«Жирное вообще не
ела, с утра до вечера ходила пешком, и все равно набрала N кг (N=2-4 кг).
Почему??», - слышу от женщин, вернувшихся из заграничных поездок.
Конечно, речь не о
тех, кому можно все и в любых количествах. Я о женщинах, которым мешает лишний
вес и сопутствующие минорные проблемы, которым
не один год.
Казалось бы, красивая природа, музеи, шоппинг:
целыми днями на ногах. Ну как можно не растрясти все те лишние калории, которые
неизбежно случаются на пути? Можно! Еще как.
Наш организм сам
определяет границы возможного (в данном случае
- выработку и расход энергии), исходя из получаемой информации. Еда –
это информация. И содержащиеся в ней калории –
часть этой информации. При этом организм очень четко распознает, откуда поступают
эти калории – из пиццы или овощного салата. И соответственно этому их
утилизирует.
Здесь мы подошли к
главному. Когда мы говорим «наш организм», то обычно подразумеваем работу
головного мозга – компьютера нашей жизни, который управляет всеми процессами
внутри нас. Однако с недавнего времени ученые утверждают, что есть еще один
компьютеризированный орган – наша микрофлора.
Кишечная микрофлора
живет и функционирует достаточно автономно. Ее состав многолик, подвижен и
изменчив. Полезная и патогенная соседствуют вместе в определенных пропорциях и
насчитывает в общем сложности 2 миллиарда (!) микроорганизмов. Их вес – от 2 кг
и более. Преобладают те бактерии, которых мы хорошо и сытно кормим (в том числе
из числа полезных). Если в вашем рационе много сладостей, хлеба, пиццы и других
углеводов, то именно такая, любящая углеводы микрофлора – важная часть вашего
бактериального портрета. Что нередко отражается
на весе.
У людей с избыточным
весом – как постоянным, так и колеблющимся – видовой состав микрофлоры бедный; доминируют
бактерии, расщепляющие углеводы. Они
способны переваривать углеводную пищу на все 100%, до последней крошки. Из еды
извлекается максимально возможное количество калорий – энергии, которая не
может быть полностью использована, а потому откладывается про запас. Так что
дело совсем не в жирах. От качественного сливочного масла и натуральных йогуртов
не толстеют.
Возвращаясь к теме заграничных
поездок, можно сказать, что выбор еды – это challenge. Испытание.
Чаще всего люди едят
пасту, пиццу, чипсы, сэндвичи, местные блюда из теста (в Чехии, к примеру, туристы едят клецки из дрожжевого теста, в Польше
- пирОги – вареники). Так проще, удобнее, дешевле, вкуснее, интереснее. Чем
больше съедено за день углеводов, тем специфичнее кишечная микрофлора (правильнее было бы назвать ее
микрофауной), которая очень быстро растет, размножается и требует все новых
порций хлеба, пасты и сахара... Что и определяет в итоге – как парадоксально
это ни звучит - выбор ресторана.
Многочасовые
прогулки пешком, безусловно, сопряжены с расходом калорий – энергии. Однако
расходуется ее не так много , как может показаться. Чувство усталости у людей с
лишним весом обычно связано с нагрузкой на ноги и падением уровня сахара в
крови. Результат - snack attack. Острое желание выпить чашечку кофе с пирожным.
Кстати, действие кофеина подобно действию сахара. И – вуаля, наши бактерии
пируют и множатся. А мы уже ищем глазами новое уютное кафе, где можно
присесть... За день таких snack attack можно
случиться множество.
Итог – набранные
килограммы, проблемы с пищеварением и т.п. Часто по возвращении домой эти
проблемы не разрешаются сами собой. Набранные килограммы не получается «отработать»
даже на дорожке. Столкнувшись с буднями, восстановление затягивается на
неопределенный срок. А бывает и так, что все хорошие привычки и установки летят
в тартарары, и человек становится заложником не на шутку разыгравшегося «углеводного»
аппетита и буквально слетает с катушек. Изначальная причина – радикальный
дисбаланс микрофлоры. С вытекающими последствиями – воспалением, повышением
сахара, плохим настроением, а иногда и депрессией – хорошо изученным явлением,
именуемым post-vocation blues (послеотпускной блюз, хандра).
