ОВСЯНКА, КОТОРУЮ ВЫ, ВОЗМОЖНО, ЕЩЕ НЕ ЕЛИ

В преддверии наших, израильских, холодов пора вспомнить о теплой и сытной утренней каше (вместо летних холодных йогуртов с мюсли или их нездоровой версией - "гранолой").

И там и там речь идет об овсянке, но очень разной. Нет злака более многоликого! Для каши, рецепт которой я хочу предложить, потребуется дробленая овсяная крупа (на английском - steel cut):

Овсяная каша у многих ассоциируется с "быстрой" кашей из овсяных хлопьев. Между тем настоящая - и самая полезная - "медленная" каша из овсяной крупы, дробленой. Которая выглядит вот так:

Как вы можете видеть, она совсем не похожа на наш израильский тонкий "квакер" (или, если угодно, "геркулес").

В чем различие? В процессе обработки, который всегда начинается с цельного овсяного зерна:

В зависимости от обработки, выпускают три основных сорта овсянки. 
Я использую все три, в зависимости от того, что нужно приготовить:

1.Steel cut oats - дробленое овсяное зерно. Такую овсянку часто называют "ирландской" или "шотландской" (именно в тех краях самый лучший климат для выращивания этого злака и древние традиции его культивирования).

Для его получения цельное зерно, предварительно пропаренное и просушенное, режут на несколько кусочков. Из этого получается самая "медленная", самая полезная и вкусная овсяная каша. И не только! Дробленое овсяное зерно используют в супах, запеканках, в ризотто - вместо риса. 

2. Rolled oats - плющенная овсяная крупа: 

Точнее, цельные хлопья, которые расплющили до тонкой пластины, обычно не более 0,5 мм толщиной. Ее также называют old-fashioned, т.е. традиционной, существовавшей до изобретения новомодных технологий. 
(На иврите - шиболет шуаль шлема/мелеа).

В результате такой обработки и последующего высушивания хлопья варятся 10-20 мин. Рекомендую использовать эти хлопья не только для каши, но и для заправки супов, приготовления запеканок, десертов. 

3.Quick oats, Instant oats - быстрорастворимые овсяные хлопья. 

После глубокой термической обработки их расплющивают так, чтобы сделать максимально тонкими. Они мелкие, легко крошатся - ну, сами знаете, ведь это самые популярные хлопья-квакер, их любят за простоту и быстроту - варка занимает 1-3 минуты (в зависимости от степени обработки). А можно и не варить, если с вечера смешать такие хлопья с йогуртом или простоквашей. 
Для тех, кому утром некогда, я составлю разные варианты завтраков именно из этих хлопьев. А вот запеканки делать их них не советую - слишком плотная у них получается текстура. Для супов тоже не годятся - сразу превращаются в клейстер.

И есть еще вид овсянки, которую я не рекомендую есть, даже если вы очень спешите. Это быстрорастворимая каша из порционных пакетиков, с добавленным сахаром, искусственными ароматизаторами, красителями, загустителями и проч. химией.

Но вернемся к овсянке дробленой. Как ни странно, до недавнего времени у нас в Израиле ее просто не было. Поэтому могу предположить, вы ее еще не ели. Собственно, даже сейчас она, в отличие от "квакера", не продается на каждом углу, ее нужно как следует поискать - в специализированных магазинах натуральных и органических продуктов. А можно пойти по более легкому пути и заказать продукт по интернету - например, там, где израильтяне любят заказывать витамины. 

Если вы решили поискать в магазинах, то мой совет: доверяйте своим глазам и не полагайтесь на этикетку, особенно с переводом на русский. Тут нередки курьезы:

"Овсянка дробленая" и "для быстрого приготовления" ("instant") - одно исключает другое. По инструкции на пакете, варится всего 3 минуты, и по виду - быстрорастворимый "квакер". Ошибки происходят, когда продукт упаковывает не производитель, а поставщик. 
Между "быстрой" и "медленной" овсянкой есть очень существенная разница. "Быстрая" усваивается моментально (и, как следствие, быстро поднимает уровень сахара в крови), так что довольно скоро вновь чувствуется голод (некоторые жалуются даже на острые приступы голода). Это неудивительно: ее гликемический индекс (GI) - 66, т.е. намного выше, чем гликемический индекс дробленой крупы (42). Поэтому всем, кто ест утром такую кашу, я рекомендую обязательно сочетать ее с качественным белковым продуктом - белым сыром, йогуртом, простоквашей, яйцом.

Дробленая и цельная плющенная овсянка, будучи более сложными углеводами с плотной текстурой и высоким содержанием пищевых волокон, усваиваются медленно. Сахар в крови не подскакивает, и голод не наступает достаточно долго. Поэтому такая овсянка незаменима для людей, которые должны контролировать уровни сахара и триглицеридов в крови, а также тех, кто заинтересован снизить вес или питаться более здоровой пищей.   

В моем случае овсянка органическая (Organic), но она может быть и обычной. Главное, чтобы на упаковке было обозначено "Steel cut".

Итак, мой рецепт (отлично подходит для выходных дней, когда никто некуда не спешит): 

Овсяная каша из дробленой крупы с фруктами

На 1 порцию:

1/4 стакана дробленой овсяной крупы

1 стакан воды

Щепотка соли

¼ стакана молока, обычного или альтернативного

1/2 банана

несколько свежемороженных ягод (черная смородина/вишня или др)

Овсянку выложить в кастрюльку с толстым дном, залить 1 стаканом кипятка, добавить соль, довести до кипения и поварить, помешивая, 2 мин на умеренном огне. Закрыть крышкой и оставить так на ночь.

Утром добавить в кастрюлю молоко, перемешать и довести до кипения. Варить на умеренном огне 10-15 мин.

Выложить в тарелку, добавить нарезанный банан и ягоды. Сахар не нужен - банан отлично его заменяет.

Всем приятного аппетита!

Елена ШТЕРНГАРЦ,
диетолог-нутриционист

СЕЗОННЫЙ САЛАТ, КОТОРЫЙ ЗАВТРА ЕЩЕ ВКУСНЕЕ

Именно сейчас, когда самый сезон молодой белокочанной капусты, августовских сортов манго (рекомендую Noa) и последних лаймов, этот салат получается вкусным как никогда!

Продукты:

1 кочан молодой капусты
1 манго, сорт Noa
листовой салат, кинза или другая зелень на ваш выбор
сок 1/2 лимона
сок 1 лайма
4 стол ложки оливкового масла extra virgin, желательно салатных сортов Arbequina или Leccino
морская соль

Приготовление:

Капусту нашинковать как можно тоньше, посолить и перетереть руками, чтобы она дала сок.
Промыть зелень и обсушить бумажным полотенцем. В идеальном варианте используются листья кинзы и фиолетовые листья молодой свеклы (они отттеняют вкус манго). Кроме них, я использовала молодые проростки капусты кейл (на фото - сверху), которые добавляют легкую кислинку.

Приготовить заправку: смешать в отдельной емкости свежевыжатый сок лимона с соком лайма (получаете совершенно новый вкус!), затем добавить оливковое масло и хорошо смешать. 

Нашинкованную капусту и нарезанную зелень смешать с заправкой.
Манго очистить и нарезать мелкими кубиками. Добавить к салату и осторожно перемешать. Посыпать зеленью и дать настояться. 

Ешьте сегодня и оставьте немного на завтра: не пожалеете!

Елена ШТЕРНГАРЦ,

диетолог-нутриционист

www.RaananaDiet.com

ХЛЕБ НА ПОЛКЕ: ВАШ ВЫБОР

......Как, по-вашему, судя по этому длинному списку ингредиентов на упаковке, что это за продукт такой?  «Вода, белая пшеничная мука (содержит глютен),  мука ржаная (содержит глютен) – 33% от общего содержания муки и 15% от веса хлеба), пищевые волокна, пшеничный глютен, дрожжи, столовая соль, растительный жир (частично гидрогенизированный), ячменный солод (содержит глютен), лактитат натрия (Е481),  консерванты (пропионат кальция – E282; сорбат калия – Е202), соевая мука, регулятор кислотности (лимонная кислота), ксантан, аскорбиновая кислота, ферменты».

Это всего лишь хлеб.  Обычный, популярный – судя по тому, как охотно разбирают его в ближайшем к нам магазине. Называется он "Легкий ржаной настоящий". Именно так можно перевести אמיתי  - «настоящий», «подлинный», «правильный», «истинный»... То ли по-настоящему легкий, то ли по-настоящему ржаной. Покупатель решает сам, что важнее.

На самом деле хлеб этот - по всем параметрам НЕнастоящий. 

Итак, что мы имеем в такой рецептуре?

