Яйца – один из наиболее сытных завтраков

Люди, завтракающие омлетом (или яйцами "в мешочек" , как наши пациенты), реже испытывают приступы голода в течение дня - в отличие от тех, кто ест по утрам сэндвичи. Этот известный, в общем-то, факт подтвердило еще одно исследование, проведенное группой американских ученых из Пеннигтонского исследовательского центра биомедицины.

Двадцати добровольцам с избыточным весом и ожирением, не страдающим хроническими заболеваниями, были предложены два вида завтраков. Они были одинаковы по калорийности и составу питательных веществ, но отличались качеством белка. 

Первая группа ела ежедневно яйца, а вторая – готовые к употреблению хлопья. Через две недели участникам поменяли меню: тем, кто завтракал яйцами, предложили хлопья, и наоборот. В определенные дни недели, чтобы выяснить, насколько участники обеих групп голодны, им предлагали обед по типу «шведского стола», позволяющий есть сколько угодно и без ограничений.

Как выяснилось, яичный завтрак лучше способствовал насыщению: добровольцы не испытывали сильного голода перед обедом и в итоге съедали меньше. Обнаружилось, что у них в крови уровень гормона грелина (повышающего аппетит) был ниже в течение трех часов между завтраком и обедом, чем у тех, кто завтракал злаками. Кроме этого, у них был выше уровень PYY3-36 – гормона, сигнализирующего о чувстве сытости (по данным одного из исследований, у страдающих ожирением синтез этого гормона снижен в среднем на 30%).

Авторы исследования пришли к выводу, что рацион с белками более высокого качества способствует сытости, а диета - большему успеху в снижении веса. Вопрос, который возник в ходе исследования, заключается в следующем: являются ли некоторые продукты с более высоким качеством белка природными супрессантами аппетита?

Белок «высокого качества» - это полноценный белок, содержащий полный набор аминокислот. Такие белки содердат ТОЛЬКО продукты животного происхождения. Они не только хорошо насыщают, но и обеспечивают организм строительным материалом и, что важно, в достаточных количествах. 

При возникновении временного дефицита тех или иных аминокислот мы можем испытывать чувство дискомфорта и желание его восполнить. Такое обычно происходит, когда мы едим белки неполноценные – растительного происхождения. Каши, хлеб и т.п.

Для того, чтобы получить полный набор аминокислот из растительных белков, мы должны пользоваться правилом №1 веганов и вегетарианцев: сочетать разные белки в одном приеме пищи. Например, злаки с бобовыми, злаки с орехами, и т.д. Поэтому на завтраке из одних только злаков, особенно рафинированных, многим людям очень сложно продержаться до обеда. 

Диета Раанана предлагает всегда сочетать злаки с небольшим количеством полноценных белков, в первую очередь, с молочнокислыми продуктами. Если вы привыкли есть по утрам кашу, дополняйте ее йогуртом, сыром или творогом.

Елена ШТЕРНГАРЦ,  нутриционист, диетолог M.S., B.S.