среда, 30 ноября 2022 г.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО ИЛИ ЛЬНЯНОЕ, И В ЧЕМ РАЗНИЦА?

 


Какое масло, оливковое или льняное, помогает контролировать уровень сахара в крови? И вообще, в чем разница между этими двумя популярными маслами?

ТИП ЖИРОВ

И оливковое масло, и льняное (речь, само собой, о маслах холодного отжима) – полезные жиры, но они отличаются по типу. Льняное состоит в основном из полиненасыщенных жиров (66%), при этом основная жирная кислота - альфа-линоленовая. В оливковом – до 83% мононенасыщенных жиров (в зависимости от сорта оливок), и это все - олеиновая кислота, омега-9.

Одна из причин, по которой льняное масло считается полезным, - в том, что оно содержит очень много альфа-линоленовой кислоты (ALA), т.е. жиров омега-3. В этом уникальность льняного масла. Другие растительные масла - подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое - содержат более распространенные полиненасыщенные кислоты омега-6, причем в избытке, что может стать проблемой для здоровья.

Наш организм не может синтезировать омега-3 самостоятельно, поэтому мы должны их получать с пищей. Однако омега-3 из льняного масла (или семян) не может быть эффективно метаболизирована, как и многие другие компоненты растительного происхождения. Организму требуется преобразовать ее в другие формы омега-3, а, он, наш организм, делает это неохотно и плохо. Именно поэтому лучший, наиболее эффективный источник омега-3 - морской. Рекомендуется 2-3 порции жирной рыбы в неделю или прием омега-3 из морских источников в виде пищевой добавки. А льняное масло и семена будут резервным источником.

УСТОЙЧИВОСТЬ К ОКИСЛЕНИЮ

Другое отличие, существенное, оливкового от льняного – их устойчивость к окислению. Из-за высокого содержания жиров омега-3 льняное масло необычайно склонно к окислению, что делает его крайне нестабильным. Оно настолько нестабильно, что его вообще нельзя нагревать, на нем нельзя готовить. Его добавляют в салаты из свежих овощей, холодные блюда и завтраки. Хранить его нужно в холодильнике (и в магазине тоже оно должно быть в холодильнике, а не на полке), использовать в течение нескольких недель, иначе прогоркнет.

До сих пор распространен миф, что оливковое масло extra virgin, т.е. нерафинированное холодного отжима, непригодно для приготовления пищи из-за низкой «точки дымления». Эта «точка» - температура, при которой жиры начинают дымиться на сковородке. Между тем миф этот давным-давно развенчан с научной точки зрения.

Исследования показали, что пресловутая «точка дымления» не является надежным и абсолютным индикатором пригодности для приготовления пищи и что профиль жира и уровень антиоксидантов в нем более показательны для оценки его стабильности. Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров и антиоксидантов – полифенолов - оливковое масло холодного отжима прекрасно может и должно использоваться для приготовления пищи.


Насколько я знаю, в европейских странах льняное масло по традиции очень ценится. Эта традиция в определенной мере связана с немецким д-ром Йоханной Будвиг, которая в 50-х гг. прошлого века разработала антиканцерогенную диету – альтернативное средство лечения определенных видов рака. Ее диета нацелена на изменение соотношения жирных кислот в рационе с использованием льняного масла. Эта диета имела большой успех и хорошо известна в европейских медицинских кругах.

Полезные свойства льняного масла, по всей вероятности, связаны и с жирными кислотами омега-3, и с типом пищевых волокон льняных семян – лигнанами. Это фитохимикаты, сходные по строению с гормоном эстрогеном. Кишечные бактерии превращают лигнаны в вещества с антиканцерогенным эффектом. Лигнаны - они и антиоксиданты тоже, защищают клетки от повреждений. Но тут надо кое-что уточнить. Льняные семена содержит лигнаны, а льняное масло - нет. Известно, что некоторые производители добавляют в масло лигнаны, полученные из семян, но такое масло в продаже я не встречала.



КОМУ МОЖНО

Оливковое масло в основном не имеет пищевых ограничений, кроме аллергии на оливки. Что касается льняного, то беременным и кормящим женщинам не следует его употреблять, поскольку его безопасность для этой категории не подтверждена научно. Есть данные, что льняное масло может ухудшать состояние людей с биполярным расстройством.

Оливковое масло - самое изученное масло в мире. Его профилактические и оздоровительные свойства обусловлены высоким содержанием мононенасыщенных жиров (олеиновой кислоты) и биологически активных компонентов с сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Средиземноморская диета, которую медики официально рекомендуют для здоровья сердца и сосудов, - яркое тому подтверждение. Ну а в последние годы появилась официальная научная информация о том, что оливковое масло может помочь контролировать уровень сахара и инсулина в крови, в том числе при сахарном диабете. В рамках здорового рациона, разумеется, и в разумных пределах. Ведь если салат все с той же морковкой доверху залить оливковым маслом, это не сделает его волшебным образом полезнее)).

По имеющимся данным, если семена льна благодаря клетчатке и могут оказывать положительный эффект на контроль сахара в крови, то льняное масло такого действия не оказывает.

Елена ШТЕРНГАРЦ, 

нутрициолог, диетолог

 


Комментариев нет:

Отправить комментарий