1. Вода. Это главный компонент. Как это ни странно. А когда-то в основе хлеба была мука. (Названия ингредиентов в списках всегда располагаются  в порядке убывания по количеству. По установленным правилам, на первом месте всегда первый по объему компонент).

2. Рожь или пшеница? Поскольку ржаной муки всего 33%, хлеб можно назвать ржаным лишь условно. По сути, это пшеничный хлеб, а никакой не ржаной.

3. Хлеб испечен из рафинированной муки, т.е. полностью очищенной от внешних оболочек зерен. В противном случае было бы написано: 100% whole flour, 100% קמח מלא.  В оболочках зерен (их называют отрубями, пищевыми волокнами) сосредоточены все ценные вещества зерна - витамины и минералы. Поэтому изделие это нельзя назвать ни цельнозерновым хлебом, ни хлебом из цельной муки. В точки зрения питательной ценности это - пустышка.

4. Чтобы как-то компенсировать эту пустоту, в рецептуру добавляют пищевые волокна (не сказано какие). В принципе, это может быть все что угодно.

5. Не все знают, что мука бывает отбеленная и неотбеленная (unbleached). Правда, у нас в Израиле я не нахожу подобного уточнения на хлебных этикетках. А это ОЧЕНЬ важный момент.

Поскольку зерна изначально содержат антиоксиданты-пигменты (каротиноиды, хлорофилл), свежемолотая мука желтоватого оттенка. Далее под действием кислорода пигменты теряют свой цвет; это естественный процесс отбеливания муки, который занимает до 3-х месяцев. Чтобы сократить этот процесс до 48 часов, производители добавляют в муку химические отбеливатели – пероксид бензоила и др. (но не сообщают нам об этом). Поэтому снежная белизна муки из супермаркета – не то, что вы привыкли думать. Отбеливающие химикаты остаются в муке и присутствуют во всех продуктах из этой муки. По мнению целого ряда исследователей, аллоксан (alloxan), побочный продукт отбеливания муки, при длительном употреблении мучных продуктов становится важным фактором риска сахарного диабета 2-го типа.

6. Сухой порошок – глютен, извлеченный промышленным способом из пшеницы  - играет роль «улучшителя» и «увеличителя объема». Его непременно добавляют в муку, несмотря на то, что в ней достаточно своего, "родного", глютена. И добавляют немало.

7. Соль. Коммерческий хлеб – продукт с высоким содержанием соли. А нередко и сахара, причем в его наихудшей форме – в виде высокофруктозного сиропа глюкозы. 

8. Растительный жир, частично гидрогенизированный – это маргарин. Со всеми прилагаемыми трансжирами.

9. Еще три «улучшителя» теста: лактитат натрия (Е481), он же стабилизатор; аскорбиновая кислота (Е300) – кондиционер, помогает сократить время созревания теста. И ксантан - стабилизатор-загуститель, структуризатор. Вся троица - химические агенты.

10. Соевая мука - играет роль дешевого наполнителя теста. Результат размола в порошок обезжиренных, после отжима масла, соевых бобов. Ингредиент широко распространенный и любимый пекарями и кондитерами, поскольку он снижает себестоимость продукта. Соевая мука небезопасна для здоровья из-за высокого содержания токсинов и антинутриентов.

11. Консерванты - зачем они в хлебе?  Чтобы хлеб лежал на полке и не плесневел как можно дольше. Между тем предназначение хлеба – быть свежим по определению и съеденным в течение нескольких дней после выпечки.  Пропионат кальция (E282), который используется в качестве консерванта очень и очень часто, ассоциируется с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

12. Дрожжи. Вот чего производители никогда не жалеют, так это дрожжей. Дрожжи надувают тесто, как воздушный шарик, делают хлеб мягким и невесомым. Традиционные технологии требовали, чтобы в хлебе содержалось не более 1% дрожжей. Сегодня их намного больше – не хочу говорить сколько. Избыток высокодрожжевых изделий в рационе не может не сказываться на здоровье: со временем развиваются такие расстройства, как дрожжевая и иная пищевая непереносимость, синдром раздраженного кишечника, кандидоз и прочие хронические грибковые инфекции и др.

13. Энзимы. Самый большой секрет современных пекарей! Благо, что эти амилазы, гемицеллюлазы и прочие «технологические вспомогательные средства» не требуют уточнений на этикетке. Эти белки-катализаторы грибкового или бактериального происхождения  способны во много раз искусственно ускорить химические процессы созревания теста, продлить срок свежести, а заодно улучшить товарный вид готового хлеба. Энзимы (или ферменты) могут очень многое: улучшить пористость мякиша, цвет корочки, вкус и аромат, поэтому они добавляются в муку в больших количествах и бесконтрольно.   

