен потере 450 граммов веса. Это означает сжигание 500 калорий при помощи тренировок (1 час занятий на тренажерах) ежедневно в течение недели - и без увеличения калорий в рационе. Слишком много физического труда с очень низкой «окупаемостью»! 

Зачастую тренировки приводят к тому, что мы начинаем больше есть и меньше сжигать. Нагрузки стимулируют выработку «гормонов голода» (лептина и грелина), буквально «разжигая» аппетит. Знакомо? Голод мешает большинству людей сдерживать себя и не есть. Кроме этого, во время занятий люди мысленно «фиксируют» свои сожженные калории, а затем вознаграждают себя за труд, часто съедая больше, чем съели бы, не тренируясь. 

Обычное дело: после часовой тренировки (онлайн/оффлайн) вы садитесь поесть/перекусить. За первые 5 минут вы потребляете больше калорий, чем только что сожгли за час упорного труда! 

Упражнения могут привести и к меньшему расходу энергии в течение дня. Так, после интенсивной тренировки или утреннего бега многие люди менее склонны подниматься по лестницам, гулять пешком, ходить по магазинам - все то, что способствует обычному расходу калорий. 

Есть и другая причина «неэффективности» тренировок. Расход энергии организмом более ограничен, чем считалось ранее. Существует некий верхний предел количества калорий, которое организм способен сжигать. И как только этот верхний предел достигнут, сжигание прекращается.

Имеет место «метаболическая компенсация». Когда мы достигаем нашего физического «предела», включаются механизмы «экономии» и «выживания» с целью СОХРАНЕНИЯ калорий. Интенсивные нагрузки вызывают снижение уровня основного метаболизма с целью сохранения наших жировых запасов, причем на длительный срок. 

Это не значит, что не стоит заниматься в фитнес-центрах, бегать или ходить быстрым шагом по утрам или вечерам. Польза грамотных индивидуальных нагрузок для общего здоровья бесспорна. Физическая активность повышает тонус и защиту организма от стрессов и депрессий, но она не может быть лекарством от избыточного веса и ожирения. 

Если у вас избыточный вес и вы ежедневно ходите по 1,5 часа в день, чтобы «сжигать калории», боюсь, вы не получите желаемого. Если у вас избыточный вес, и вы не прикладываете усилий, чтобы с ним расстаться, нет никаких шансов на успех. 

Хотите изменений? Начните с питания. 

 Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог