«РАЗГРУЗОЧНЫЙ» СУШИ-ДЕНЬ?

Суши... изыск, деликатес и очень полезная еда, не так ли? 

А кто, собственно, это сказал?.. На самом деле любовь к суши может сыграть с вами злую шутку, особенно если вы пытаетесь худеть (или удержаться на достигнутом). 
Сегодня суши – отнюдь не экзотика, а повседневная, уличная еда. Их заказывают на обед вместо сэндвичей. Ими перекусывают в суши-киоске во время шопинга в торговом центре. Их едят по вечерам на ужин в демократичных суши-барах.
Мой почтовый ящик еженедельно забрасывают пестрыми рекламками, предлагающими «отличные суши по доступной цене». Предлагают скидки при покупке суши через мобильные приложения. Скидки за дружбу в социальных сетях. Скидки на доставку...Скидки на любимые вкусы...
ОК. Давайте разберемся. 

1.Вопреки общепринятому мнению, суши – отнюдь не низкокалорийная еда. «Легкий» суши-ланч из трех роллов может спокойно потянуть на 1050 кал. из-за переизбытка углеводов и жиров. Ведь в типичном суши-ролле – от 290 до 350 кал., что эквивалентно 2,5-4 ломтикам хлеба. Продолжая количественный (но не качественный) подсчет калорий, можно сказать, что калифорнийский ролл (маленький кусочек рыбы, авокадо + жирный майонез) = 2 сэндвичам. 

2. Многие считают, что суши – прекрасная альтернатива рыбе, которую врачи советуют есть не реже двух раз в неделю. Однако суши не могут заменить рыбу, несмотря на свою высокую стоимость, поскольку в суши ... ну очень мало белка!
Средняя порция рыбы – это 140 граммов, в то время как в одном ролле с рисом на рыбу приходится лишь 5 граммов. Теоретически, чтобы получить 140 г рыбы, нужно съесть ...28 роллов! 
Даже «рыбный» набор суши не содержит достаточно белка. На 200 г таких суши обычно приходится только 35-40 г белка. Значит, чтобы получить свою норму рыбы, вы должны съесть 4 набора и получить с ними 1180 кал. В этом плане предпочтительнее, конечно, сашими – ломтики сырого лосося или тунца без риса, но только в том случае, если в их качестве вы уверены.

Будет к месту напомнить, что этот деликатес - не для всех. В США и Европе беременным и кормящим женщинам (и тем, кто планирует беременность) рекомендуют ограничиваться двумя порциями рыбы жирных сортов в неделю (лосось, тунец) из-за токсинов, которые могут негативно отразиться на развитии плода, и вообще исключить креветки, устрицы, мидии и другие морепродукты, которые могут содержать вирусы и бактерии. Минздрав Израиля советует вовсе исключить из рациона очень крупную рыбу, которая накапливает в тканях большое количество ртути и других тяжелых металлов: тунец, чилийский морской окунь, рыба-меч (דג חרב), королевская макрель (מקרל קיסרי). В дополнение к этому я всегда рекомендую полностью исключить лосося (салмон) в любом виде, поскольку эту рыбу разводят в условиях высокого загрязнения и кормят антибиотиками; лишь в 2013 г. были разработаны международные стандарты ее разведения и содержания. 

3. Стандартные суши (в отличие от канонических) – это избыток крахмала и сахара, т.е. «плохих» углеводов. Главный ингредиент суши (до 75% всего изделия) – белый клейкий рис, очищенный, лишенный витаминов, минералов, пищевых волокон. Рис для суши не просто варят – в него добавляют достаточно много сахара, а также сладкий рисовый уксус для усиления вкуса. Я не говорю уже о минимальном количестве свежих овощей в суши, включая водоросли. 
В Японии все иначе, в том числе и пропорции: риса меньше, а ломтики рыбы – толще. Зимой порции больше, летом – меньше. Ну и т.д.

4. Суши – это много соли. Отчасти это связано с тем, что рис варят в соленой воде, иногда с добавлением соевого соуса. Добавьте к этому копченую рыбу, такую, как лосось и макрель, соленые огурчики, маринованный имбирь... Набор из 4 калифорнийских роллов и 4 нигири будет содержать половину рекомендованной суточной нормы соли (норма – 6 граммов). Добавьте к этому блюду столовую ложку соевого соуса, содержащую 3 грамма соли, и дневная норма по соли будет выполнена! Избыток соли, как известно, существенно вредит фигуре и повышает риск гипертонии.

5. Суши по-израильски – еще больше калорий! Наши суши-бары регулярно «обновляют» меню. Теперь это не только роллы, но и различные ассорти с неожиданными добавками и соусами. Меняются и суши. Вот, например, роллы с лососем, авокадо, шиитаке и... киви. Или роллы Crazy - с лососем и пассифлорой, которые подают с чипсами из бататов... 

6. Есть суши до отвала – неправильно. Даже у японцев суши не являются основной пищей. Их цель – не наесться, а испытать определенные вкусовые ощущения, ведущие к внутренней гармонии. Поэтому едят японцы немного. Огромные подносы с суши всевозможных видов и сортов – это традиция наших суши-баров и ресторанов (я не говорю уже о том, что никаких калифорнийских и филадельфийских роллов в настоящих японских суши-ресторанах просто нет). Поэтому если вы съели по два разных ролла и вам в подарок организовали третий, десертный – не спешите радоваться («мелочь, а приятно, да и вкусный какой... просто объедение»). «Разрузочный» суши-день может обернуться банальным перееданием.

ЕЛЕНА ШТЕРНГАРЦ,

диетолог-нутриционист

www.RaananaDiet.com

«ФРАНЦУЗСКОМУ ПАРАДОКСУ» ТЫСЯЧИ ЛЕТ

Вино – наряду с оливковым маслом – древнейшее изобретение жителей Средиземноморья. «Французский парадокс» возник не вчера – ему тысячи лет. Недавняя находка археологов - винный пресс, самый древний из всех, когда-либо найденных во Франции. Эта известняковая платформа для отжима винограда датируется 425 г. до н.э. Именно здесь – корни знаменитых вин и винной культуры французов. 

Однако вино – не французское изобрение. Знания и технологию принесли сюда древние средиземноморские цивилизации, включая самую загадочную из них – этрусскую. (Этрурия находилась на месте нынешней Тосканы и Умбрии). Позднее коренные галлы создали собственное винное производство.  

Древние вина, по видимому, очень существенно отличались от тех, что мы пьем сегодня. Известно, что они широко использовались для священных ритуалов и в медицинских целях. На дне многих сосудов найдены следы сосновой смолы и растительных компонентов, характерных для розмарина, базилика, тимьяна и других средиземноморских трав.   

Осенние праздники (фестивали, «фесты») вина – тоже древняя традиция виноделов, приуроченная к сбору урожая винограда и выпуску молодых вин. Такие фестивали ежегодно проходят по всей Франции, и один из них - на Монмартре. Он особенно интересен своей историей. 

На Монмарте сохранились и действуют небольшие старинные винодельни. Они производят небольшие количества вина. В октябре местные виноделы устраивают большой праздник вина, который традиционно проходит возле церкви Сакре Кер (Sacré-Coeur). Это не просто празднование нового урожая – это праздник конкретного урожая с маленького виноградника с большой историей - Clos Montmartre.

Весь виноградник – это две сотни лоз, маленький зеленый оазис посреди Парижа. Раньше здесь был огромный винодельческий регион Вен де Франс, который тянулся от берегов Сены до Шампани. А на месте нынешнего Монмартра располагался старыйбенедиктинский монастырь с собственным виноградником, который был разрушен в дни Французской революции.

В 30-е годы XX века французские художники восстановили виноградник. Он стал самым крупным из двухсот городских виноградников Парижа. Сегодня он дает урожай, с которого получают до 1700 бутылок вина. Все вино распродают во время фестиваля виноделов Монмартра, которые считают себя наследниками тех самых бенедиктинцев.

В этом году фестиваль проходил 7-11 октября, как всегда, возле церкви Сакре Кер. Это было большое и шумное празднество с дегустациями вин и традиционной французской едой.

То самое вино:

Сыры - необходимый атрибут любой дегустации:

В жаровне - картошка, сверху - круглые сыры с плесенью:

А это - традиционное фасолевое рагу:

И, понятное дело, устрицы. Море устриц:

Традиционные деревенские колбаски:

И, конечно, жареные каштаны:

Не только во Франции, но и в других средиземноморских странах к столу традиционно подают красное или белое вино. Его пьют только с едой и, как правило, умеренно, от 1 до 3 бокалов в день (от 225 до 335 мл). Обычно женщины пьют меньше, иногда не пьют вообще. В различных исследованиях, посвященных средиземноморской диете, экспериментальная доза для их участников составляет в среднем 250 мл вина в день – один средний винный бокал.