Обычно используется не один энзим, а целая компания. Некоторые из них уже доказали свой негативный эффект на организм человека. Так, энзим трансглютаминаза, который добавляют в тесто для придания ему эластичности при выпечке некоторых видов хлеба и круассанов, может сделать пшеничный белок токсичным для людей с повышенной чувствительностью к глютену. 
На мой взгляд, наименования "пекарских" энзимов необходимо указывать на этикетах в списке потенциальных аллергенов наряду с соей, арахисом и др.

Такой набор ингредиентов свидетельствует только об одном: это не натуральный хлеб, а его имитация, фастфуд.

Чтобы испечь самый простой - и настоящий -  хлеб, достаточно муки, воды и соли. И больше ничего. Чтобы испечь кислый, т.е. традиционный, хлеб, не требуются даже дрожжи – достаточно натуральной закваски. Поэтому когда на упаковке пишут "Ржаной хлеб как когда-то", это не более чем фигура речи.

Если сравнивать состав с предыдущим сортом, то он почти идентичен. Только вместо белой пшеничной муки взята темная пшеничная мука и добавлен сахар. Не знаю, как в этом случае, но обычно в хлеб, именуемый "ржаным", добавляют не обычный сахар, а "жженку" - для подкрашивания теста и придания ему характерного коричневого оттенка. 

Есть, конечно, немало современных версий хлебных изделий и без использования пшеничной муки.  На упаковке пишут в таких случаях: "100% ржаная мука", т.е. очищенная,  или "100% цельная ржаная мука", т.е. неочищенная. 

Как правило, вся эта мука составляет не более 40% веса всего изделия (о чем производитель честно нам сообщает). А что остальное? Воздух! Созданный за счет большого количества дрожжей и вспомогательной химии.

Между тем биохимия и технология хлеба, особенно ржаного, очень сложна. Из-за пониженного содержания глютена и других особенностей рожь не отличается высокими пекарскими качествами и не дает пышности. Зато из нее можно выпекать по-настоящему "кислый" хлеб, т.е. хлеб из ферментированного теста на натуральной закваске. Именно закваска - суть настоящего ржаного хлеба, а вовсе не прессованные дрожжи. Кислый ржаной хлеб по своим полезным свойствам сродни натуральному кефиру или квашеной капусте.

И последнее. Пусть вас не введет в искушение (и заблуждение) какой-нибудь "особый", "деревенский" или "эксклюзивный" хлеб.  

На поверку "эксклюзивным" ингредиентом оказывается  какая-нибудь совсем не эксклюзивная аскорбиновая кислота, кондиционер и "улучшитель" теста, о которой уже говорилось выше.  

Словом, все та же имитация.

Елена ШТЕРНГАРЦ,

нутрицинист- диетолог

ХЛЕБНЫЕ РАДОСТИ - 3

Наши вкусы и предпочтения - родом из детства. В основном. То, что мы полюбили в детстве (или не полюбили), остается с нами. Иногда это хорошо, иногда здорово мешает...

С точки зрения вкуса мне лично вспоминается именно хлеб, а не шоколадки или конфетки. Вариант 1-й: черный хлеб, политый подсолнечным маслом и посыпанный солью. Вариант 2-й: белый хлеб, намазанный сливочным маслом и посыпанный сахаром. На свежем воздухе, между играми и гонками на велосипедах, это было самое то... )))

Куда лучше меня о хлебных привязанностях могут рассказать классики. Если вы видели театр-музей Сальвадора Дали в Фигерасе, то вы знаете, о чем я. Красные стены здания и башни Дали украсил сотнями керамических булок причудливой формы. Так он увековечил традиционный деревенский каталонский хлеб (па де кростонс), который выпекается в виде шляпы матадора.

Для Дали хлеб всю жизнь был глубоко символическим объектом. Он объяснял это так: "Все мои действия отвечают идеям, возникшим у меня еще в детском возрасте. Например, хлеб, который я часто кладу себе на голову, это шляпа, в которой я как-то пришел домой, когда мне было 6 лет. Я взял буханку каталонского треугольного хлеба, вынул из нее мякиш и надел ее себе на голову".

