Эти алые сладковатые ягоды, родом из
Азии и похожие внешне на изюм (в сушеном виде), стали известны у нас
относительно недавно. Между тем годжи (lycium barbarum) используются уже несколько тысячелетий в традиционной
китайской медицине и Аюрведе, одной из наиболее
древних медицинских наук, зародившейся в Индии более 6000 лет назад.
Очень быстро годжи, или «китайская волчья ягода»
(Chinese wolfberry), приобрела в западном мире необыкновенную популярность как superfood (супер-пища).
Многие интернет-сайты, в основном на английском языке и иврите, обещают
поистине невыполнимое: избавление от всех болезней при помощи «чудо-ягоды»... Приведу
только одну цитату: «А знаете ли вы, что женщины племени хунза, живущие в
Гималаях, в 40 лет выглядят как юные девушки и доживают в среднем до 120 лет?
Что у них никогда не бывает артритов, синдрома хронической усталости и
депрессий? Их секрет – ягода годжи, которая приостанавливает процессы старения
уже через шесть часов...» А на русскоязычных
сайтах, отсылающих своих посетителей к поставщикам этого продукта, годжи
пропагандируют как средство для активных и успешных людей : «Среди энтузиастов
здорового, активного образа жизни увлечение этими удивительными ягодами сегодня
настолько велико, что впору говорить о «годжимании»... А еще в некоторых интернет-изданиях
нас уверяют, что «ягоды годжи сжигают жир, помогают контролировать
вес и аппетит, понижают уровень сахара и холестерола, стабилизируют давление,
регулируют работу сердца и головного мозга» и т.д...
Меня, как нутрициониста,
естественно, спрашивают, где тут правда, а где выдумки, особенно когда речь
заходит о снижении веса. Тем более что я на определенном этапе диетотерапии рекомендую
домашнюю смесь «Омега» из различных семечек со сбалансированным содержанием
жирных кислот омега-3 и омега-6, в которую включаю немного сушеных ягод годжи. И
я отвечаю, что:
- ни научные, ни
клинические исследования о влиянии годжи на уровни холестерола, сахара или
кровяное давление до сих пор не проводились;
- что касается долголетия,
то, по моему убеждению, настоящий «эликсир молодости» - внутри нас самих.
- невозможно добиться
здорового снижения веса и обрести стройную фигуру при помощи одного-единственного
средства, даже самого «чудесного».
Почему же годжи очень
желательно, на мой взгляд, употреблять? Годжи – как, впрочем, и большинство
других ягод - отличаются высокой питательной ценностью. Неслучайно ягоды, с
точки зрения нутрициологии, намного полезнее фруктов. При низком содержании
сахара ягоды - самый концентрированный источник антиоксидантов и других ценных
для здоровья фитохимических веществ, которых нет в таком количестве нигде. Поэтому
рекомендации специалистов в области питания включать в рацион годжи строятся в
первую очередь на богатом пищевом профиле этих ягод.
Специфическим компонентом
годжи, выгодно отличающим эти ягоды от других, является уникальный комплекс
полисахаридов и протеогликанов (Lycium barbarum polysaccharides, LBP). В сушеном виде их количество возрастает до 20-40%. Согласно
ряду исследований, эти особые
вещества защищают нервные клетки и сетчатку глаза, снижают внутриклеточный
стресс, оказывают выраженный иммуномодулирующий эффект.
Другие
компоненты ягод годжи:
- КАРОТИНОИДЫ. Годжи, в
отличие от многих фруктов и овощей, содержат полный спектр антиоксидантов-каротиноидов.
Один из них, зеаксантин, отвечающий за зрение и здоровье наших глаз, присутствует в годжи в большом количестве (до
200 мг зеаксантина в 100 г ягод), что тоже редкость, причем в самой биодоступной
для человека форме.
- ФЛАВОНОИДЫ: наиболее
ценный из них – кверцетин, обладает выраженным антиоксидантным и
противовоспалительным действием.
- ВИТАМИНЫ А, С, В1, В2,
В6 и нечасто присутствующий в ягодах и фруктах витамин Е.
- МИНЕРАЛЫ: кальций,
железо, цинк, магний, селен, медь, редко встречающийся в пище германий - более
20 минералов.
- ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: незаменимые
жирные кислоты, необходимые для выработки гормонов, эффективной работы
головного мозга и здоровья нервной системы.
- СВОБОДНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ:
годжи содержат 18 аминокислот, из которых организм строит необходимые белки.
