А ЧТО У ВАС НА ЗАВТРАК?

Глазунья + брокколи - советую попробовать. Отличный способ включить овощи в утреннюю трапезу. 

Знакомьтесь: сакура-кресс

Приятная весенняя новинка: сакура-кресс, пурпурная листовая зелень с приятной кислинкой. 

Картинки прислала ведущая кулинарной рубрики нашего сайта Лиля Гивон. Новый овощ куплен на городском рынке Кфар-Сабы (проверьте на своих рынках). Листовые овощи пурпурного цвета желательно есть ежедневно - они очень богаты антоцианинами - особыми антиоксидантами, которые защищают сердце и сосуды, снижают риск хронических воспалительных заболеваний. 


Кроме этого, всегда интересно попробовать что-то новое! 

Елена Штернгарц, нутриционист

ЯГОДА ГОДЖИ И «ГОДЖИМАНИЯ»

Эти алые сладковатые ягоды, родом из Азии и похожие внешне на изюм (в сушеном виде), стали известны у нас относительно недавно. Между тем годжи (lycium barbarum)  используются уже несколько тысячелетий в традиционной китайской медицине и Аюрведе, одной из наиболее древних медицинских наук, зародившейся в Индии более 6000 лет назад.  

Очень быстро годжи, или «китайская волчья ягода» (Chinese wolfberry), приобрела в западном мире необыкновенную популярность как superfood (супер-пища).  Многие интернет-сайты, в основном на английском языке и иврите, обещают поистине невыполнимое: избавление от всех болезней при помощи «чудо-ягоды»... Приведу только одну цитату: «А знаете ли вы, что женщины племени хунза, живущие в Гималаях, в 40 лет выглядят как юные девушки и доживают в среднем до 120 лет? Что у них никогда не бывает артритов, синдрома хронической усталости и депрессий? Их секрет – ягода годжи, которая приостанавливает процессы старения уже через шесть часов...»  А на русскоязычных сайтах, отсылающих своих посетителей к поставщикам этого продукта, годжи пропагандируют как средство для активных и успешных людей : «Среди энтузиастов здорового, активного образа жизни увлечение этими удивительными ягодами сегодня настолько велико, что впору говорить о «годжимании»... А еще в некоторых интернет-изданиях нас уверяют, что «ягоды годжи сжигают жир, помогают контролировать вес и аппетит, понижают уровень сахара и холестерола, стабилизируют давление, регулируют работу сердца и головного мозга» и т.д...

Меня, как нутрициониста, естественно, спрашивают, где тут правда, а где выдумки, особенно когда речь заходит о снижении веса. Тем более что я на определенном этапе диетотерапии рекомендую домашнюю смесь «Омега» из различных семечек со сбалансированным содержанием жирных кислот омега-3 и омега-6, в которую включаю немного сушеных ягод годжи. И я отвечаю, что:

- ни научные, ни клинические исследования о влиянии годжи на уровни холестерола, сахара или кровяное давление до сих пор не проводились;

- что касается долголетия, то, по моему убеждению, настоящий «эликсир молодости» - внутри нас самих.

- невозможно добиться здорового снижения веса и обрести стройную фигуру при помощи одного-единственного средства, даже самого «чудесного».

Почему же годжи очень желательно, на мой взгляд, употреблять? Годжи – как, впрочем, и большинство других ягод - отличаются высокой питательной ценностью. Неслучайно ягоды, с точки зрения нутрициологии, намного полезнее фруктов. При низком содержании сахара ягоды - самый концентрированный источник антиоксидантов и других ценных для здоровья фитохимических веществ, которых нет в таком количестве нигде. Поэтому рекомендации специалистов в области питания включать в рацион годжи строятся в первую очередь на богатом пищевом профиле этих ягод.

Специфическим компонентом годжи, выгодно отличающим эти ягоды от других, является уникальный комплекс полисахаридов и протеогликанов (Lycium barbarum polysaccharides, LBP). В сушеном виде их количество возрастает до 20-40%. Согласно ряду исследований, эти особые вещества защищают нервные клетки и сетчатку глаза, снижают внутриклеточный стресс, оказывают выраженный иммуномодулирующий эффект.

Другие компоненты ягод годжи:

- КАРОТИНОИДЫ. Годжи, в отличие от многих фруктов и овощей, содержат полный спектр антиоксидантов-каротиноидов. Один из них, зеаксантин, отвечающий за зрение и здоровье наших глаз,  присутствует в годжи в большом количестве (до 200 мг зеаксантина в 100 г ягод), что тоже редкость, причем в самой биодоступной для человека форме.  

- ФЛАВОНОИДЫ: наиболее ценный из них – кверцетин, обладает выраженным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

- ВИТАМИНЫ А, С, В1, В2, В6 и нечасто присутствующий в ягодах и фруктах витамин Е.

- МИНЕРАЛЫ: кальций, железо, цинк, магний, селен, медь, редко встречающийся в пище германий - более 20 минералов.

- ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: незаменимые жирные кислоты, необходимые для выработки гормонов, эффективной работы головного мозга и здоровья нервной системы.

- СВОБОДНЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ: годжи содержат 18 аминокислот, из которых организм строит необходимые белки.

- Другие субстанции с антиоксидантными свойствами.

Антиоксиданты, как известно, защищают наши клетки от негативного воздействия свободных радикалов и ультрафиолетового излучения. Уровень антиоксидантов в пище измеряется в единицах по шкале ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Применительно к годжи можно встретить разные цифры. В инфографике, распространяемой сайтом NaturalNews.com, и которую вы можете видеть в моем предыдущем посте, антиоксидантный потенциал годжи составляет 25.300 ед. на 100 г ягод, что значительно выше, чем, скажем, у клубники или винограда. Хотя могу предположить, что речь здесь идет не о свежих, а о сушеных ягодах годжи – после сушки ORAC фруктов и ягод обычно возрастает раза в два-три.

Хочу обратить ваше внимание на такой момент: максимальное количество антиоксидантов, которое наш организм может эффективно использовать в течение суток, не превышает 5000 ед. ORAC. Это связано с тем, что антиоксидантная насыщенность крови очень тщательно регулируется. Поэтому прием 20.000 или, скажем, 25.000 ед. в день за счет тех или иных суперфруктов бесполезен, - излишек все равно выводится почками из организма. И как бы нам ни хотелось быть здоровыми и молодыми, нет никакого смысла есть годжи горстями или тем более стаканами. И хотя у западных экспертов нет на этот счет единого мнения, рекомендуемые порции сушеных годжи – от 6 до 30 граммов в день, не более.

Традиционная восточная медицина рассматривает годжи как природный адаптоген – средство, способное уравновешивать (адаптировать) организм к неблагоприятным факторам окружающей среды, пробуждать внутренние защитные резервы, восстанавливать баланс инь-ян. (К адаптогенам также относится, например, женьшень). Годжи используют не только в традиционной медицине, но и в кулинарии – как приправу, тоник. Так, многие рецепты домашних бульонов и супов китайской кухни включают небольшое количество ягод годжи (обычно не более одной столовой ложки на 5-6 порций).

Как есть годжи?

Сушеные годжи (а они у нас продаются только в таком виде) можно включить в любую трапезу, но не как самостоятельную еду, а как приправу, добавку. Желательна минимальная тепловая обработка – она повышает уровень каротиноидов в продукте (вспомните морковку и помидоры), а, кроме того, придает ягодам годжи более приятный и тонкий вкус.

ЗАВТРАК:

- Добавить чайную ложку свежеразмолотых ягод годжи или столовую ложку цельных в горячую овсяную кашу. Размешать и дать постоять 2 минуты, чтобы ягоды немного пропарились и стали вкуснее.

- Использовать как ингредиент в смузи: смешать в блендере вместе с йогуртом и фруктами (годжи хорошо сочетаются со сладкими фруктами – бананами, киви, персиками, манго).

ОБЕД, УЖИН:

- Добавить несколько ягод в готовый суп или бульон и дать настояться.

- Заварить вместе с зеленым чаем.

- Использовать в качестве ингредиента в пловах. Как? Предлагаю вам рецепт такого блюда:

        

    ПЛОВ ИЗ ЦЕЛЬНОГО РИСА С ЯГОДАМИ 

Продукты:

1 стакан неочищенного риса (рекомендую «орез мале аголь»)

около 4 стаканов воды

1-2 стол ложки сушеных ягод годжи

3 стол ложки сушеной вишни/черники/изюма или др. ягод

¼ стакана грецких орехов/пекан, нарезанных полосками

2 стол ложки оливкового масла Extra Virgin

соль по вкусу

Опция: ¼ чайн ложки порошка куркумы (turmeric)

Приготовление:

Для этого блюда вам понадобятся, кроме годжи, еще 2-3 сорта сушеных ягод, чтобы придать плову фруктовый вкус. В наших магазинах натуральных продуктов сегодня есть неплохой выбор. Желательно только, чтобы ягоды были без сахара. В этом рецепте, кроме вишни, я использовала физалис – goldenberry (тоже интересная ягода, расскажу о ней в другой раз).

Итак, замочить цельный (неочищенный) рис в прохладной воде на 8-10 часов или на ночь. Промыть и выложить в кастрюлю с кипящей подсоленной водой.