Людям, которые хотят соблюдать диету Раанана и наряду со свежим виноградом употреблять вино, мы не советуем пить его ежедневно. Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы можете включать красное вино в рацион, руководствуясь здравым смыслом и желанием, до 4-5 раз в неделю. Рекомендуемая порция - 170 мл в день, желательно за ужином. Употребление вина вместе с едой помогает более полному усвоению антиоксидантов и улучшает обмен жиров в организме. Разумеется, речь идет о качественных винах, и не только французских.

Елена ШТЕРНГАРЦ,

нутриционист-диетолог

Фото: Надежда Поташникова

ТЫКВА: УЖИН НА ДВОИХ

Тыква относится к овощам, питательная ценность которых в сезон намного выше, чем в любое другое время года. В ней много антиоксидантов с противовоспалительным эффектом, а также бета-каротина (провитамина А), который необходим для снижения и поддержания оптимального веса.

Поэтому именно сейчас, в разгар осени, тыква - во всем многообразии ее сортов - становится предметом пристального кулинарного интереса. Я предпочитаю тыкву запекать, причем, с кожурой - в таком виде она лучше всего сохраняет все питательные вещества, а также свою текстуру и тонкую, нежную сладость. 

Запекать можно тыкву любых сортов; в этом рецепте я использовала ореховую тыкву (butternut), которую мы в Израиле называем "далорит". Для пюре у меня нашелся бэйби-щавель, но можно использовать любую свежую зелень, которую вы найдете в своем холодильнике.

ЗАПЕЧЕНАЯ ТЫКВА С КИНОЕЙ И АВОКАДО

На 2 порции:
1 маленькая ореховая тыква (butternut, "далорит") 
2/3 стакана сваренной светлой кинои (quinoa)
3 стол ложки тхины

Для пюре из авокадо:
1 небольшое авокадо
1/3 стакана нарезанной зелени петрушки/базилика или горсть микрозелени
1 стол ложка оливкового масла extra virgin (желательно cо вкусом свежей зелени) 
1 чайн ложка натурального уксуса яблочного сидра (Old Dutch Apple cider vinegar)
морская соль, красный перец чили (хлопья)

Приготовление:
Разогреть духовку до 190 град.
Тыкву вымыть и аккуратно разрезать на две равные половины. Извлечь ложкой семечки и длинные волокна. Смазать оливковым маслом всю поверхность тыквы.
Застелить противень листом пекарской бумаги, смазать ее оливковым маслом и посыпать крупной солью. Уложить поверх соли половинки тыквы срезом вниз и запекать около 30 минут до мягкости (время зависит от размера тыквы). Немного охладить.

Сваренную (или подогретую) киною соединить в горячем виде с тхиной и хорошо перемешать.
Приготовить пюре из авокадо и других указанных компонентов, смешав их в блендере.

Тыкву выложить на большую тарелку. Посыпать хлопьями перца чили и нарезанной зеленью. Углубления в каждой половинке заполнить приготовленной киноей и пюре из авокадо. 

Приятного аппетита!

Елена ШТЕРНГАРЦ, 
диетолог-нутриционист

Блюда на Суккот, и не только

Теплый салат  с картофелем и брокколи

400 г брокколи

300 г мелкого картофеля
1 стакан помидорок шерри
100 г 20% овечьей феты или другого белого сыра

2 зубчика чеснока
1 стол ложка натурального сливочного масла
2 стол ложки оливкового масла extra virgin
по щепотке свежих/сушеных трав (тимьян, орегано)
½ чайн ложки сладкой паприки
морская соль и черный перец

сок ½ лимона

Приготовление:

Промытый картофель отварить в кожуре, стараясь не переварить, а затем нарезать на половинки или четвертинки (в зависимости от размера).
Брокколи отварить в течение 4 минут в подсоленной воде, затем откинуть на дуршлаг и обдать водой со льдом.

