Monday, April 26, 2021

КАК ГОТОВИТЬ РИС, ЧТОБЫ КОНТРОЛИРОВАТЬ САХАР



В каждом доме есть свой фирменный рецепт риса. И нередко его готовят таким образом, что вместе с рисом получают слишком много лишнего крахмала, т.е. простых углеводов. А когда много простых углеводов - это риск лишнего веса, повышенного уровня сахара в крови и других расстройств.
Иногда я исключаю рис из программ диетотерапии – в случаях, когда люди привыкли использовать его постоянно – в супах, гарнирах, кашах, в виде крекеров и, разумеется, суши. А потом уже предлагаю мои рецепты превращения риса в более здоровые и вкусные блюда.
Сортов риса великое множество. На средней израильской кухне чаще всего можно найти персидский (орез парси), реже – басмати, тайский или жасмин. «Элитным» считается басмати, который выращивают в Индии и Пакистане, - ароматный, с длинными желтоватыми зернами; он продается как в цельном виде, так и в очищенном.
Большинство видов риса, особенно очищенные, имеют высокий гликемический индекс из-за большого количества крахмала. Басмати – даже белый - выигрывает в этом плане, гликемический индекс его ниже по шкале, и за это я его люблю. Приятный бонус: в нем больше магния, что также может помочь лучше контролировать уровень сахара в крови.
В процессе приготовления басмати можно еще больше снизить крахмальную нагрузку. Как? Во-первых, его нужно тщательно промывать. Во-вторых, снимать пену при закипании жидкости, в которой рис будет вариться. В-третьих, ставить таймер, чтобы рис ненароком не переварился и не превратился в несъедобный клейстер.
И это не все! Есть такое понятие – резистентный крахмал. Охлаждение вареного крахмала вызывает его ретроградацию (переход растворенных полисахаридов в нерастворимую форму). А это увеличивает содержание т.н. устойчивого (резистентного) крахмала. Такой крахмал «сопротивляется» перевариванию в тонком кишечнике и позднее ферментируется в толстом кишечнике. По мере того, как волокна ферментируются, они действуют как пребиотики: питают полезные бактерии толстого кишечника. А это важно и для нашего иммунитета.
Ключевое слово – охлаждение. После охлаждения сваренного риса содержание устойчивого крахмала повышается. Доказано, что приготовленный белый рис, охлажденный в течение 24 часов, а затем повторно нагретый, обладает самым низким гликемическим ответом по сравнению со свежеприготовленным.
Итак, фирменный рецепт RaananaDiet®:

РИС БАСМАТИ ПО-СРЕДИЗЕМНОМОРСКИ

(когда не только вкусно, но и мало крахмала)

1 стакан качественного риса басмати
1 луковица
2 моркови
½ стакана замороженного зеленого горошка
½ чайн ложки молотого душистого перца (allspice, пильпель англи)
¼ чайн ложки молотого кардамона
1 лавровый лист
2 палочки корицы
1 стакан кипящего куриного бульона или воды
Соль
2 стол ложки оливкового масла
Очень хорошо промыть рис, пока вода не станет прозрачной, и замочить его в холодной воде на 15 минут. Это обеспечит быстрое, равномерное приготовление и предотвратит слипание. После замачивания откиньте рис на дуршлаг.
В большой сковороде с толстым дном спассеруйте нарезанный мелкими кубиками лук, морковь, натертую в виде длинной тонкой лапши. Готовьте около 5 мин., помешивая. Добавьте замороженный горошек (предварительно не размораживайте) и готовьте еще 3 мин. Добавьте рис. Приправьте солью, душистым перцем и кардамоном, перемешайте.
Специи важны! Если молотый кардамон – не проблема, то душистый перец в молотом виде легче всего найти в магазинах специй. Он хорош не только для риса, но и курицы-индейки, супов, запеченых овощей. Его добавляют и в сладкие блюда, например, яблочные пироги и десерты из горького шоколада, чтобы добавить уникальный островатый штрих. (Долгое время я использовала душистый пеерц только в виде горошин, не подозревая, какая гамма вкуса скрыта внутри).
Кроме этих специй рекомендую добавить палочки корицы и лавровый лист. Затем влить кипящий куриный бульон или воду. В отличие от распространенной рекомендации «на стакан риса – два стакана воды», здесь мы берем равное количество, по одному стакану. Лишняя жидкость нам не нужна! Во-первых, мы замачивали рис, а, во-вторых, замороженный горошек даст дополнительную влагу. В итоге мы получим не водянистый, а сухой и рассыпчатый рис.
Доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте 20 мин. Если рис будет еще недостаточно мягким, добавьте несколько ложек воды и готовьте еще около 5 мин. Не переварите – рис должен остаться цельным.
Далее - "проветривание". Снимите крышку и перемешайте рис вилкой - это позволит выйти остаткам пара и придаст воздушность.
Это блюдо можно сочетать, например, с куриными тефтелями, но, в принципе, оно самодостаточное: сочетание злака и бобовых дает нам полноценный белок. Вы можете даже добавить отварной нут либо вовсе заменить нутом зеленый горошек.
Еще несколько ярких средиземноморских штрихов:

- добавить в готовое блюдо нарезанные кружочками свежие помидорки шерри

- приправить долькой раздавленного свежего чеснока

- добавить нарезанный зеленый лук, кинзу или листочки мяты

- полить готове блюдо ложкой тхины, смешанной с соком лимона и мелко нарезанной петрушкой

- добавить греческие оливки «каламата»

А что добавили бы вы?

Елена ШТЕРНГАРЦ 💖💖💖

www.RaananaDiet.com