Варить, периодически помешивая, на слабом огне под крышкой около 40 мин. (В случае необходимости в процессе варки добавить воды). Рис должен стать совершенно мягким.

Все ягоды, кроме годжи, промыть, смешать с нарезанными орехами, оливковым маслом (по желанию – с куркумой) и добавить в кастрюлю с рисом за 15 минут до его готовности.

Годжи замочить в небольшой емкости с горячей водой на 2 минуты, откинуть на дуршлаг, а затем добавить к рису и перемешать. Подержать на слабом огне под крышкой 5 мин., выключить и дать настояться.  

Приятного  аппетита! 

Если у вас есть свои кулинарные идеи использования ягод годжи – поделитесь с нами!

Елена Штернгарц, нутриционист

Copyright © 2014   Raanana Diet™

Рецепт недели: РЫБА В ЦИТРУСОВЫХ

Замечательный вкус и тонкий аромат  цитрусовых – вот определение  этого блюда!

Продукты на 4 порции рыбного филе:

1 лимон

1 апельсин

2 ст.л. поленты

1 ч.л. сладкой паприки

2 зубчика чеснока, измельченного в прессе

2 ст.л. оливкового масла Extra Virgin

соль, черный перец по вкусу

несколько веточек свежего розмарина для украшения

Приготовление:

Разогреть духовку до 190 град.

Апельсин нарезать на 8 кружков.

С лимона снять цедру и выжать сок. Смешать с полентой, паприкой, чесноком, оливковым маслом, солью, перцем. Смешать до получения однородной массы.

На лист пекарской бумаги выложить кружки апельсина. Разложить на них рыбу (каждую порцию на 2 кружка)

Обмазать приготовленной смесью.

Запекать 20-25 мин., до легкого подрумянивания.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!  

Автор рецепта и фото: Лиля Гивон

Copyright © 2014   Raanana Diet™

C праздником Пурим!

Каждый Пурим неповторим, особенно в Иерусалиме:

Приятно удивило и порадовало то, что иные мамы предлагали детям в качестве уличного угощения не мороженое и не сладости, а смузи - густые коктейли из свежих фруктов:

Очень вкусно... И полезно.  С праздником!

Елена Штернгарц, нутриционист
(снимки автора)

Где можно найти ВСЕ? На рынке Махне Иегуда!

Иерусалим  и его улочки прекрасны в любую погоду и в любое время года.  Но сегодня целью моего визита было посещение знаменитого рынка Махне Иегуда, поэтому я, не мешкая, отправляюсь туда.

Во всем чувствуется приближение праздника Пурим. Выбор карнавальных костюмов на любой вкус и возраст:  

... и даже уличные музыканты стараются создать карнавальную атмосферу:

Здесь готовят разнообразные напитки из свежих фруктов с добавлением йогурта и молока, в том числе и козьего. Очень вкусно!

Ну просто огромное количество свежих овощей и фруктов!

Малиновая питайя, деликатес:

Море свежесобранных грибов:

Прилавки с сухими травами и фруктовыми смесями для приготовления чаев. "Королевский чай", бутоны чайной розы... Волшебные ароматы!

Традиционные карпы, но не только:

Магазин «Король халвы», где всегда много народу:

Здесь продается не только халва, но и очень вкусная тхина, самая что ни на есть свежеприготовленная. Готовят ее при вас, на специальном вращающемся камне: 

Будете на Махне Иегуда, обязательно разыщите сырный магазин "Гвинот Башер". Это старейший магазин сыров на иерусалимском рынке, руководит которым уже третье поколение семьи Башер. 
Нам рассказали, что когда-то дед и отец нынешнего владельца держали на Махне Иегуда небольшой ресторан, где готовили простые домашние блюда. Возможно, так бы и продолжали, но один из членов семьи поехал как-то в Париж - и влюбился в сыры. Изучал там сырную науку, а потом решил привозить в Израиль европейские сыры, культуру их потребления. Ежегодно он ездит на самый крупный оптовый рынок в пригороде Парижа и привозит отборные сыры. 

Сегодня "Гвинот Башер" – это уже не один магазин, а три, плюс ресторан. Один из филиалов – в Раанане.  В каждом магазине более 1000 наименований сыров из разных стран, включая Израиль, из разных сортов молока. Приглянувшийся сыр вам обязательно предложат попробовать.

... Прогулка по рынку Махне Иегуда всегда полна сюрпризов. В марте миндаль уже должен отцвести, но это дерево до сих пор в цвету: 

 Лиля Гивон (снимки автора)

С Днем 8 Марта, дорогие наши читательницы!