В глубокой сковороде в смеси двух масел спассеровать измельченный лук и чеснок до легкого порозовения. Добавить картофель, готовить еще 5 минут, аккуратно помешивая. Добавить брокколи, соль, перец, травы и осторожно перемешать, чтобы овощи равномерно покрылись смесью приправ; готовить 4 минуты.
Шерри разрезать пополам, фету измельчить.
Приготовленные овощи немного остудить, заправить лимонным соком, добавить шерри, фету и сразу подавать к столу.

Чечевица с яблоками

1 стакан темной сухой чечевицы

1 крупное зеленое яблоко
100 г 20% овечьей феты или другого белого сыра

кусочек сливочного масла
1 стол ложка оливкового масла extra virgin
1 стол ложка свежевыжатого лимонного сока

веточки петрушки
морская соль

Приготовление:

Замочить промытую чечевицу в прохладной воде на 4 часа. Затем эту воду слить, добавить свежую, посолить и варить до мягкости, около 15 мин (следите, чтобы чечевица не переварилась и осталась цельной).

В это время яблоки (с кожурой) нарезать мелкими кубиками и потушить в
сливочном масле до легкого порозовения. Чечевицу и яблоки остудить, смешать, добавить измельченные листья петрушки. Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком.

Средиземноморский салат с йогуртовым соусом

1 стакан светлой кинои, отваренной

1 стакан натурального йогурта

1 крупный помидор

1 огурец

¼ фиолетовой луковицы

2 стол ложки оливкового масла extra virgin

1 стол ложка свежевыжатого лимонного сока

2 зубчика чеснока, раздавленных в прессе

горсть хасы или листового салата «айсберг»

несколько свежих листьев базилика

горстка укропа

морская соль, черный перец

Приготовление:

Салатные листья промыть, обсушить и выложить в посуду для салата.

Огурец и помидор, очищенный от кожицы, нарезать мелкими кубиками, лук – тонкими полукольцами. Смешать с киноей, измельченными листьями базилика, полить лимонным соком. Выложить на салатные листья.

Приготовить соус: смешать йогурт с оливковым маслом до однородного состояния, добавить измельченный укроп и чеснок, соль, перец и еще раз тщзательно перемешать.

Этим соусом можно заправить салат, а можно подать его отдельно в соуснике.

Запеченый денис с помидорками шерри и травами

Это даже не рецепт, а идея приготовления:

Денис или другая рыба
Помидорки шерри
Оливковое масло extra virgin
Чеснок, раздавленный
Соль, черный перец по вкусу
Веточки свежих средиземноморских трав (тимьян, шалфей, розмарин)

Приготовление:

Рыбу промыть, обсушить и разложить на листе пекарской бумаги.
Каждую помидорку проткнуть 1-2 раза зубочисткой, чтобы не лопнула при запекании, и разбросать на филе. Добавить соль, перец, чеснок, сверху положить веточки.

Сбрызнуть рыбу оливковым маслом и запекать до готовности, около 15 мин. (зависит от толщины филе).

Приятного аппетита!

Автор рецептов и фото: Лиля Гивон

Чинкуе Терре - виноградная страна

...Мы попали в Чинкуе Терре, этот чудесный уголок Италии, в самый пик сезона сбора винограда. Мы вообще попали туда совершенно случайно, свернув на незнакомое шоссе, которое поднималось вверх, в горы. 

Во всем виноваты местные пейзажи: от них буквально захватывает дух!

Дорога наша быстро превратилась в  горный серпантин, такой узкий, что двум машинам не разъехаться. Минут через десять крутого подъема мы оказались у зданий кооператива, куда местные жители сдают выращенную продукцию.

Сегодня этот был виноград. Много винограда: 

Местные вина, оливковое масло, мед, варенье - все это можно приобрести здесь же, в небольшом, уютном магазинчике:

Вам предложат продегустировать лимончелло и аранчелло (лимонный и апельсиновый ликеры), местные игристые вина. 
Мы попробовали; по-моему, они классные!

Чинкуе Терре (Cinque Terre) означает «пять земель». На самом деле - это пять вековых деревень, или поселков, расположившихся на высоких холмах. Эти холмы - сплошные виноградники. 