На фото внизу вы можете видеть и второй символ, любимый Сальвадором Дали, а именно: яйца. Несколько гигантских яиц были созданы им для украшения своего театра-музея вместе со статуями. Помимо всего прочего, яйца - наряду с хлебом - символизировали для Дали настоящую пищу, перед которой он преклонялся.

Елена ШТЕРНГАРЦ,

нутриционист-диетолог

ХЛЕБНЫЕ РАДОСТИ - 2

... Что плохого в хлебе на картинке? 

Вся правда в том, что это, мягко говоря, - не хлеб. По сути, это субпродукт. 

Начнем с того, что это совсем не та пшеница и не та мука, из которой наши бабушки пекли белые пироги и булочки, румяные блины. Помните их вкус, текстуру? Еще мы ели хлеб «Орловский», душистые буханки с блестящей черной корочкой – до тех пор, пока он не исчез с прилавков...

К этому времени уже были созданы совсем другие сорта пшеницы – не в России, а в Мексике, американским биологом и селекционером Н.Борлоугом. В 50-е и 60-е годы он скрещивал местные сорта с американскими и благодаря генетическому контролю вывел высокоурожайные гибриды. Они были необычными, с коротким стеблем и большим колосом – т.н. карликовые и полукарликовые сорта. В отличие от прародителей, они превосходно усваивали новомодные химические удобрения, хорошо переносили пестициды и в итоге давали богатый урожай. К середине 50-х голодная Мексика уже полностью обеспечивала себя хлебом.

Прогресс, спонсированный фондом Рокфеллера, был настолько велик, что его назвали «зеленой революцией». Всего за 15 лет Мексика превратилась из импортера в крупнейшего мирового экспортера пшеницы. Новые сорта и с/х технологии быстро распространились по миру, в основном, посредством американских компаний Monsanto и DuPont, которые ныне лидируют на мировом рынке ГМО (генетически модифицированных организмов). Кстати, сегодня у Monsanto и DuPont большие планы в отношении украинских земель: здесь они собираются развивать «экспериментальное производство кормовых культур с использованием ГМО».

Понятно, что история генетического «улучшения» пшеницы не закончилась.  Напротив, после того, как был расшифрован ее полный геном, открылись новые возможности. И сегодня большинство людей ест хлеб из пшеницы, белково-углеводная формула которой никогда не имела аналогов в природе. 

У нее есть ТРИ ОТЛИЧИЯ:

1.  Избыток амилопектина А (способствует увеличению веса) 

Пшеничная мука – это клейковина и крахмал. Крахмал существует в виде гранул, состоящих из молекул амилозы и амилопектина. Природный баланс этих молекул важен для здорового углеводного обмена. В «новой редакции» доля амилопектина существенно выросла, амилозы – снизилась оответственно.

Именно амилопектин делает современный хлеб «белым и пушистым». В организме амилопектин усваивается почти мгновенно. Поэтому 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки поднимают уровень сахара в крови выше, чем 2 столовые ложки белого сахара. Постоянное употребление хлеба и других изделий  из пшеничной муки стимулирует повышенную выработку гормона инсулина, что со временем  приводит к инсулиновой резистентности. На животе откладывается жир, от которого трудно избавиться, и талия расплывается...

2. Избыток глютена (ПРОвоспалительный эффект)

Клейковина, или глютен, - это белковая часть пшеничного зерна. Его стало в 2 раза больше, чем в традиционной пшенице, плюс он изменился качественно. В кишечнике пшеничный глютен, представляющий собой трудноперевариваемый клейстер, раздражает и повреждает слизистую –кишечный барьер, открывая «ворота» для вирусов, бактерий, непереваренных пищевых макромолекул и провоцируя иммунную реакцию – воспаление!  Постоянный избыток глютена в рационе может стать триггером (толчком), вызывающим системные воспалительные заболевания, избыточный вес, сахарный диабет, пищевую непереносимость, целиакию и другие аутоиммунные заболевания.

3. Экзорфины (способствуют формированию углеводной зависимости)

В процессе пищеварения пшеничный белок расщепляется на полипептиды – экзорфины. (Поскольку они поступают в организм извне, их назвали ЭКЗОрфинами – в отличие от ЭНДОрфинов, которые организм вырабатывает сам, например, в процессе интенсивного бега).

