СЫР ХАЛЛУМИ: : КАК ЕГО ПРИГОТОВИТЬ И КАК ЕСТЬ

К сыру халлуми я относилась достаточно прохладно, пока не попробовала его на Кипре. Признаться, я и не знала, что это исконно кипрский сыр, которому  более 1500 лет. 

У нас, в Израиле, его жарят в глубоком масле, как пончики. Иногда перед этим обваливают в сухарях. В итоге вы едите что-то похожее на сыр со вкусом подгоревшего масла или со вкусом жженых сухарей. 

Между тем халлуми требует другого обжаривания – на гриле или на сухой сковороде. При нагревании он не растекается, поскольку температура плавления у него выше, чем у любого другого сыра. В этом его главная особенность.

В процессе обжаривания халлуми становится менее соленым, но сохраняет нежный молочный вкус. Приобретает легкую корочку благодаря жирному овечьему молоку и мягкую эластичную текстуру - благодаря молоку козьему.

В традиционном халлуми нет коровьего молока. В старину его варили только из овечьего молока. Такой сыр есть и сегодня. На упаковке обязательно указывается, что сыр изготовлен по традиционному деревенскому рецепту -Traditional Village Halloumi. Есть в продаже и чисто козий. Но вкуснее, на мой взгляд, халлуми из пропорциональной смеси овечьего и козьего молока. 

Во многих деревнях халлуми варят вручную и сегодня. Кстати, многие семейные сыродельни, например, в окрестностях Пафоса, приглашают посетителей приехать и понаблюдать за процессом приготовления халлуми.

Цвет сыра варьируется от белого до желтого и зависит от сорта молока. Чем больше в нем жирного овечьего молока, тем он желтее (у нас желтого халлуми я что-то не встречала).

Обжаривают только молодой халлуми. Выдержанный (у нас в Израиле, по-моему, нет выдержанного) – более твердый и более соленый. Его натирают, как пармезан, в суп и пасту.

20 лет назад Кипр получил патент на производство халлуми как национального бренда. Сегодня выбор этого сыра достаточно большой, и везде используют традиционную технологию. В упаковке по-прежнему можно найти листочки мяты: это и старинный консервант, и ароматизатор.

В продаже есть и обезжиренный халлуми (Halloumi Low Fat), который изготавливается только из коровьего молока. Не советую.

Тугоплавкость халлуми объясняется спецификой его приготовления. Сначала молоко быстро нагревают, затем остужают. После повторного нагревания добавляют натуральные сычужные ферменты. Молоко превращается в творог, потом - в мягкий сыр, который прессуют. Полученную массу помещают в большие корзины и опускают в воду. Вымоченный сыр снова варят, после чего он становится твердым. Его охлаждают и упаковывают вместе с рассолом. Кстати, название сыра связывают с греческим словом almi - «соленая вода».

Как правильно обжаривать халлуми:

1. Нарежьте брусок сыра на достаточно толстые ломтики (тонкие ломтики получатся слишком сухими и твердыми).

2.Положите ломтики в большую сковороду с качественным антипригарным покрытием, предварительно разогретую. Масло добавлять не нужно. В процессе нагревания образуется немного жидкости, и сыр не прилипает к сковороде. Держите ровно между средним и сильным нагревом.

4.Не переворачивайте сыр, пока вся жидкость не испарится. Когда образуется красивая румяная корочка, сыр пора переворачивать.

5. Не передержите - вторая сторона подрумянится намного быстрее, так как вся лишняя жидкость уже вышла.

Подрумяненный сыр рекомендую сбрызнуть лимонным соком. Есть его надо сразу, иначе он станет «резиновым».

Обжаренный халлуми лучше всего есть с сырыми овощами. 

А можно как десерт, комбинируя с финиками, грецкими орехами, виноградом.

Елена ШТЕРНГАРЦ,

диетолог, нутрициолог

Греческая фета для греческого салата

Фета - самый известный греческий сыр. Еще со времен гомеровской "Одиссеи". 

В византийскую эпоху он назывался "просфатос", т.е. "свежий". Название "фета" возникло позднее, от итальянского "ломтик". (Сыр нарезали на ломтики и хранили в рассоле в бочках). 

Сегодня фета - защищенное правом ЕС указание на географическое происхождение сыра, поэтому фетой в ЕС может называться лишь греческий сыр.