И когда созревает урожай, дорога каждая минута. По серпантину сновали грузовички, нагруженные виноградом. Они въезжали на напольные весы, и стенной монитор высвечивал чистый вес урожая:

Дорога продолжала виться вверх, к поселкам, и привела нас на небольшую площадку. А дальше – только пешком, по крутейшим каменным ступеням, вырубленным в скале. Поднимаясь по ним, я думала о том, каково здесь жить и растить детей, как, наконец, сюда добирается медицинская помощь?.. Нам, жителям равнины, многого не понять..

На узеньких, шириной не более 80-90 см, улочках сидели сурового вида старики и старушки, одетые по моде середины прошлого века. Все вокруг говорило о скромности и простоте здешней жизни. Чистейший воздух, прекрасная экология... Мне показалось, что сюда не ступала нога досужего туриста… Но оказалось, что это не так. Чинкуа Терра – национальный парк-заповедник, охраняемый Юнеско. Где-то даже есть циммеры для отдыха. 

Уникальная смесь средиземноморской природы и традиционной культуры. Музей под открытым небом: лишь солнце, небо, скалы, море и вино...

Лилия ГИВОН  (фото автора)

О преимуществах индивидуальной средиземноморской диеты

Рано или поздно наступает момент, когда мы решаем всерьез заняться своим здоровьем, изменить образ жизни, привести тело в хорошую физическую форму. И тогда у нас все получается!

Отличным примером для подражания может стать Барухи Ар-Лев, 34, программист, житель Тель-Авива. Барухи обратился в нашу клинику с целью снизить давление (самое важное) и похудеть. Он рассказал, что за полтора года жизни в Америке и бесконтрольного питания сильно прибавил в весе, у него поднялся холестерол, появились признаки гипертонии. 
На снимке: Барух до диеты:

Индивидуальная диета Раанана, разработанная для него, плюс собственный труд, а также нежная забота подруги Нурит принесли свои плоды. 

На снимке сейчас:

На данный момент Барухи расстался с 11,5 кг. Постройнел на два размера! Давление также улучшилось: врач перевел его на 1/3 первоначальной дозировки лекарства. Обещал в будущем отменить лекарство, если все будет идти по плану. Так что Барухи продолжает следовать рекомендациям.
Пожелаем ему успеха! 

Елена ШТЕРНГАРЦ, 
диетолог-нутриционист

ПОМИДОРЫ vs КЕТЧУП

Google весь день напоминает о 70-й годовщине праздника Томатина («помидорные бои») в Испании. А у нас свои помидорные страсти.

Кетчуп Heinz, как оказалось, не кетчуп. В Израиле он теперь будет называться "tomato seasoning" - томатной приправой, а вовсе не едой, которую многие родители дают детям вместо овощных гарниров. 

Победил в этой холодной корпоративной войне отечественный Osem, который, как сообщают все СМИ, уведомил местных поставщиков о результатах собственного расследования: в кетчупе конкурента Heinz всего 21% томатного пюре. А должно быть, по израильским стандартам, не менее 41%. 

На мой взгляд, и с кетчупом Osem не все ОК: не дотягивает он до этих стандартов:

Кстати говоря, оригинальный кетчуп - не томатный соус. Его название - от китайского kê-tsiap и означает "соус из ферментированной рыбы". В Англии и сегодня кетчупом называется довольно острый соус из устриц, анчоусов, грибов и грецких орехов.

Однако мой пост о другом. Ни один кетчуп, в т.ч. фирмы Osem, мотивы которой понятны, не может претендовать на то, чтобы называться здоровым и полезным продуктом. И дело тут не в количестве помидоров. Настоящая проблема – сахар. Точнее, его избыток. Что  автоматически переносит  этот продукт в категорию десертов.

Уже много лет я  рекомендую пациентам избегать  продуктов,  в списке ингредиентов которых  сахар на первом, втором или третьем месте от начала.  Таково правило : производитель обязан размещать  пищевые ингредиенты в порядке убывания их процентного состава.  Эта рекомендация актуальна по сей день. В кетчупе  Osem сахар занимает третью позицию.  Одним словом, конфета.

А ведь сейчас в Израиле море свежих  помидоров:  новые вкусы, новые сорта: розовые, желтые (сорт «желтая груша» - особенно рекомендую), красно-зеленые – с повышенным содержанием ликопена  (сорт «Юваль») и даже знаменитое «бычье сердце» (в Сарона маркет) ...  Забудьте о кетчупе.

Елена ШТЕРНГАРЦ,

нутриционист-диетолог