После всасывания в кровь экзорфины легко проникают через мозговой барьер и связываются с опиоидными рецепторами, вызывая чудесный подъем настроения или даже мягкую эйфорию (у кого как). Эффект этот кратковременный, а со временем может развиться зависимость – от хлеба или от углеводов в целом. В принципе, она ничем не отличается от никотиновой или какой-либо иной зависимости. Сужу об этом по своему опыту, поскольку сталкивалась с тяжелыми формами расстройства аппетита вследствие хлебной зависимости.  

Если вы можете спокойно жить без хлеба - значит, все в порядке. Но в любом случае стоит знать, что нынешняя пшеница – сильный «соблазнитель». Чем больше вы едите, тем больше хочется.  

 (продолжение следует)))

 Елена ШТЕРНГАРЦ,

НУТРИЦИОНИСТ-ДИЕТОЛОГ

www.RaananaDiet.com

ХЛЕБНЫЕ РАДОСТИ - 1

... Кто-то считает хлеб злом, а кто-то - благом. По мнению д-ра У.Дэвиса, американского кардиолога, глютен – яд, о чем он написал 10 лет назад в своей книге «Wheat Belly» («Пшеничный животик»). Он и сегодня в своей медицинской практике (и в своем блоге) активно пропагандирует grain-free lifestyle (жизнь без злаков), написав с тех пор об этом не менее пяти книг.

На этом же принципе основана и куда более экстремальная палеодиета (paleo diet, Paleolithic diet, Stone Age diet, hunter-gatherer diet, caveman diet), популярная в последние годы. Автором идеи палеолитического питания является другой американский доктор – Л.Кордейн, PhD, который тоже, кстати, посвятил своему детищу пять книг, включая две кулинарные. Д-р Кордейн запрещает есть не только хлеб и другие злаки, но и все бобовые, картошку, молочные продукты, соль и сахар, рафинированные растительные масла и любую обработанную пищу.

Палеодиета, нашедшая и других теоретиков, предписывает есть на завтрак  запеченого лосося, на обед – кусок запеченой свинины, на ужин - говяжий стейк, плюс фрукты-овощи. Лично мне сложно представить таким мой день (или день любого из моих пациентов). И я думаю, что высокая популярность «диеты каменного века», особенно в США – не что иное, как бурная реакция широкой публики на затянувшуюся эру запретов есть все, что содержит хоть грамм холестерола.  

А вот у нас в Израиле диетологи по-прежнему в состоянии войны с насыщенными жирами и «холестероловой угрозой».  Хлеб – один из столпов официальной диет-науки, наряду с обезжиренным творогом коттедж, консервированной туной, маслом канола, тофу и сукразитом. «Легкий» хлеб, хлеб из цельнозерновой пшеницы, «живой» хлеб , хлеб с отрубями, «легкий» хлеб с тофу («лехем тофу каль») – подобные сорта всегда в списках диетических предписаний.

Вам говорят, вот хлеб, и его можно (и нужно) есть по нескольку раз в день. Ничего что много хлеба, зато мало жиров. И победа останется за вами.

Ну в самом деле, на что еще можно положить коттедж? Тем более, намазать хумус?..

Продолжение - см. следующий пост

Елена ШТЕРНГАРЦ,

нутриционист-диетолог

www.RaananaDiet.com

СТРОЙНАЯ ФИГУРА К ЛЕТУ: АКТУАЛЬНО ВСЕГДА

 Как приятно вернуться к здоровому весу в разгар пляжного сезона в Эйлате! Особенно если ты молодая мама, у тебя прекрасный малыш и большие планы на будущее.

Евгения Ребудэ, 31 год, адвокат. Несколько месяцев назад она пришла в нашу клинику с большим желанием снизить вес и улучшить здоровье. Женя сказала, что диеты всегда были для нее большим испытанием. Для нее была разработана индивидуальная программа питания с возвратом к здоровым и сытным продуктам, которая без проблем вписалась бы в ее насыщеннй делами и заботами день.  

На сегодняшний день Женя похудела на 13 кг. По ее словам, в ее семье большие перемены. И она этим «очень довольна и будет продолжать». Потому что диета Раанана – не краткосрочная диета. В конечном итоге это возврат к традиционному здоровому стилю питания.

На снимке: Евгения Ребудэ, Холон. Здесь: за неделю до начала диеты. 

А здесь - после достигнутых результатов:

Благодарим Женю за предоставленное фото. Удачи и здоровья!