Традиционная фета чаще делается из овечьего молока с добавлением козьего.

Греческий салат не бывает без феты. Овощи могут быть разными, а фета - незаменимый ингредиент. Так же, как и оливковое масло extra virgin.

На Кипре мы ели оригинальную фету; по вкусу она очень даже отличается от нашей, израильской. Более нежная, кремообразная... В салатах она идет в виде цельного "ломтика", а не крошится и не натирается на терке, как у нас. В цельном виде вкус сыра чувствуется полнее.

Я не советую обезжиренную или маложирную - это уже не фета, к тому же в таких вариациях присутствует очень много соли (чтобы сделать сыр без жира, соли требуется больше обычного).

Ищите и пробуйте традиционную греческую фету с натуральным содержанием жира. 

Елена ШТЕРНГАРЦ, 

диетолог, нутрициолог

ТО, ЧТО ВЫ, ВОЗМОЖНО, НЕ ЗНАЛИ О КОФЕ

Иногда достаточно выпить одну  чашку капучино или эспрессо, чтобы долго чувствовать "caffeine  high", а то и “caffeine rush. В первом случае уже через 10-15 минут учащается пульс и нарастает приток энергии.  Во втором случае дрожат пальцы или икры, ощущается слабость в ногах, по телу разливается жар... 

Причины этих физиологических изменений – адреналин, продуцируемый организмом, резкий выброс глюкозы в кровь, усиленный приток крови к мышцам. И все это - из-за высокой дозы кофеина. Как следствие – чувство тревоги, беспричинное беспокойство, падение настроения, ощущение «на нервах»...

Интересно, что люди связывают эти симптомы чаще всего  не с кофеином, а с ежедневными волнениями и стрессами - на работе, в дороге, дома. И симптомы остаются.

Такие взрывные дозы кофеина можно получить в любом кафе, где экономят на качестве и по обычным ценам продают самый дешевый кофе. А еще - в различных кофейных автоматах, в которых кофе дешевле и попроще.  

Что же это за кофе?

1. Природное содержание кофеина в кофейных зернах отличается. Есть два вида кофейного дерева – арабика и робуста. Благородная и дорогая арабика менее крепкая (в ней меньше кофеина), но гораздо ароматнее и вкуснее, чем дешевая робуста. В робусте - в два раза больше кофеина и хлорогеновой кислоты: они и придают кофе горечь. Вкус чистой робусты  оставляет желать лучшего.

В кафе чаще всего  используются смеси разных сортов арабики и робусты. Их могут называть «фирмеными», «специальными», «секретными» и т.д. Вопрос: зачем добавлять робусту, если арабика имеет столько вкусовых преимуществ?  Затем, что кофе – это большой бизнес. Робуста намного дешевле, поэтому использовать смеси очень прибыльно.

Мы же привыкли думать, что «настоящий» кофе должен быть горьким. А кому не нравится горечь, всегда можно  добавить сахар и молоко. Отсюда и любовь к латте и капучино.

2. От количества кофе, взятого для приготовления напитка, также зависит содержание кофеина в чашке. Если на 50 мл воды взять не одну, а две ложки молотых зерен, то и кофеина будет в 2 раза больше.

Одна стандартная порция эспрессо, или «шот», - это 30 мл; в ней, согласно стандартам, - 64 мг кофеина. Однако это количество может сильно варьироваться . Например, в сети Starbucks – от 75 до 90 мг кофеина в одном шоте!

А сколько кофеина в латте, макиато, капучино? В основе этих напитков  - тот же стандартный шот эспрессо (30 мл), в который заливают горячее вспененное молоко. Содержание кофеина будет зависеть от количества добавленных шотов эспрессо (а не от количества молока). Если в маленькой порции - около 64 мг кофеина, то в большой, или двойной, - около 125 мг.

3. И способ приготовления кофе имеет значение. Кофеин активно начинает выделяться при температуре воды выше 95°C. И чем дольше контакт воды с кофейным порошком, тем больше кофеина и других экстрактивных веществ попадает в напиток.

Например, эспрессо готовится всего 10-15 секунд, и за это время кофеина вырабатывается относительно немного. А вот кофе, приготовленный в турке (джезве), может быть очень крепким, так как он готовится медленно и доводится практически до кипения. Может – но не обязательно!  Потому что в обоих случаях определяющее значение имеет количество и сорт кофейного порошка.

