Какое масло, оливковое или
льняное, помогает контролировать уровень сахара в крови? И вообще, в чем
разница между этими двумя популярными маслами?
ТИП ЖИРОВ
И оливковое масло, и льняное (речь, само собой, о
маслах холодного отжима) – полезные жиры, но они отличаются по типу. Льняное
состоит в основном из полиненасыщенных жиров (66%), при этом основная жирная
кислота - альфа-линоленовая. В оливковом – до 83% мононенасыщенных жиров (в
зависимости от сорта оливок), и это все - олеиновая кислота, омега-9.
Одна из причин, по которой льняное масло считается
полезным, - в том, что оно содержит очень много альфа-линоленовой кислоты
(ALA), т.е. жиров омега-3. В этом уникальность льняного масла. Другие растительные
масла - подсолнечное, кукурузное, соевое, сафлоровое - содержат более
распространенные полиненасыщенные кислоты омега-6, причем в избытке, что может
стать проблемой для здоровья.
Наш организм не может синтезировать омега-3
самостоятельно, поэтому мы должны их получать с пищей. Однако омега-3 из
льняного масла (или семян) не может быть эффективно метаболизирована, как и
многие другие компоненты растительного происхождения. Организму требуется
преобразовать ее в другие формы омега-3, а, он, наш организм, делает это
неохотно и плохо. Именно поэтому лучший, наиболее эффективный источник омега-3
- морской. Рекомендуется 2-3 порции жирной рыбы в неделю или прием омега-3 из
морских источников в виде пищевой добавки. А льняное масло и семена будут резервным
источником.
УСТОЙЧИВОСТЬ К ОКИСЛЕНИЮ
Другое отличие, существенное, оливкового от
льняного – их устойчивость к окислению. Из-за высокого содержания жиров омега-3
льняное масло необычайно склонно к окислению, что делает его крайне
нестабильным. Оно настолько нестабильно, что его вообще нельзя нагревать, на
нем нельзя готовить. Его добавляют в салаты из свежих овощей, холодные блюда и
завтраки. Хранить его нужно в холодильнике (и в магазине тоже оно должно быть в
холодильнике, а не на полке), использовать в течение нескольких недель, иначе
прогоркнет.
До сих пор распространен миф, что оливковое масло
extra virgin, т.е. нерафинированное холодного отжима, непригодно для
приготовления пищи из-за низкой «точки дымления». Эта «точка» - температура,
при которой жиры начинают дымиться на сковородке. Между тем миф этот
давным-давно развенчан с научной точки зрения.
Исследования показали, что пресловутая «точка
дымления» не является надежным и абсолютным индикатором пригодности для
приготовления пищи и что профиль жира и уровень антиоксидантов в нем более
показательны для оценки его стабильности. Благодаря высокому содержанию
мононенасыщенных жиров и антиоксидантов – полифенолов - оливковое масло
холодного отжима прекрасно может и должно использоваться для приготовления
пищи.
Полезные свойства льняного масла, по всей
вероятности, связаны и с жирными кислотами омега-3, и с типом пищевых волокон
льняных семян – лигнанами. Это фитохимикаты, сходные по строению с гормоном
эстрогеном. Кишечные бактерии превращают лигнаны в вещества с антиканцерогенным
эффектом. Лигнаны - они и антиоксиданты тоже, защищают клетки от повреждений.
Но тут надо кое-что уточнить. Льняные семена содержит лигнаны, а льняное масло
- нет. Известно, что некоторые производители добавляют в масло лигнаны,
полученные из семян, но такое масло в продаже я не встречала.
КОМУ МОЖНО
Оливковое масло в основном не имеет пищевых
ограничений, кроме аллергии на оливки. Что касается льняного, то беременным и
кормящим женщинам не следует его употреблять, поскольку его безопасность для
этой категории не подтверждена научно. Есть данные, что льняное масло может
ухудшать состояние людей с биполярным расстройством.
Оливковое масло - самое изученное масло в мире. Его
профилактические и оздоровительные свойства обусловлены высоким содержанием
мононенасыщенных жиров (олеиновой кислоты) и биологически активных компонентов
с сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Средиземноморская диета, которую медики официально
рекомендуют для здоровья сердца и сосудов, - яркое тому подтверждение. Ну а в
последние годы появилась официальная научная информация о том, что оливковое
масло может помочь контролировать уровень сахара и инсулина в крови, в том
числе при сахарном диабете. В рамках здорового рациона, разумеется, и в
разумных пределах. Ведь если салат все с той же морковкой доверху залить
оливковым маслом, это не сделает его волшебным образом полезнее)).
По имеющимся данным, если семена льна благодаря
клетчатке и могут оказывать положительный эффект на контроль сахара в крови, то
льняное масло такого действия не оказывает.
Елена ШТЕРНГАРЦ,
нутрициолог, диетолог