Елена ШТЕРНГАРЦ,

НУТРИЦИОНИСТ-ДИЕТОЛОГ

www.RaananaDiet.com

Овощи, запеченные с «молочным цветком»

Fior di latte («молочный цветок») – так называют итальянцы белый полутвердый сыр из коровьего молока, который мы зовем моцареллой. Настоящая же моцарелла (mozzarella di latte di bufala) производится только из буйволиного молока, по иной технологии, и в виде больших, маленьких и совсем крошечных шариков-сфер. 

Fior di latte имеет свои плюсы – он особенно хорош для запекания (в том числе в пиццах) благодаря своим исключительным плавильным свойствам. Свежий «молочный цветок» должен быть идеально белым, эластичным, гладким снаружи и слегка слоистым внутри.

1 большой баклажан (около 450 г), с кожурой
3 средних цуккини/кабачка, с кожурой
3 больших твердых помидора
250 г моцареллы
6 зубчиков чеснока, раздавленных
морская соль, черный перец
1 чайн ложка смеси сушеных средиземноморских трав на выбор (орегано, розмарин, майоран, тимьян, базилик, шалфей)
1 + 4 стол ложки оливкового масла extra virgin

Духовку разогрейте до 200 град.
Овощи вымойте и нарежьте одинаковыми по толщине кружочками (0,5-0,7 см). Таким же образом нарежьте моцареллу.
В пищевой пакет выложите раздавленный чеснок, добавьте 4 стол ложки оливкового масла, соль, перец, травы и нарезанные кружочки овощей. Закрутите пакет крепко и несколько раз встряхните, чтобы масло со специями равномерно распределилось.
Форму для запекания (рекомендую стеклянную «пайрекс») смажьте 1 стол ложкой оливкового масла. Нарезанные овощи и моцареллу выложите в форму в виде «чешуи» таким образом: баклажан – кабачок – моцарелла – помидор, и т.д. Если моцарелла осталась - распределите ее равномерно между овощами.
Запекайте в духовке около 20 минут - до тех пор, пока сыр не расплавится. Процесс запекания должен протекать быстро и при высокой температуре; это позволит овощам сохранить форму, хрустящую текстуру и свежий вкус.

Приятного аппетита и с праздником Шавуот!

Елена ШТЕРНГАРЦ, диетолог-нутриционист

ТРИ РЕЦЕПТА К ПАСХАЛЬНОМУ СТОЛУ

 Филе дениса в духовке с овощами

Запекание в духовке – наилучший, на мой взгляд, способ приготовления такой рыбки, как денис. Свежий денис (за пределам Израиля - дорада) обладает тонким, деликатесным вкусом, выявить который в полной мере можно лишь в процессе запекания. Мякоть дениса абсолютно нежирная, а потому всегда есть риск ее пересушить. Однако между кожей и постной мякотью имеется тоненькая жировая прослойка - она-то и придает  сочность денису при правильном запекании. Для этого рекомендую прослоить две половинки филе легко припущенными овощами.

На 4 порции:

8 филе (половинок) дениса (желательно свежего):

2-3 стол ложки свежевыжатого сока лимона

1/2 красного болгарского перца

½ фиолетовой луковицы

соль, черный перец

2 + 1 + 1 стол ложка оливкового масла extra virgin

Разогреть духовку до 180 град.

Каждую половинку филе сбрызнуть лимонным соком.

Припустить в оливковом масле нарезанный полукольцами лук и перец, нарезанный тонкими полосками, в течение 3 минут. Противень застелить листом бумаги для выпечки, легко смазать оливковым маслом.

Выложить 4 половинки филе, посолить и поперчить. Сверху равномерным слоем выложить припущенные овощи и накрыть оставшимися половинками филе. 

Верхнее филе легко смазать оливковым маслом, посолить и поперчить. Накрывать ничем не нужно.

Запекать в предварительно разогретой духовке около 17-20 мин.

Подавать на стол по две соединенные половинки филе на каждую порцию. 

                    Запеченый корневой сельдерей с картофелем

Корневой сельдерей, этот изысканный средиземноморский овощ, используется у нас в Израиле реже, чем он того заслуживает. Песах – исключение; корневой сельдерей обязательно присутствует на столе вместе с картофелем, петрушкой и т.д («карпас»). Так что если вы никогда не запекали этот овощ, попробуйте освоить приготовление несложного и вкусного гарнира. Только выбирайте корень покрупнее - он более мягкий и сочный.

