Формула «больше
двигайся, меньше ешь» долго была золотым стандартом похудения. Да и сегодня в любом тренажерном
зале вам скажут: чтобы вес снизился, расход энергии должен превышать ее
поступление. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Как его
достичь? За счет увеличения физических нагрузок, и обычно в сочетании со
снижением калорийности питания.
Последние исследования
объясняют, почему эта формула далеко не всегда работает.
Исследователи сделали ТРИ важных заключения. Первое: физические упражнения (мы не говорим сейчас о
спортсменах, это другая тема) очень полезны для здоровья. Второе: несмотря на
всю пользу для здоровья, они могут никак не отразиться на весе. И третье:
слишком много тренировок могут вызывать обратный эффект - препятствовать
снижению веса!
ПОЧЕМУ?
Расход энергии
включает в себя три процесса: 1. процесс пищеварения 2) основной метаболизм,
или количество калорий, необходимых организму
для выполнения ежедневных физиологических функций (BMR) 3) физические упражнения (включая любую
физическую активность). На весь процесс
переваривания пищи расходуется ежеднено около 10% калорий; на основной
метаболизм - от 60 до 80%, а на физические упражнения - от 10 до 30%.
Поскольку
упражнения вносят столь малый вклад в расход энергии, очень сложно добиться с
их помощью «дефицита калорий», или отрицательного энергетического баланса.
Дефицит в 3500
калорий технически равен потере 450 граммов веса. Это означает сжигание 500
калорий при помощи тренировок ( 1 час занятий на кардиотренажерах) ежедневно в
течение недели - и без увеличения калорийности рациона. Слишком много
физического труда с очень низкой «окупаемостью»!
Нередко тренировки
приводят к тому, что мы начинаем больше есть и меньше сжигать. Все очень просто! Физические нагрузки стимулируют выработку «гормонов
голода» (лептина и грелина), усиливая чувство голода больше обычного - буквально
«разжигают» аппетит. Знакомо? Голод мешает
большинству людей сдерживать себя и не есть.
Кроме этого, исследования
показывают, что в процессе тренировок люди мысленно «фиксируют» свои сожженные калории, а затем вознаграждают себя
за труд, часто съедая больше, чем съели бы, не тренируясь.
Обычное дело: после
часовой тренировки в тренажерном зале вы возвращаетесь домой и садитесь поесть/перекусить.
Факт, который не все знают: за первые 5 минут вы потребляете больше калорий, чем только что сожгли за
час упорного труда!
Упражнения могут
привести и к меньшему расходу энергии в течение дня. Так, после тяжелой
утренней тренировки многие люди менее склонны подниматься по лестницам, гулять
пешком, ходить по магазинам или делать уборку - все то, что способствует обычному
ежедневному расходу калорий.
Исследование 2012
года в который раз опровергло устаревшее утверждение о том, что для снижения
веса физическая активность важнее, чем питание, и что «сидячий образ жизни» -
основная причина эпидемии ожирения. Я имею ввиду нашумевшее исследование здоровья
народа хадза в Танзании, который в наши дни ведет образ жизни т.н. охотников-собирателей.
Это исследование показало,
что количество необходимых организму калорий в среднем одинаково для всех людей,
независимо от уровня их физической активности.
Сравнивались затраты
калорий у представителей хадза, которых отличает ОЧЕНЬ высокий уровень
физической активности, и среднестатистических европейцев, которые
не ведут активный образ жизни. Результаты были поразительные: обе группы сжигали ежедневно примерно одинаковое количество калорий.
Как это возможно?
Расход энергии организмом
более ограничен, чем считалось ранее. Существует некий верхний предел количества
калорий, которое наш организм способен сжигать. И как только этот верхний
предел достигнут, сжигание просто прекращается.
Далее. Имеет место «метаболическая
компенсация». То есть когда мы достигаем нашего физического «предела»,
включаются механизмы «экономии» и «выживания» с целью СОХРАНЕНИЯ калорий. Интенсивные
нагрузки могут вызывать снижение уровня основного метаболизма (BMR) с целью сохранения
наших жировых запасов, причем на длительный срок.
Но ведь тренировки
увеличивают мышечную массу, а мышцы – активные сжигатели калорий, скажете вы.
Давайте посчитаем.
Известно, что 450 г мышц сжигают 7-10 калорий в день в состоянии покоя, а 450 г
жира – 2-3 калории. Таким образом, замена данного количества жировой ткани на
мышечную приведет к сжиганию еще 4-6 калорий в день. Поэтому если тренер
говорит вам, что за 4 месяца силовых тренировок вы сможете нарастить около 2 кг
мышечной массы, речь идет о сжигании не
более 30 лишних калорий в день. И, как я уже говорила, чем интенсивнее
тренировки, тем сильнее чувство голода, и...
Разумеется, это не значит, что не стоит заниматься физическими упражнениями. Польза грамотных
индивидуальных нагрузок для общего здоровья велика и бесспорна. Физическая
активность повышает защиту организма от хронических болезней, стрессов и
депрессий, но при этом она не может быть лекарством от избыточного веса и
ожирения. Тренировки ни в какой мере не компенсируют последствия неправильного
питания.
Елена ШТЕРНГАРЦ, диетолог, нутрициолог
www.RaananaDiet.com