Я люблю кофе, сваренный в турке, без сахара и молока. Ароматный, вкусный, и чтобы кофеина было в меру. Такой, как у нас в старом Яффо, например. Теперь у меня появился еще один фаворит – кофе по-кипрски. 

Мы нашли его в Ларнаке в ресторане традиционной греческой кухни "To Arxontikon". Варится в турке, как кофе по-турецки, и подается в маленькой чашечке, как для итальянского эспрессо. От кофе по-турецки отиличается плотной кремообразной пенкой (т.н. "каймаки" на греческом). Хотя выглядит он густым, кофеина в нем относительно немного (правда, есть 4 уровня крепости в зависимости от количества ложек кофе, так что можно выбирать).  

Кофейные зерна для кипрского кофе должны быть измельчены до мелкого порошка - еще мельче, чем для эспрессо. Кофе доводится почти до кипения дважды: как только поверхность кофе начнет дрожать и пениться, его снимают с огня, ждут, пока пузырьки не исчезнут, а затем снова ставят на огонь.

Вас обязательно спросят, с сахаром или без, потому что сахар добавляют в воду и варят вместе с кофейным  порошком. Я не люблю сахар, поэтому не экспериментировала с ним. 

В отличие от эспрессо, кипрский кофе пьют расслабленно, медленно потягивая. Сахара или сладостей может быть много. И никакого молока!

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com

Возраст - пора сюрпризов. И наши отношения с кофе - один из них ☕️

Некоторые из моих пациенток 50+ принимают снотворное. Только так они могут уснуть. Бессонница - это серьезно. Причины бывают разные. И одна из них - чувствительность к кофеину.

...Утром – не до завтрака, только чашка кофе. На работе – кофе до обеда и потом еще чашка после обеда или позже. Вечером, после ужина, - чашка чая, черного или зеленого. Пора спать, а спать не хочется. Выручает таблетка.

Но большинство женщин, конечно, не хотят привыкать к снотворному. Они пытаются что-то с этим делать, но все равно засыпают с трудом, поздно и не всегда хорошо спят.

По моему опыту, МНОГИМ из них достаточно сократить количество кофеина, и нормальный сон можно постепенно вернуть.

... Не стоит недооценивать бодрящее действие кофеина. Даже если это всего-навсего чашка вечернего чая. Одна из пациенток была искренне удивлена, что черный чай содержит кофеин и может вызывать бессонницу. Еще как может! Стоило ей перейти на травяной, и сразу стало легче засыпать. «Странно, - удивлялась она. - Всю жизнь пила черный чай после ужина, и никогда раньше не было бессонницы».

О том и речь. Наступает момент, когда мы реагируем иначе.

Несколько полезных цифр:

• 1 чашка кофе 170 мл = 100 мг кофеина

• 1 чашка черного чая 170 мл = 70 мг кофеина

• 1 порция колы 360 мл = 50 мг кофеина

• 30 г шоколада = около 6 мг кофеина

• 1 таблетка препарата от головной боли = около 65 мг кофеина

Биологический период полураспада кофеина, то есть период его полувыведения из организма, достаточно короткий. А вот биохимический ЭФФЕКТ кофеина на головной мозг длится целых 5-6 часов!

Если вы не старше 40, то 200-300 мг кофеина в первой половине дня скорее всего не окажет негативного влияния на сон. Даже если вы выпьете еще чашечку кофе в 16.00 часов, то к 22.00 эффект кофеина будет минимальный.

Однако с возрастом нам требуется намного больше времени (на 30% больше!) для нейтрализации стимулирующего ЭФФЕКТА кофеина. А это значит, что эспрессо, выпитый поздним утром, вполне может обеспечить кому-то из нас бессонницу.

Есть определенный процент людей, абсолютно не восприимчивых к кофеину. Они могут выпить сколько угодно кофе, и это не помешает им заснуть и спокойно спать до утра. А есть такие, что даже пара глотков крепкого кофе вызывает у них не только бессонницу, но и учащенное сердцебиение, нервозность, головную боль...

Почему так происходит?

Собственно, как кофеин метаболизируется? Он быстро всасывается из кишечника в кровь и легко проникает через гематоэнцефалический барьер в головной мозг. (Кстати, кофеин так же легко проникает через плаценту у беременных).