Сейчас, когда сезон
праздников и каникул закончен, а память свежа, - очень удобно сделать работу
над ошибками. Закладки на будущее.
Итак, как построить
свое "отпускное" питание так, чтобы свести к минимуму ущерб и для
фигуры, и для здоровья?
Пищевые волокна и
вода – основа. Простое, незамысловатое правило, которому совсем несложно
следовать. Однако именно простой воды и еды, богатой волокнами, в отпускном
меню хронически не хватает.
Пищевые волокна –
это еда полезной микрофлоры, которая помогает нам поддерживать здоровое
пищеварение, а также оставаться в своем весе. От листового салата и банана,
которые очень богаты волокнами, не толстеют, в отличие от пирожного из муки,
маргарина и сахара, в котором волокон ни грамма.
На мой
взгляд, самое главное - правильный завтрак. От него зависит, как сложится весь
день. Об этом стоит вспомнить, оказавшись поутру в ресторане отеля. Итак, что
взять, а что нет?..
Обязательно немного листового
салата и сырых овощей. Несладкий творог, белые и желтые сыры - да, колбаски
и сосиски – нет. Кукурузные хлопья - не стоит, мюсли - можно. Но все же лучше
натуральная овсяная каша. Если вы привыкли есть утром хлеб, то лучше
сделать тост и отказаться от круассонов (если, конечно, вы не в Париже, где
круассоны на сливочном масле, а не на маргарине). Вместо кексов и булочек лучше
взять свежие фрукты или ягоды. Омлет - хорошо, но все же лучше свежие яйца
всмятку или яйца пашот, если есть возможность заказать.
На обед – рыба, говядина или птица.
Можно суп - овощной или на натуральном бульоне.
Обязательно – антипасти или
салат из сырых овощей и листовой зелени. Если вы в Италии или другой стране нашего
Средиземноморья, то все это найдется в любом ресторане в большом ассортименте. В других странах овощные салаты могут включать и отварные, и соленые овощи, так что изучайте меню.
Постарайтесь
обойтись без хлеба – это абсолютно лишнее.
После обеда не советую заказывать сразу десерт. Погуляйте. Найдите красивое кафе на свежем воздухе. От больших и очень
сладких десертов – если хватит духу - лучше отказаться. Можно взять маленькое
пирожное со свежими ягодами или фруктами. Альтернатива - бокал хорошего сухого
вина. И то и то - уже перебор.
Что касается ужина, пусть
он будет легким. Я всегда советую ужинать в своем номере в отеле. Так делаем и
мы. Заранее покупаем в ближайшем супермаркете натуральные йогурты, а на местном
рынке - ягоды и фрукты. И все. Никакого хлеба. Кстати, йогурт должен быть натуральным, т.е. жирным (о ужас, скажут мне израильские политкорректные диетологи, коучеры и
руководители клиник по избавлению от лишнего веса). Ищите на полках натуральный греческий йогурт без сахара и добавок - не ошибетесь.
Перед поездками я
делаю «домашнюю работу»: музеи, концерты и обязательно – рестораны. Это
позволяет избежать некачественной уличной еды, разочарований в плохой кухне и
пустой траты денег на еду, от которой вполне могли отказаться. Это
дисциплинирует, экономит силы и время: вы будете заранее знать, где пообедаете.
Таким образом вы застрахованы по крайней мере от проблем с пищеварением.
Путешествия – важная
часть нашей жизни. Качественное питание позволяет отлично контролировать вес в любом месте и в любое
время.
Елена ШТЕРНГАРЦ,
нутриционист, диетолог