- Другие субстанции с
антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты, как
известно, защищают наши клетки от негативного воздействия свободных радикалов и
ультрафиолетового излучения. Уровень антиоксидантов в пище измеряется в
единицах по шкале ORAC (Oxygen Radical Absorbance
Capacity). Применительно к годжи
можно встретить разные цифры. В инфографике, распространяемой сайтом NaturalNews.com, и которую вы можете видеть в моем предыдущем посте,
антиоксидантный потенциал годжи составляет 25.300 ед. на 100 г ягод, что значительно
выше, чем, скажем, у клубники или винограда. Хотя могу предположить, что речь здесь
идет не о свежих, а о сушеных ягодах годжи – после сушки ORAC фруктов
и ягод обычно возрастает раза в два-три.
Хочу обратить ваше
внимание на такой момент: максимальное количество антиоксидантов, которое наш
организм может эффективно использовать в течение суток, не превышает 5000 ед.
ORAC. Это связано с тем, что антиоксидантная насыщенность крови очень тщательно
регулируется. Поэтому прием 20.000 или, скажем, 25.000 ед. в день за счет тех
или иных суперфруктов бесполезен, - излишек все равно выводится почками из
организма. И как бы нам ни хотелось быть
здоровыми и молодыми, нет никакого смысла есть годжи горстями или тем более стаканами.
И хотя у западных экспертов нет на этот счет единого мнения, рекомендуемые
порции сушеных годжи – от 6 до 30 граммов в день, не более.
Традиционная восточная медицина рассматривает годжи как природный
адаптоген – средство, способное уравновешивать (адаптировать) организм к неблагоприятным
факторам окружающей среды, пробуждать внутренние защитные резервы,
восстанавливать баланс инь-ян. (К адаптогенам также относится, например,
женьшень). Годжи используют не только в традиционной медицине, но и в кулинарии
– как приправу, тоник. Так, многие рецепты домашних бульонов и супов китайской кухни включают небольшое количество ягод
годжи (обычно не более одной столовой ложки на 5-6 порций).
Как есть
годжи?
Сушеные годжи
(а они у нас продаются только в таком виде) можно включить в любую трапезу, но
не как самостоятельную еду, а как приправу, добавку. Желательна минимальная тепловая
обработка – она повышает уровень каротиноидов в продукте (вспомните морковку и
помидоры), а, кроме того, придает ягодам годжи более приятный и тонкий вкус.
ЗАВТРАК:
- Добавить чайную
ложку свежеразмолотых ягод годжи или столовую ложку цельных в горячую овсяную
кашу. Размешать и дать постоять 2 минуты, чтобы ягоды немного пропарились и
стали вкуснее.
- Использовать
как ингредиент в смузи: смешать в блендере вместе с йогуртом и фруктами (годжи хорошо
сочетаются со сладкими фруктами – бананами, киви, персиками, манго).
ОБЕД, УЖИН:
- Добавить несколько
ягод в готовый суп или бульон и дать настояться.
- Заварить
вместе с зеленым чаем.
-
Использовать в качестве ингредиента в пловах. Как? Предлагаю вам рецепт такого блюда:
ПЛОВ ИЗ ЦЕЛЬНОГО РИСА С ЯГОДАМИ
Продукты:
1 стакан неочищенного риса (рекомендую «орез
мале аголь»)
около 4 стаканов воды
1-2 стол ложки сушеных ягод годжи
3 стол ложки сушеной вишни/черники/изюма
или др. ягод
¼ стакана грецких орехов/пекан, нарезанных полосками
2 стол ложки оливкового масла Extra Virgin
соль по вкусу
Опция: ¼ чайн ложки порошка куркумы (turmeric)
Приготовление:
Для этого блюда вам понадобятся, кроме годжи, еще 2-3 сорта сушеных
ягод, чтобы придать плову фруктовый вкус. В наших магазинах натуральных
продуктов сегодня есть неплохой выбор. Желательно только, чтобы ягоды были без
сахара. В этом рецепте, кроме вишни, я использовала физалис – goldenberry (тоже интересная ягода, расскажу
о ней в другой раз).
Итак, замочить цельный (неочищенный) рис в прохладной воде на 8-10
часов или на ночь. Промыть и выложить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой.
Варить, периодически помешивая, на слабом огне под крышкой около 40
мин. (В случае необходимости в процессе варки добавить воды). Рис должен стать
совершенно мягким.
Все ягоды, кроме годжи, промыть, смешать с нарезанными орехами, оливковым
маслом (по желанию – с куркумой) и добавить в кастрюлю с рисом за 15 минут до его
готовности.
Годжи замочить в небольшой емкости с горячей водой на 2 минуты, откинуть
на дуршлаг, а затем добавить к рису и перемешать. Подержать на слабом огне под
крышкой 5 мин., выключить и дать настояться.
Приятного аппетита!
Если у вас есть свои кулинарные идеи
использования ягод годжи – поделитесь с нами!
Елена Штернгарц, нутриционист
Copyright © 2014 Raanana Diet™