В головном мозге кофеин связывается с аденозиновыми рецепторами, предотвращая тем самым прикрепление к ним самого аденозина (Аденозин - вещество, играющее важную роль во многих биохимических процессах, включая передачу сигналов. В частности, аденозин участвует в подавлении бодрствования и стимуляции сна). Поскольку аденозин обычно посылает в мозг сообщение о том, что пора спать, блокирование аденозиновых рецепторов вызывает бессонницу.

Кофеин метаболизируется в печени ферментом CYP1A2, затем выводится почками из организма. Чувствительность к кофеину во многом определяется активностью этого фермента. Чем активнее CYP1A2, тем мы менее чувствительны к кофеину.

Несколько факторов влияют на активность CYP1A2:

• Генетика: идентифицировано несколько вариантов генов, которые влияют на активность CYP1A2. Наша индивидуальная реакция на кофеин запрограммирована так же, как цвет глаз и волос.

• Пол: у женщин в среднем активность CYP1A2 ниже, чем у мужчин.

• Применение оральных контрацептивов и беременность: эстрогены подавляют активность CYP1A2 и повышают чувствительность к кофеину.

• И - возраст: активность CYP1A2 снижается по мере старения организма. Мы становимся более чувствительны к кофеину во всех его проявлениях, от кофе и шоколада и до таблеток с кофеином от головной боли. Все это снижает наши шансы на качественный сон.

P.S. Далеко не все женщины знают: беременность повышает чувствительность к кофеину, что научно доказано. Период полувыведения кофеина у беременных в четыре раза дольше. Кроме этого, кофеин легко попадает в кровоток плода, у которого активность CYP1A2 очень и очень низкая. Поэтому во время беременности стоит избегать или, по крайней мере, существенно ограничивать кофеин.

Вот такие кофесюрпризы! 

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com 

КЕТО-ДИЕТА: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД??

В последнее время меня спрашивают о кетогенной диете. Безопасна ли кетогенная диета? Рекомендую ли я ее?.. Несмотря на большой ажиотаж в СМИ, кетогенная диета не является чем-то новым. В медицине она используется почти 100 лет для лечения формы эпилепсии, резистентной к лекарствам, особенно у детей. В 1970-х доктор Аткинс популяризировал свою диету с очень низким содержанием углеводов для похудения, которая начиналась с очень строгой двухнедельной кетогенной фазы. Позднее были доказаны серьезные побочные эффекты диеты Аткинса. Тем не менее практически все «громкие» диеты последнего времени – вариации на ту же тему.

Что такое кетогенная (кето) диета?

Это диета, которая заставляет организм выделять в кровь кетоны. Большинство клеток нашего организма предпочитают использовать в качестве источника энергии сахар крови, поступающий из углеводной пищи. При отсутствии циркулирующего в крови сахара начинается расщепление накопленного жира на молекулы - кетоновые тела (процесс этот называется кетозом). 
Как только вы достигнете кетоза, большинство клеток будут использовать  для выработки энергии кетоновые тела - пока вы снова не начнете есть углеводы.
Этот переход к использованию накопленных жиров в качестве основного источника энергии В ТЕОРИИ происходит в течение 3-4 дней от начала резкого сокращения углеводной пищи. В теории, потому что это сугубо индивидуальный процесс. Многим людям нужна еще более ограниченная (!) в плане углеводов диета, чтобы их организм начал вырабатывать достаточное для похудения количество кетонов.

Кето-диета по своей сути - это диета с ультранизким содержанием углеводов и очень высоким содержанием жиров. Она ограничивает общее количество углеводов до 20-30 граммов в день (!) Это эквивалент одной порции фруктов или половины булочки.

Из-за резкого недостатка углеводов кето-диета перенасыщена жирами (в основном) и белками. Это много мяса и мясных изделий (бекон, сало и т.п.), а также рыба и морепродукты, сыры, яйца, много различных масел. Вместо обычных фруктов рекомендуется авокадо. Из овощей разрешены только темно-зеленые во главе со шпинатом.

Полезна ли кетогенная диета?

У американских исследователей есть клинические доказательства того, что кетогенная диета уменьшает судороги у детей, больных эпилепсией, иногда так же эффективно, как лекарства. Из-за этих нейропротекторных эффектов возникли предположения о пользе данной диеты также при болезнях Паркинсона, Альцгеймера, рассеянном склерозе, аутизме и даже раке мозга. Однако не существует исследований на людях, которые подтвердили бы эти предположения.