Картофель в этом рецепте присутствует неслучайно: сельдерей и картошка – это настоящая «сладкая парочка», полная вкусовая гармония. Знаменитая Джулия Чайлд, автор «Уроков французской кулинарии», советует отваривать корневой сельдерей и разминать вместе с картофелем и сливочным маслом в пюре. И это действительно вкусно. Но, уверяю вас, и в запеченом виде получается просто здорово!

Я приготовила фиолетовый картофель; на разных рынках сегодня можно отыскать и оранжевый, и розовый, и ярко-желтый, и вот такой, "банановый":

Такая картошечка очень нарядно смотрится на праздничном столе. Кроме того, эти сорта вкуснее и полезнее - в них меньше крахмала.

Итак, на 1 корень сельдерея (500-600 г):

3 стол ложки оливкового масла extra virgin

По щепотке куркумы, кориандра, тимьяна

1 чайн ложка сладкой цельнозерновой горчицы

Корень сельдерея промыть и очистить - снять ножом верхний слой. Нарезать на кубики размером 1,5-2 см. Смешать оливковое масло, специи и горчицу. (цельнозерновую сладкую горчицу Organic я нашла, к своему удивлению, в продуктовом отделе магазина IKEA. Рекомендую!) 

Масляно-горчичную смесь вылить в пищевой пакет, выложить в него кубики сельдерея. (Я не советую солить этот овощ – в нем достаточно много натурального натрия). 

Крепко закрутить пакет и несколько раз встряхнуть, чтобы заправка равномерно покрыла кубики. Выложить в стеклянную форму «пайрекс» для запекания.

Точно так же поступаем с картофелем. Я советую запекать мелкий картофель – целиком или разрезанным на половинки. Смесь та же – оливковое масло и специи, но без горчицы. Выложить в ту же стеклянную форму, не смешивая с кубиками сельдерея. И обязательно посолить! 

Если овощей у вас много, то можно запекать в двух формах или противнях одновременно.

Поставить форму с овощами в духовку, предварительно разогретую до 200 град. Через 10 минут снизить температуру до 190 град. и запекать до готовности, около 30 мин. В процессе запекания несколько раз осторожно перемешать овощи.

Совет: поставьте овощи запекать незадолго до подачи к столу, чтобы не пришлось потом разогревать.

ВАРИАНТ 2. Знаменитая Джулия Чайлд, автор «Уроков французской кулинарии», советует корневой сельдерей отваривать в подсоленной воде и разминать вместе с отварным картофелем в пюре, щедро сдабривая сливочным маслом. Я пробовала - это действительно очень вкусно. Так что если вы склоняетесь к этому варианту, то советую подать к пюре легко обжаренные шампиньоны с зеленым луком:

                                    Миндально-шоколадные конфетки

В этом рецепте у меня не шоколад, а сырое какао Van Houten:

: 

В молочном шоколаде, который часто используют в таких случаях, слишком много рафинированного сахара, в то время как в 100% какао-порошке его нет совсем (не путайте со смесями «шоко» для приготовления напитков). 

Кроме этого, в качественном сыром какао сохранены все антиоксиданты, которыми так богаты какао-бобы, и которые легко разрушаются при выпечке. Именно они придают горечь чистому какао. Но мои конфетки сладкие, ведь их основа – финики и чернослив.  

Продукты для 12 конфеток:

1/2 стакана сушеных фиников, желательно сорт «Меджул» (Medjoul)  
1/2 стакана чернослива, не обработанного в сахарном сиропе
3 стол ложки органического кокосового масла холодного отжима (охлажденного, из холодильника)

3 стол ложки размолотых в порошок миндальных орехов
3 стол ложки сырого 100% какао-порошка
1/2 стакана неподслащенной кокосовой стружки

Поскольку вкус десертов на основе кокосового масла существенно зависит от его качества, советую  отдавать предпочтение 100% органическому кокосовому маслу Pukka:

Выньте косточки из фиников и чернослива (объем этих продуктов приводится в расчете на сухофрукты без косточек).

Положите все ингредиенты, кроме кокосовой стружки, в блендер и смешайте до гомогенного состояния (в случае необходимости добавьте 1-2 стол ложки воды).

Из полученной массы быстро (пока кокосовое масло холодное) слепите 12 шариков и каждый обваляйте в кокосовой стружке.

Выложите конфетки одним слоем на поднос и охладите. Держите в холодильнике до подачи к столу.

Приятного аппетита и праздничного настроения!

Елена ШТЕРНГАРЦ,

диетолог-нутриционист 

www.RaananaDiet.com