Сорта риса
отличаются друг от друга так же, как сорта яблок, оливок или винограда. Отличаются
формой, размером, вкусом, содержанием питательных веществ и, что важно для нас,
- количеством крахмала. При этом почти все сорта можно найти и в неочищенном
виде (бурый рис), и в рафинированном (белый).
Есть круглый
рис с маленькими, пухлыми зернышками. Он очень крахмалистый, и в сваренном виде
– мягкий, липкий. Это сорта «арборио», Japanese rice, Sushi rice. Их используют в суши, ризотто, рисовой каше, индийских рисовых десертах -
везде, где нужна кремовая текстура. Кстати, в суши рис не только клейкий и
крахмалистый, но и сладкий – его варят с сахаром, поэтому суши – не диетическая
еда.
Сорта длиннозерного
риса другие. Рисинки тонкие, длина намного больше ширины. Сорта различаются по
текстуре и аромату. Жасминовый рис в приготовленном виде более липкий, чем басмати,
с выраженным травяным ароматом. Собственно, эти два сорта из известных у нас – лучшие.
Сами по себе они содержат меньше крахмала. Поэтому при правильном приготовлении
такой рис должен получиться легким и рассыпчатым. К тому же жасминовый и
басмати предварительно обрабатывают – пропаривают, что еще больше снижает
крахмальную нагрузку.
В восточных странах рис пропаривают с давних времен для того, чтобы легче отделялась
грубая несъедобная оболочка. Сегодня этот процес помогает улучшить текстуру и
увеличить сроки хранения дорогостоящих сортов риса.
Пропаривание снижает
гликемический индекс риса из-за того, что в нем сокращается содержание
усвояемого крахмала и увеличивается содержание крахмала резистентного.
Резистентный
крахмал - понятие относительно новое, я уже писала об этом, напомню очень коротко.
Охлаждение сваренного крахмала вызывает его ретроградацию (переход растворенных
полисахаридов в нерастворимую форму). Такой крахмал называется устойчивым, или резистентным.
Он «сопротивляется» перевариванию в тонком кишечнике и ферментируется в толстом
кишечнике. По мере того, как волокна ферментируются, они действуют как прЕбиотики:
питают полезные бактерии толстого кишечника. Это очень важно для нашего
иммунитета.
Басмати в этом
плане, на мой взгляд, лучше жасминового. И в процессе его приготовления можно
еще больше снизить крахмальную нагрузку. Как? Во-первых, его нужно хорошо (но
без фанатизма) промывать. Во-вторых, ненадолго (в моем рецепте риса
по-средиземноморски – на 10-15 минут) замачивать в воде. После замачивания только
осторожно слить воду - не промывать. В-третьих, снимать пену при закипании воды,
в которой рис будет вариться. В-четвертых, ставить таймер, чтобы рис не
переварился и ненароком не превратился в клейстер (лишние 3 минуты могут
испортить все дело).
Ключевое слово
– охлаждение. После охлаждения сваренного риса содержание устойчивого крахмала
повышается. Доказано, что приготовленный белый басмати, охлаждаемый в течение
24 часов, а затем повторно нагретый, обладает самым низким гликемическим
ответом по сравнению со свежеприготовленным.
Приятный бонус:
пропаривание влияет не только на усвояемость крахмала, но и на фитиновую
кислоту. Фитиновая кислота, содержащаяся в злаках (и бобовых), снижает
биодоступность минералов в них. Простое замачивание помогает удалить
определенную часть фитиновой кислоты. Пропаривание риса действует таким же образом.
Пропаривание
увеличивает содержание железа и его биодоступность в рисе из-за его диффузии из
внешней оболочки внутрь зерна. В пропаренном басмати значительно больше витаминов
В1 и В3, чем в обычном белом рисе.
(Кому интересно
- промышленная обработка риса с пропариванием состоит из 3-х этапов. Сырой
неочищенный рис замачивают в теплой воде для увеличения содержания влаги. Затем
обрабатывают горячим паром до тех пор, пока крахмал не превратится в гель. Потом
рис медленно высушивают. Этот процесс меняет цвет риса басмати на светло-желтый
или красивый янтарный, чем он и отличается от бледно-белого обычного риса).
Большинство сортов
очищенного риса имеют высокий гликемический индекс из-за большого количества
крахмала. Басмати – даже белый - выигрывает в этом плане, гликемический индекс
его ниже по шкале, и за это я его люблю. Приятный бонус: в нем больше магния,
что также может помочь лучше контролировать уровень сахара в крови.
По данным
одного из исследований, когда люди с диабетом 2 типа съедали около 180 г
приготовленного пропаренного риса утром на пустой желудок, повышение уровня
сахара в крови было на 35% ниже, чем когда они ели такое же количество обычного
белого риса.
Я же советую готовить
рис вместе с овощами, желательно с добавлением зеленого горошка (см. рецепт в
предыдущем посте) или отварной чечевицы. Они очень удачно дополняют друг друга
(витамины, минералы, пищевые волокна) и в сумме дают полноценный белок. К тому
же чем больше овощей, тем меньше крахмала.
нутрициолог, диетолог
www.RaananaDiet.com