Основной причиной, по которой многие интересуются кето-диетой, все же является желание похудеть. Вопреки поднятому шуму, на эту тему существует очень мало исследований (при желании это легко проверить). А те, что есть, в целом показывают достаточно быструю потерю веса при переходе на кетогенную диету по сравнению с малокалорийными диетами с низким содержанием жиров. Однако эта разница в снижении веса двумя разными способами, как показывают те же исследования, со временем нивелируется.

Кето-диета отличается от низкоуглеводных диет для похудения тем, что вместо белковой пищи в ее основе – жиры. Жиры обеспечивают 60-80% ежедневных калорий, при этом на углеводы приходится всего 5-10%, а на белки - 10-30%.

В состоянии кетоза начинается потеря веса. Но это не единственный эффект. Вместе с этим в организме большинства людей возникает целый ряд побочных эфффектов. Самый распространенный – т.н. «кето-грипп». Его симптомы – туман в голове, усталость, состояние тревоги, приступы головокружения, бессонница.

ЕСТЬ И ДРУГИЕ ИЗМЕНЕНИЯ:

Неприятный запах

Как уже говорилось, в состоянии кетоза вырабатываются побочные продукты сжигания жира - кетоны. Организм использует различные способы выведения этих кетонов, включая дыхание. Когда легкие выделяют кетоны, они выходят в виде неприятного запаха ацетона. Впрочем, это наименьшая из проблем.

Уровень сахара в крови

После установления кетоза у большинства людей с избыточным весом наблюдается более стабильный и низкий уровень сахара в крови. Казалось бы, это хорошо. Есть клинические данные и о том, у людей с диабетом 2 типа в процессе соблюдения кето-диеты стабилизировался уровень сахара. Некоторые также смогли отказаться от постоянного приема лекарств для снижения сахара. Однако этот позитивный эффект, судя по всему, кратковременный. Более того, долговременные последствия могут быть прямо противоположными.

Так, недавнее исследование ученых из Швейцарии, опубликованное  в Journal of Physiology августе 2018 г., выявило, что на кетогенной диете у подопытных животных развивается инсулиновая резистентность. А инсулиновая резистентность, как известно, ассоциируется с преддиабетом и диабетом 2 типа. Одна из причин - выраженный недостаток углеводов в рационе.

Уровень холестерола в крови

Возникает еще больше вопросов, когда речь заходит о влиянии высокожировой кето-диеты на уровень холестерола. Ряд исследований показывают, что у некоторых пациентов вначале уровень холестерола повышается, а через несколько месяцев падает.

Тем не менее нет каких-либо долгосрочных исследований, анализирующих влияние кето-диеты на липидный профиль.

Дефицит питательных веществ в организме

Обязательное условие кетогенной диеты – ограничение широкого перечня продуктов и полное исключение целых пищевых категорий. Бобовые и злаки отсутствуют, как и большинство овощей и фруктов. 

Все эти "запрещенные" продукты содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые мы не можем получать из других источников. И организм достаточно быстро начинает испытывать дефицит жизненно важных питательных веществ.

С этой точки зрения кето-диета ОПАСНО не сбалансирована по сравнению с малокалорийными диетами для снижения веса. Диета, в которой нет свежих овощей и фруктов, приводит к долговременному дефициту микроэлементов и натуральных антиоксидантов, что негативно сказывается на состоянии всех функций организма.  

Именно поэтому теоретики кето-диеты рекомендуют прием целого ряда пищевых добавок параллельно с диетой. Существует целая индустрия по производству пищевых добавок специально для кетогенной диеты! Кроме обычных витаминов и минералов, есть и другие. Например, в числе особенно популярных – среднецепочечные триглицериды (MCTs) из кокосового и пальмового масел в качестве дополнительных жиров для повышения выработки кетонов. А для предотвращения тошноты и рвоты рекомендуют принимать пищеварительные ферменты, в частности, липазу для расщепления избытка пищевых жиров.

Нарушение электролитного баланса

В состоянии кетоза организм начинает быстро расходовать гликоген - источник углеводной энергии, запасы которого хранятся в печени и мышцах. Это приводит к усиленному мочеиспусканию и, как следствие, нарушению электролитного баланса. Электролиты необходимы для нормального функционирования сердечной мышцы, поэтому дефицит магния, натрия и калия опасен для организма.

Снижение уровня натрия в крови

Считается, что мы едим слишком много соли/натрия, но на кето-диете получить достаточно натрия очень сложно. И это - еще одна проблема кето-диеты: повышенный риск обезвоживания и гипонатриемии (низкого содержание натрия в крови). Риск значительно возрастает у спортсменов при интенсивных тренировках, а также в таком жарком климате, как наш.

Низкий уровень натрия может привести к судорогам в ногах, слабости, спутанности сознания, тошноте и рвоте.

Обезвоживание

На ранних стадиях кето-диеты многие склонны к обезвоживанию. Чтобы этого избежать, теоретики кето-диеты рекомендуют пить не менее 3 литров воды в день и обязательно ограничивать кофеин и алкоголь. 

Камни в почках

Обезвоживание может привести к нарушению функции почек. И это не все. Кето-диета повышает риск камней в почках. Высокий уровень азота, создаваемый избытком белка в рационе, способен повышать давление в почках. Это, в свою очередь, наносит ущерб почечным клеткам.

Для людей с хроническими заболеваниями почек и печени особенно опасны диеты с высоким содержанием белков и жиров. Мой опыт диетолога свидетельствует о том, что это довольно-таки нередкое явление. К тяжелым последствиям может привести и обострение подагры.

Потеря мышечной массы

Чем дольше человек находится в состоянии кетоза, тем больше жиров он сжигает. К сожалению, это приводит также к потере мышечной ткани.

Все знают, что белок необходим для формирования мышц. Но не все знают, что для адекватного формирования и питательной поддержки наши мышцы нуждаются в углеводах. Без углеводов организм начинает разрушать мышечную ткань. Сердце, которое является мышцей, страдает в такой же степени.

Изменения микробиома

Исключение большинства овощей, фруктов, бобовых и злаков в итоге приводит к запорам, которые могут стать хроническими. Чтобы этого избежать, теоретики кето-диеты настаивают на употреблении большого количества жидкости. Но, во-первых, для многих людей попросту нереально пить по 3 литра каждый день. Во-вторых, вода не может заменить отсутствующие в кето-рационе пищевые волокна. А без регулярного употребления продуктов, богатых пищевыми волокнами, полностью меняется микробиом - видовой и количественный состав микрофлоры кишечника и других слизистых. 

А болезни начинаются именно с микробиома. Но это уже другая история.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутрициолог, диетолог

www.RaananaDiet.com 

МОЖНО ЛИ СНИЗИТЬ ВЕС В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?..

Формула «больше двигайся, меньше ешь» долго была золотым стандартом  похудения. Да и сегодня в любом тренажерном зале вам скажут: чтобы вес снизился, расход энергии должен превышать ее поступление. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Как его достичь? За счет увеличения физических нагрузок, и обычно в сочетании со снижением калорийности питания.

Последние исследования объясняют, почему эта формула далеко не всегда работает. 

Исследователи сделали ТРИ важных заключения. Первое: физические упражнения (мы не говорим сейчас о спортсменах, это другая тема) очень полезны для здоровья. Второе: несмотря на всю пользу для здоровья, они могут никак не отразиться на весе. И третье: слишком много тренировок могут вызывать обратный эффект - препятствовать снижению веса!

ПОЧЕМУ?  

Расход энергии включает в себя три процесса: 1. процесс пищеварения 2) основной метаболизм, или количество калорий, необходимых  организму для выполнения ежедневных физиологических функций (BMR) 3) физические упражнения (включая любую физическую активность). На весь  процесс переваривания пищи расходуется ежеднено около 10% калорий; на основной метаболизм - от 60 до 80%, а на физические упражнения - от 10 до 30%. 

Поскольку упражнения вносят столь малый вклад в расход энергии, очень сложно добиться с их помощью «дефицита калорий», или отрицательного энергетического баланса.

Дефицит в 3500 калорий технически равен потере 450 граммов веса. Это означает сжигание 500 калорий при помощи тренировок ( 1 час занятий на кардиотренажерах) ежедневно в течение недели - и без увеличения калорийности рациона. Слишком много физического труда с очень низкой «окупаемостью»!

Нередко тренировки приводят к тому, что мы начинаем больше есть и меньше сжигать. Все очень просто! Физические нагрузки стимулируют выработку «гормонов голода» (лептина и грелина), усиливая  чувство голода больше обычного - буквально «разжигают» аппетит. Знакомо? Голод мешает большинству людей сдерживать себя и не есть. 

Кроме этого, исследования показывают, что в процессе тренировок люди мысленно «фиксируют» свои сожженные калории, а затем вознаграждают себя за труд, часто съедая больше, чем съели бы, не тренируясь.

Обычное дело: после часовой тренировки в тренажерном зале вы возвращаетесь домой и садитесь поесть/перекусить. Факт, который не все знают: за первые 5 минут вы потребляете больше калорий, чем только что сожгли за час упорного труда!

Упражнения могут привести и к меньшему расходу энергии в течение дня. Так, после тяжелой утренней тренировки многие люди менее склонны подниматься по лестницам, гулять пешком, ходить по магазинам или делать уборку - все то, что способствует обычному ежедневному расходу калорий.

Исследование 2012 года в который раз опровергло устаревшее утверждение о том, что для снижения веса физическая активность важнее, чем питание, и что «сидячий образ жизни» - основная причина эпидемии ожирения. Я имею ввиду нашумевшее исследование здоровья народа хадза в Танзании, который в наши дни ведет образ жизни т.н. охотников-собирателей.

Это исследование показало, что количество необходимых организму калорий в среднем одинаково для всех людей, независимо от уровня их физической активности.

Сравнивались затраты калорий у представителей хадза, которых отличает ОЧЕНЬ высокий уровень физической активности, и среднестатистических европейцев, которые не ведут активный образ жизни. Результаты были поразительные: обе группы сжигали ежедневно примерно одинаковое количество калорий.

Как это возможно?

Расход энергии организмом более ограничен, чем считалось ранее. Существует некий верхний предел количества калорий, которое наш организм способен сжигать. И как только этот верхний предел достигнут, сжигание просто прекращается.

Далее. Имеет место «метаболическая компенсация». То есть когда мы достигаем нашего физического «предела», включаются механизмы «экономии» и «выживания» с целью СОХРАНЕНИЯ калорий. Интенсивные нагрузки могут вызывать снижение уровня основного метаболизма (BMR) с целью сохранения наших жировых запасов, причем на длительный срок.

Но ведь тренировки увеличивают мышечную массу, а мышцы – активные сжигатели калорий, скажете вы.

Давайте посчитаем. Известно, что 450 г мышц сжигают 7-10 калорий в день в состоянии покоя, а 450 г жира – 2-3 калории. Таким образом, замена данного количества жировой ткани на мышечную приведет к сжиганию еще 4-6 калорий в день. Поэтому если тренер говорит вам, что за 4 месяца силовых тренировок вы сможете нарастить около 2 кг мышечной массы, речь идет о сжигании не более 30 лишних калорий в день. И, как я уже говорила, чем интенсивнее тренировки, тем сильнее чувство голода, и...

Разумеется, это не значит, что не стоит заниматься физическими упражнениями. Польза грамотных индивидуальных нагрузок для общего здоровья велика и бесспорна. Физическая активность повышает защиту организма от хронических болезней, стрессов и депрессий, но при этом она не может быть лекарством от избыточного веса и ожирения. Тренировки ни в какой мере не компенсируют последствия неправильного питания. 

Многие пациенты говорят мне: «Я хочу похудеть, но без тренажерного зала». Я объясняю, что Raanana Diet®  не требует спортивных тренировок. Необходимо сосредоточиться на питании, быть физически активными и, по возможности, ходить быстрым шагом на свежем воздухе несколько раз в неделю. В определенных случаях мы рекомендуем дыхательные техники для расслабления, снятия стресса и повышения качества сна. И это отлично работает! 💖

Елена ШТЕРНГАРЦ, диетолог, нутрициолог

www.RaananaDiet.com

Ананас 🍍🍍 и средиземноморская диета

Это факт: ананас становится частью средиземноморской диеты - по крайней мере, у нас в Израиле! А именно: сорт MD2 "Super Sweet". Его выращивают у подножия горы Кармель и сейчас он есть практически везде. Продается с круглой этикеткой Ananda.

Вкус этого сорта другой. Он действительно более сладкий и более тропический. Через 15 минут после того, как один-единственный ананас принесли домой, вся квартира благоухала сладкими тропиками. Мне стало интересно, и я поискала информацию об этом сорте.

Ананасам тысячи лет, и сортов их много. Привычные и известные нам - Smooth Cayenne, Queen, Abacaxi, Red Spanish. Сорт MD2 был выращен на Гавайях в 1961-м и назван в честь Millie Dillard, супруги главы компании. Лишь в 80-х его взяли на испытательный срок в Коста-Рику. Там он быстро завоевал рынок. Сорт назвали "золотым" - за темно-желтую, почти золотого цвета мякоть и медовую сладость. В нем больше витамина С (утверждается, что в 4 раза), меньше грубых волокон, ниже кислотность, меньший размер (до 1,5 кг) и - самое главное - больший срок хранения, до 1 месяца. Сегодня Коста-Рика - процветающая ананасная держава именно благодаря сорту MD2 "Super Sweet". Таиланд и Филлипины, где нет этого сорта, специализируются на консервированных ананасах.

У нас в Израиле цены на свежие ананасы всегда были исключительно высокими. В противовес чрезвычайно низким - в Европе. На протяжении многих лет мы импортируем их из Доминиканской Республики и Кении. Это всего 450 тонн в год, несмотря на то, что стоимость импорта значительно ниже стоимости местного производства, даже с учетом затрат на транспортировку по воздуху. Импорт очень ограничен жесткими мерами борьбы с вредителями и болезнями растений. Наше министерство с/х заявляет, что ананас выращивается в тропиках, вредители которых чужды нашему региону и могут нанести нам серьезный ущерб.

Чтобы предотвратить этот ущерб, импортеры обязаны отрубать корону (жесткие листья) плода, в которой живут эти самые вредители. Однако это сокращает срок годности импортного ананаса, и он быстро портится. Поэтому импортировать можно только по воздуху, что, как правило, увеличивает стоимость фруктов. С другой стороны, в Европе, где также принимают меры по предотвращению проникновения вредных организмов, ананасы разрешены к импорту из многих стран, и такого требования для отрезания кроны нет.

Пока наше мнистерство с/х проверяет, можно ли изменить ананасный статус-кво и разрешить импорт фруктов вместе с короной, тем самым снизив цены, мы можем попробовать наши местные ананасы, которые дешевле и потрясающе свежие!

Самый ценный эффект ананаса на наш организм - противовоспалительный и антиканцерогенный. Именно эти свойства отвечают всем требованиям средиземноморской диеты.

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист, диетолог

АРБУЗНАЯ ВОДА: ЧЕМ ОНА ПОЛЕЗНА

Что самое главное в жару? Поддержание электролитного баланса в организме. 

Арбузная вода, среди прочего, может стать отличным решением. Ведь арбуз можно не только есть, но и ... пить! 

Арбузы, состоящие на 90-95% из воды, эффективно выводят шлаки и токсины и очищают организм. Они содержат фитовещества с антиоксидантным и противовоспалительным действиями, витамины В₁ и В₆, калий и магний.

Это идеальное сладкое лакомство в жаркий сезон, утоляющее жажду лучше, чем любые «диетические» напитки, подслащенные химическими сахарозаменителями. 

Кроме этого, арбуз - и арбузный сок - хороший источник цитрулина (citrulline) - аминокислоты. В организме цитрулин преобразуется в другую аминокислоту – аргинин, играющую ключевую роль в делении клеток, восстановлении тканей и выведении продуктов метаболизма. Аргинин оказывает позитивный эффект на сердечно-сосудистую и иммунную системы. 

Итак, АРБУЗНАЯ ВОДА:

На 3 стакана воды:
2 стакана кубиков арбуза
2 тонких кружочка лимона или лайма.

Опция: несколько веточек свежей мяты

Налить в стеклянный кувшин воду, добавить арбуз, лимон, мяту и поставить в холодильник на час для охлаждения. 

Другой вариант: смешать в блендере кубики арбуза с водой. Добавить лед. 

Такой напиток эффективно помогает восстановлению электролитного баланса в организме и снижению отеков в жаркую погоду. 

Арбуз очень хорош и на десерт, и в составе овощных и фруктовых салатов. 

Примером вкусного и сбалансированного в питательном отношении салата, который мы рекомендуем людям, соблюдающим диету Раанана, является комбинация арбуза, нарезанного кубиками, с 20% овечьим сыром фета: 

 

  

Елена ШТЕРНГАРЦ, нутриционист, диетолог